Sportif- Prise de Volume Musculaire l'avis de pro!

[nico2504]

Salut l'équipe,

Je fais appel à vous car au travers de ce forum j'ai pu constater la présence de vrais pro de la musculation, diététique....

Je vous explique: J'ai 23 ans je mesure 1m87 et pèse 74kg, je suis très sportif j'ai toujours joué au foot environ 3/4 fois par semaine ce qui fait beaucoup de dépenses physiques. Je me suis souvent inscrit en salle durant les 2 mois d'été mais n'ai jamais eu le tps de continuer ensuite.

Cette année, je me suis exilé à l'étranger et j'ai le tps de travailler sur ce problème.

---Avant la musculation, question nutrition: je mange beaucoup et je ne grossis pas, je ne prend presque pas de poids. Je me suis donc mis à augmenter les portions à chaque repas, ca va un peu mieux mais toujours pas de prise de poids significative. Je me sens trop léger pour ma taille. J'envisage de prendre 4à 5 repas par jour incluant collations. J'imagine que je dois manger des produits contenants beaucoup de proteines, glucides et lipides. Puis je accompagner cette bonne alimentation de protéines en shak ? Si oui lesquelles?

--Musculation: Je me suis inscrit en salle cette semaine, j'ai déja fait 2 séances vendredi et samedi; 40 min de tapis car je veux garder la condition physique plus 1h30 de muscu sur appareil en full body mais en faisant des séries avec peu de répétitions et en travaillant lentement le mouvement avec des poids lourds pour "stresser" le muscle, apparemment c'est un bon moyen pour gagner du volume musculaire. Je recherche avant tout à avoir de beaux muscles, j'ai de petits biceps et pecs, donc je veux prendre en volume.

J'ai quelques questions:

-- Combien de séances par semaine? Peut-on travailler les mêmes muscles dans la semaine? (Sachant que je peux aller en salle autant que je veux ds la semaine.)

--Question alimentation, que dois je faire par rapport à mon explication ci-dessus?


--Quelle programme de muscu me proposez-vous? Dois je continuer à faire de courte série avec des poids plus fort?


Merci d'avance pour vos conseils avisés.

[UberSkilledOwNeR]

Pour commencer, retire les 40 min de tapis de ton entrainement, tu perdras plus de poids que tu n'en prendras.
Ensuite, pour un débutant en musculation, 3 entrainements suffisent car il faut habituer le corps.
Détails un peu plus au niveau de l'alimentation, une journée type, du matin au soir, avec les quantités si possible.
Amicalement

[nico2504]

Alimentation:

Matin: 2 tartines avec confiture ou nutella + Un grand verre de lait

Midi: 150/200g de viande (boeuf, dinde, ou poulet) avec riz,pâtes ou pommes de terre

Soir: 400G de lasagnes avec salade + 1/2 pizza

Voila une journée type avant que je pense à inclure des collations dans la journée.


Pour les 40 min de tapis j'imagine que ce serait mieux sans mais j'aimerais vraiment garder une super condition physique, je peux réduire d'ici 1 semaine à 30 min.

[ArnaudR]

Nutella… Tu peux enlever direct.
Lasagnes, pizzas… Tu peux aussi enlever ça, et manger de vrais aliments, exemple : 150/200g de poulet ou de dinde et des légumes à volonté.

Mais tu devrais lire le premier Post-it dans la partie Diététique, changer ton alimentation, et nous montrer ton programme de diet, avec les changements, bien entendu.

[nico2504]

Je tiens à préciser que je suis de nature ectomorphe donc dois-je suivre le meme programme diététique ?

[ArnaudR]

Ben… OUI.
Tu sais, ce n’est pas le nutella ou les pizzas qui te feront prendre du muscle… Il n'y a pas de secret, il faut privilégier la volaille.

[Anglar69]

Moi aussi on m'a dit effectivement que la confiture est préférable au nutella, c'est au niveau des protéines je crois un truc comme sa ^^.

[nico2504]

Ok je vais modifier ça!

Et pour les entrainements tu me conseilles 3/semaines en full body?

[pushpull]

Salut,

Pour débuter, voire même après, le Full Body est le plus recommandé.
3x/semaine, et laisse un jour de repos entre chaque.
Si tu souhaites faire du cardio fais-le hors jours de muscu.

Pour les repas, si tu veux optimiser ton alimentation, post une journée type niveau alimentaire, on te dira ce qui va ou pas. Tu peux aller fouiner un peu sur le forum (et les post-it !), y tous les aliments clés ! Désolé mais Nutella, pizzas, lasagnes et autres trucs sympas mais gras et sucrés vont pas t'aider du tout. Garde ça pour les extras exceptionnels.

Quels sont tes objectifs en terme de poids ?

Par ailleurs, tu peux aller calculer ton métabolisme de base pour savoir ce qui te seras nécessaire en terme de calories.

[splitox]

Sachant que tu es ectomorphe.... Mange beaucoup , mais beaucoup de bonne chose... ne te gène pas... 5-6 repas par jour.

[Lily]

Il faut revoir ton alimentation. Elle n'est pas assez copieuse (il faut des collations) ni de qualité.

Il n'y a pas de fruits, ni de légumes; ces deux catégories d'aliments contiennent les vitamines et minéraux dont tes muscles ont "aussi" besoin pour se constituer.

Tu ne peux pas prendre du volume avec du nutella, des pizzas, etc...

Le corps humain est une machine très sophistiquée qui fonctionne grâce et avec une alimentation diététique : sucres lents (pas ou peu raffinés), légumes (crudités et cuidités), protéines (dégraissées), MG d'origine végétale (pas cuites ni réchauffées), fruits (trois par jour minimum), quelques laitages partiellement allégés en MG.

Tu peux compléter tout cela avec des herbes aromatiques (persil, fines herbes...), avec de l'ail, de la levure de bière, du germe de blé, des noix, du thé vert et tu frôleras la perfection en matière d'alimentation.

Au petit déjeuner : tente les flocons d'avoine avec du lait demi écrémé et des raisins secs + amandes + un kiwi

Dans la matinée : une banane, une tranche de pain, un bol de fromage blanc, trois ou quatre abricots secs

Midi : - Protéines (thon en boite, dinde, oeufs, poissons frais (même "gras"..) cuites sans MG
- Féculents (riz, pâtes...), légumineuses (en associant féculents semi-complets ou complets et légumineuses, tu obtiendras des protéines sans créer de charges supplémentaires au niveau de l'élimination des déchets)
- Légumes (cuits, crus) avec une à deux cuillères à soupe d'huiles (olive, colza, etc..) non cuites.

Après-midi : une banane, un bol de flocons d'avoine et lait.

Diner : Idem midi.

Soirée : un bol de fromage blanc, deux tranches de pain (complet, au son...).

...Peu de reps : combien de reps ?

Tu peux aller lire les différents posts traitant de prise de masse, tu vas trouver des choses passionnantes pour toi.

Cordialement.

[nico2504]

Merci pour ce petit programme alimentaire Lily!

J'ai commencé dès aujourd'hui à changer mon alimentation. + de légumes, de fruits et des collations avec fromage blanc et fruit par exemple. Exit le Nutella!!
Peut être un peu de Whey Protein pré entrainement et post entrainement mais je n'ai pas encore décidé.

J'ai aussi commencer un programme de split routine 4 entrainements par semaine comme cela:
Jour 1: Abdos-Pectoraux-Dorsaux
Jour 2: Abdos-Cuisses-Mollets-Biceps-Triceps
Repos
Jour 4: idem Jour 1
Jour 5: idem Jour 2

Je fais en général 3 exercices (pour chaque muscle) de 4 séries x 6-7 répétitions avec des charges lourdes pour moi, ce qui signifie que je force pour finir la série.

Qu'en pensez vous?

J'essaie d'utiliser les conseils que l'on m'a déjà donné et suis à l'écoute de tous avis. Je ne prétend pas détenir la vérité!!

[Lily]

A force de t'entraîner à 6/7 reps, tu stagnes au niveau du volume.

Peu de reps, réalisation lente, actuellement tu sembles entretenir ta force.

Il faut maintenant attaquer le volume proprement dit, faire des séries qui varient entre 8 à douze reps avec une très bonne intensité de travail : Avec une réalisation parfaite, des amplitudes complètes, des freinages en excentrique ou des ralentissements dans la phase concentrique du mouvement, tu dois conserver un dynamisme d'exécution (je ne parle pas de vitesse).

Cordialement.