Split et répartition des exos

[AlexD]

Salut, je me demandais, pour un programme en split quel était le mieux selon vous.

Je retrouve souvent des gens qui conseils ça:
Séance 1 : Pectoraux - Triceps - Abdos
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dorsaux - Epaules - Biceps

Alors que moi j'irais plutôt:
Séance 1 : Pectoraux - Biceps - Abdos(charges)
Séance 2 : Epaules - Triceps - Abdos(sans charges)
Séance 3 : Dorsaux - Jambes


Est-ce que le premier est mieux car il regroupe des exos qui font travailler les triceps le meme jour (DC, puis exos specials triceps) et pareils pour les biceps en les associant avec les dorsaux et épaules?
Ou on s'en fout un peu?

[Roger]

En fait ca vient surtout des muscles travailler mais non cité.
Par exemple lorsque tu fais les Pecs les deltoïdes anterieur travail aussi, donc les rebossé le lendemain non.

Idem avec les dorsaux et les deltoïdes posterieurs.

L'idéal étant de découper le travail des épaules en antérieur/postérieur.

Mais pour plus de commodité je ferais (étant donné que tu veux 3 parties):

Pecs/Triceps/Delto
Dos/Biceps/Trapeze
Quadri/Ischio/Mollet

[Keucha]

+1 avec Roger,

et je dirais même que quand tu fais les pectoraux, tes deltoïdes antérieurs ET tes triceps en prennent un coup.

J'irais même plus loin, en mettant la séance 3 de Roger en séance 2. Car même si le travail porte sur l'agoniste, l'antagoniste travaille en excentrique.

Par exemple: travail du DC, les dorsaux assurent la stabilité..., idem pour le biceps, il a été démontré qu'il assurait un travail de stabilité de l'articulation du coude lors du DC.

Ce ne sont que des suggestions.

[AlexD]

Ok, je te remercie.

Mais je pensais que le concept c'était d'insister sur certains muscles à fond par séances, mais que le fait qu'il soient re sollicités (de maniere secondaire) durant les autres était plutôt bon en fait. Non?

[Keucha]

Peut-être...

Je pars sur le principe qu'un muscle épuisé a besoin de 48h pour récupérer "pleinement". Après à toi de voir avec tes sensations bien sûr.

Remarque je pense à quelque chose...si tu mets la séance jambe en séance 2, tu peux mettre ce que tu veux dans la 1 et la 3...puisqu'il y aura eu suffisamment de repos.
Néanmoins il vaudrait mieux mettre le dos après la séance de jambe, car si tu fais du squat, ou du soulevé de terre, il vaut mieux que le dos soit en forme.

Ahh, tout ça c'est des hypothèses...faut tester.

[AlexD]

J'étais en train d'éditer mon message a la vu de ton post.

Au final, le truc c'est que les exos que je fais pour les trapezes et delto sont plus ou moins les memes, je varie d'une séance à l'autre avec un plus axés delto ou trapeze par contre.

Ben au final je pense que mon truc est pas trop mauvais:
Séance 1 (lundi-grosse séance): Pectoraux - Biceps - Abdos(charges)
Séance 2 (mercredi-petite séance): Epaules - Triceps - Abdos(sans charges)
Séance 3 (vendredi-grosse séance): Dorsaux - Jambes

J'ai toujours 48h entre mes séances et si je fais SDT et squats ça sollicite de toute façon le dos et les jambes donc autant le mettre à la fin pour avoir tout le weekend pour s'en remettre.
Je retesterais comme ça je pense et j'ajusterais si besoin. Merci pour les conseils en tout cas.

[AlexD]

Sinon juste pour etre sûr:

dos/pecs=grands groupes musculaire
biceps/triceps=petits groupes
épaules/trapèze (ensemble), je peux considérer ça comme un grand non?

C'est pour le nombre d'exos par groupe en fait =), dans le programme qu eje voulais suivre il était dis de tabler sur 3 pour les grands groupes et 2 pour les petits.

J'aimerais juste être sur.

[Roger]

En fait il n'y a pas de vériter, je me suis ongtemps entrainer à l'instinct et a l'envi.
Je commencer toujours par une série de 30pompes, 30sec recup, 30abdos, 30sec recup, 20 tractions, 3 min recup. comme chauffe.

Ensuite en fonction des envies, des sensations, du temps, de ma forme, des muscles que je veux solicité, ,..., et bien je fais ma séance.

Il n'y a pas vraiment de vérité, par éxemple je travail une séance sur 2 en respiration inversé sur la plus part des mouvement parceque cela me semble plus naturelle.

Tout ca pour dire qu'il est difficile de donner autre chose qu'un conseil, la vérité ne viendras que de toi.

Pour ma part je bosse les "petits" muscle: mollets, biceps, triceps, trapezes en début de séance, en variant les charge, tempo, temps de recup, nb rep, ..., mais toujours 3/4 séries, ensuite je passe au gros groupes et la ca dépend, Si j'ai fait Triceps, je fais pecs, si j'ai fais biceps je fais dos, si j'ai fais mollet je fais jambe et si j'ai fais trapeze je fais deltos.

chaque muscle est bossé 2 fois par semaine et le training est mis sur 3 jours/semaine.

ensuite c'est u programme perso que j'ai suivi durant 2/3 ans et qui m'a fait progréssé en fléche alors que lorsque je faisais les planning des autres ZERO, gras, fonte musculaire, fatigue.

Tout ca pour dire que chacun réagit différemment ... expérimente et vois par toi, même sacrifi une semaine a faire des tests ca fait pas de mal ;-)

[AlexD]

T'as raison on en revient toujours au fait qu'on est tous différent. Merci.

Juste pour avoir un dernier avis sur ma répartition d'exos pour les 2 premieres semaines de mon programme. Je sais ça semble bon, mais j'aime bien avoir des confirmations (quoi je saoul?*saint* ).

[AlexD]

Ouai ça m'a l'air d'aller en fait. J'attaque la semaine sur la plus grosse séance, la seconde est un peu plus soft avec seulement 5 exos, ce qui me permet de m'y mettre à fonc le vendredi.