Split 3 jours ?

[mrdeep]

Bonjour a tous , dans le cadre d'une prise de masse je pensais commencer ce programme.

Jours 1 Pectoraux / Biceps / abdominaux

-Crunch au sol 4*(20/20/12/12)
-Flexions latérales 3*20 lourdes

-Développé Couché ou DIPS 5*(15/12/8/6/3)
-Développé Incliné barre ou haltères 3*(12/9/6)
-Écartés couché 3*12
-Pull Over 2*20

-Curl barre: 4*(12/10/8/6)
-Curl haltères: 4*(12/10/8/6)

Jour 3 jambes (quadriceps / ischios / mollets)

-Squat 6*(20/15/12/8/6/6)
-Leg Avant 3*(15/12/8 )

-Leg curl arrière 3*(20/15/10)
-Soulevé de terre jambes tendues 3*(15/12/8 )

-Mollets debout ou A la presse a cuisse 4*(20/15/10/6)
-Mollets Assis 3*20

Jour 5 Dos / Epaules / Triceps

-Tractions 4*(15/12/8/6)
-Rowing barre ou Tirage Sol ou SDT(+) 4*(15/12/8/6)
-Tirage poulie haute prise serrée 3*10

-D.Nuque ou Devant (barre ou haltère) 4*(15/12/8/6)
-Elévations Latérales 3*12

-Barre Front 4*(12/10/8/6)
-Extensions au dessus de la tête 3*10

Donc n'ayant fait que du full body jusqu'à présent je me demandais si travailler un groupe musculaire que une fois par semaine est utile , dans le cadre de la progression de force , ayant pour objectif la prise de masse , mais je pense que il faut travailler la force avant la masse.

[Seb58]

Le pyramidale ne doit être fait qu'à un seul exercice par groupe musculaire, sinon c'est inutile et même pire c'est du surentrainement.

Travailler la force avant la masse n'est pas utile, pour augmenter aa masse musculaire tu as besoin d'augmenter tes capacités musculaire donc il faut fair les 2 en même temps.
Le split n'est pas un mauvais choix mais il faut bien le faire sinon c loin d'être l'idéal !

Voici quelques programmes sur un trés bon site de musculation au naturel;

http://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

(en cherchant un peu sur ce site tu pourra remarquer qu'il y a plein de programmes different et plein d'infos sur la musculation)

[Keucha]

mrdeep,

Pourquoi pas ce split, cependant :
1. Ne jamais faire les abdominaux en début de séance. Ce sont des muscles stabilisateurs et gaineurs, il est primordial qu'ils soient en forme pour les exercices importants.
2. Choisis un format fixe : 4 séries de 8-12 répétitions, par exemple. Commence à 4 x 8, la semaine suivante, 4 x 9, etc.