Inscrit le: 27 Mar 2007 Posts: 44 Localisation: saone et loire chalon71
Sam 24 Nov 2007, 23:53
bonjour , jai commencer il ya 7 semaines un programme prise de mass que mon moniteur ma rédiger. Il se réalise en 3 mois , les 3 premières semaines étaient consacrés a une prise de force des exercices a petite serie : 5s x 5rep , 6s x 3rep
les 3 semaines suivantes je travaillais plutot en 4s x 8rep pour la majorité des exercices , sauf certin comme le dev-incliner tj en 5x5.
jaimerais savoir en quoi consiste ma dernière étape du programme , je travaille avec très peu de temps de repos : 1m , 1m30
exemple:
tirage dorsaux poitrine : 4 x 10 rep repos 1m
tirage horizontal poulis prise large 4x 10 repos 1m30
tirage horisontale prise serer : 4x10 repos 1m30
traction : 3: max repos 2 min
biceps curl alterné : 4x 12 rep repos 1min
en quoi consiste cette étape sachant quel dure sur 6 semaines merci davance
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1919 Localisation: Paris 14e
Dim 25 Nov 2007, 2:08
En fait, cela correspond à une phase d'intensification ou de "volume training" comme disent les anglo-saxons (tape par exemple "German Volume Training" sur un moteur de recherche et tu auras toutes les explications sur cette méthode). En fait, cela consiste à "matraquer" le muscle en faisant beaucoup de répétitions (sachant qu'il s'agit d'une méthode en split) avec des temps de repos relativement courts. Un cycle de volume training est en général suivi d'une période de récupération ou d'entraînement très léger d'une ou deux semaines. Le but est de prendre de la masse. En fait, l'idée est qu'on a tellement choqué les muscles qu'ils vont énormément grossir lors de la phase de récupération. Cette méthode a été popularisée il y a quelques années par Charles Poliquin (qui est un adepte du 10X10) et améliorée depuis par différents coachs comme Christian Thibaudeau par exemple (qui a conçu un "Optimized Volume Training"). _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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snake71
Inscrit le: 27 Mar 2007 Posts: 44 Localisation: saone et loire chalon71
Dim 25 Nov 2007, 14:45
ok merci ! , donc la je suis en prise de masse a font !
dernière question je voudrais prendre de la masse sur les fesses sans prendre de la masse sur les quadriceps et ichio-jambier donc just entretenir les cuisses. voici mon programme bas du corp :
leg extention : 4s x 12rep : repos 1min
presse cuisse 45° : 6s x 10rep repos 1m30
presse mollet : 4s x 12rep repos 1m
leg curl : 4s x 10rep : 1m
ma salle possède une presse a fessier balancier
pouver vous me modifier mon programme ?
merci encore
Sam 24 Nov 2007, 23:53
