seche / conseils

[ladykiller]

seche/conseils*
bonjours a tous !!
je suis nouveau donc je me présente '' ladykiller '' .

Voila , dans un 1er temps je recherche des menus pour un régime sèche sur plusieurs semaines avec si possible les portions avec la répartition suivante, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 354 gr
Protéines: 177 gr
Lipides: 79 gr

Mes infos :
21 ans
175 cm
87 kg
mon Metabolisme de base est de: 1573
mon DEJ est de : 2831 Kcal
mon imc =28,4
OBjECTIF = 87 -> 80 kg


Après avoir lu pas mal de topics au sujet d une sèche/regime/muscu ,voila ce que j ai retenu
Voici une petite liste d'aliments bons a consommer pour un pratiquant de musculation.

-riz complet, pâtes et semoule completes, pain complet , flocons d'avoine et céréales
-Légumes verts et frais : haricots verts, macédoine ou jardinière de légumes, tomates (fraiches et en conserves), épinards, brocolis, choux fleurs,lentilles, haricots en grains, pois
-certains fruits frais (pommes, oranges, pamplemousses, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mures, peches, prunes..)
-graines (arachides, noix, amandes, soja, tournesol),
- yaourt, lait...
- Viandes rouge (en quantité modérée) bœuf, cheval, mouton, veau..
- Volailles : blanc et escalope de poulet, dinde, dindonneau..
- Poissons maigres : colin, cabillaud, limandes..
- Poissons demi-gras (bon apport en acides gras polyinsatures, en Omega 3 et en vitamines A et D) : maquereau (bon apport en oméga 3), sardines, turbot, truite
- Poissons gras (idem que les demi-gras) : thon (au naturel) et saumon (bons lipides mais en quantité modèree)


Les aliments contenants le plus de proteine :
- viande rouge et maigre (boeuf, mouton, veau)
- volaille (poulet et dinde, plus particulierement),
- poisson gras (thon, saumon), demi-gras (sardines, turbot, truite) et maigre (cabillaud, colin)
- oeufs (pas trop de jaunes )
- produits laitiers (fromage, laitages)
- proteines vegetales (soja)


j ai besoin de vos conseils afin de ne pas faire n importe quoi ou faire du yoyo ou même en creuver ...


le ladykiller PROGRAMME: je me suis concocté..

lundi -> 35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit

mardi -> 1 heure cadio (30 min velo elleptique + 15min de rameur + 15 min de marche/course sur tapis)

mercredi ->35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit.

jeudi -> 1 heure cadio (30 min velo elleptique + 15min de rameur + 15 min de marche/cousesur tapis)

vendredi ->35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit.

samedi -> bonus = soit cardio /muscu selon la motivation


*** pour mon tour du monde j'alterne 3 circuit differents.les charges sont legeres et les
reps 15 a 20.

merci d'avance a tous

[SatControl]

Salut LadyKiller,

Bon apparemment tu as retenu les règles données par Keucha dans son post-it.

Cela dis personne ne vas te faire le travail sur le forum pas dis que tu trouve une personne avec les même besoin calorique ou ayant les mêmes objectifs que toi.

Le meilleure solution est que tu nous poste un programme alimentaire que tu penses correct et ensuite on te dis si tu es sur la bonne voie ou si tout est à refaire. (mais vu ce que tu as écris je m'inquiète pas trop à priori ).

tu peux aller sur le site http://www.les-calories.com pour t'aider à calculer.

Bon courage et au plaisir de te relire sur le forum

[ladykiller]

Re-bonsoir si j'ai besoin de vos conseils/critiques concernant ma seche dc je relance mon topic..

voila mes deux menu que j alterne tous les jours sinon impossible de tenir...
pouvez vous m'aider au niveau des doses svp ? (riz,pates,steack,escalope de dinde ???)

Menu 1
matin :
-café
-flocon d'avoine
-lait
collation:
- banane
- thé vert
déjeuner:
-steak hache 15 %
-pâtes
- 1 soupe knorr
sport:
collation:
-pain complet +2 tranche de jambon/blanc de poulet
-thé vert
diner:
- escalope de dinde ->1 tranche
- haricots -> 1demi boite
-salade tomate oignon + 1 cuil a soupe de vinaigre balsamique et huile de colza -un gros bol

Menu 2
matin:
- 2 Å“ufs dur
- 2 tranche JAMBON
- jus d'orange
collation:
-pomme
-the
dej:
-Thon au naturel boite + riz-> une boite
-salade tomate oignon->méga bol
-thé vert
collation:
-pain complet + 2 tranche de jambon/blanc de poulet
diner:
-escalope de dinde -1 tranche
-epinard/choux blanc a volonté
-un bol de salade tomate ognion + 1 cuil a soupe de vinaigre balsamique et huile de colza

En plus: je prend en plus un fat burner 30min avnt le sport + cla 2000 a chaque repas,je bois 1,5 l d'eau voir plus ,je n'ajoute pas de sel ,ni de matiere grasse et ni sauce dans mes repas.
alors suis je sur la bonne voie ou est ce que tout est à refaire ?

AU NIVEAU programme musculaire :
pouvez vous m'aider pour les charges ?? combien dois je mettre ??
pour les reps ok ou pas ok ??
des modifs a ajouter ??

LUNDI full body : 40 minute velo elliptique (niv 10 + vitesse au dessus de 120 )
-machine traction guide 15 a 20 reps
-chest press 15 a 20 reps
-dips 10 a 12
-tirage menton 10 a 15 reps
-presse 20 reps
-curl haltere 20 reps

MARDI cardio: 30 min velo elliptique + 20 min rameur + 10 de tapis de course

MERCREDI full body: 40 minute velo elliptique (niv 10 + vitesse au dessus de 120 )
-tirage nuque 15 a 20 reps
-tirage poitrine 15 a 20 reps
-triceps-> poulie haute 15 a 20 reps
-biceps->curl barre assis 10 a 15 reps
-jambes->presse 20 reps
-pec machine 15 a 20 reps
-shoulder press 15 reps

jeudi cardio : 30 min velo elliptique + 20 min rameur + 10 de tapis de course

vendredi full body :40 minute velo elliptique (niv 10 + vitesse au dessus de 120 )
-machine traction guide 15 a 20 reps
-epaule elev anterieur 10 a 15 reps
-pec->pull over 20 reps
-triceps->barre front 10 a 15 reps
-curl barre debout ->10 a 15 reps

samedi bonus cardio: 30 min velo elliptique + 20 min rameur + 10 de tapis de course

etant blesse au dos je ne fais pas dabdo pour l'instant (encore 2 ou 3 semaines).
je compte remplacer le cardio du samedi par un cour de body attaque +streching

[ladykiller]

j'ai même 1 personne pour me dire ce qu'il en pense ??
même pas un commentaire de keucha ou de pushpull,lily,alexD,zagro ??
trop déçu...
nan serieusement j'ai vraiment besoin de conseils please svp stp...

[pushpull]

Refait un up si personne n'est passé d'ici 2 jours.

Là j'ai pas le temps mais je reviendrai alors.

[ladykiller]

OK MERCI ''PUSH'' A CE SOIR PEUT ETRE..

[pushpull]

Rapidement :

Il faut revoir ta diète dis donc !
Dans ton menu 1, tu n'as pas assez de protéines. Quasiment rien au petit-dèj' ni à la première collation.
Sur le menu 2 le petit-dèj' est ok mais il manque des protéines sur une autre collation encore par exemple.

Bref, je te propose vraiment d'aller sur le site "mes-calories" et de faire ton menu sur le tableau idoine. Poste-le ici ensuite.
On aura les quantités et ce sera plus lisible. On verra si l'équilibre est bon.

Pour ton programme, personne ne peut t'aider pour définir les charges.
Si tu pars sur du 4x10 par exemple, fais en sorte de pouvoir faire tes 10 répétitions mais que les 2 dernières passent avec la gnac. Augmente quand ça devient un peu trop "facile".

Ne commence pas tes séances de muscu par autant de cardio. Tu vas déjà puiser dans tes réserves alors que tu dois enchainer en défouraillant.

Quels sont tes objectifs ? Je vois énormément de cardio, donc j'imagine sèche à tout prix c'est ça ?

Dans ton programme Full Body, mets les plus gros exos en 1ers (jambes par exemple) et tes 2 exos d'isolation à la fin.
Réduit le nombre de traction et met moins de poids en levier. Il va falloir que tu te rapproches le plus rapidement possible du zéro pour faire tes tractions au poids de corps.

Essaye de passer dès que possible sur des charges libres (mais seulement si on te guide et que ça se fait en sécurité !). Adapte les charges pour que ça soit light au moment de l'apprentissage (très important !).