seche / conseils menu

[ladykiller]

bonjours a tous !!
je suis nouveau donc je me présente '' ladykiller '' .

Voila , dans un 1er temps je recherche des menus pour un régime sèche sur plusieurs semaines avec si possible les portions avec la répartition suivante, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 354 gr
Protéines: 177 gr
Lipides: 79 gr

Mes infos :
21 ans
175 cm
87 kg
mon Metabolisme de base est de: 1573
mon DEJ est de : 2831 Kcal
mon imc =28,4
OBjECTIF = 87 -> 80 kg


Après avoir lu pas mal de topics au sujet d une sèche/regime/muscu ,voila ce que j ai retenu
Voici une petite liste d'aliments bons a consommer pour un pratiquant de musculation.

-riz complet, pâtes et semoule completes, pain complet , flocons d'avoine et céréales
-Légumes verts et frais : haricots verts, macédoine ou jardinière de légumes, tomates (fraiches et en conserves), épinards, brocolis, choux fleurs,lentilles, haricots en grains, pois
-certains fruits frais (pommes, oranges, pamplemousses, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mures, peches, prunes..)
-graines (arachides, noix, amandes, soja, tournesol),
- yaourt, lait...
- Viandes rouge (en quantité modérée) bœuf, cheval, mouton, veau..
- Volailles : blanc et escalope de poulet, dinde, dindonneau..
- Poissons maigres : colin, cabillaud, limandes..
- Poissons demi-gras (bon apport en acides gras polyinsatures, en Omega 3 et en vitamines A et D) : maquereau (bon apport en oméga 3), sardines, turbot, truite
- Poissons gras (idem que les demi-gras) : thon (au naturel) et saumon (bons lipides mais en quantité modèree)


Les aliments contenants le plus de proteine :
- viande rouge et maigre (boeuf, mouton, veau)
- volaille (poulet et dinde, plus particulierement),
- poisson gras (thon, saumon), demi-gras (sardines, turbot, truite) et maigre (cabillaud, colin)
- oeufs (pas trop de jaunes )
- produits laitiers (fromage, laitages)
- proteines vegetales (soja)


j ai besoin de vos conseils afin de ne pas faire n importe quoi ou faire du yoyo ou même en creuver ...


le ladykiller PROGRAMME: je me suis concocté..

lundi -> 35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit

mardi -> 1 heure cadio (30 min velo elleptique + 15min de rameur + 15 min de marche/course sur tapis)

mercredi ->35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit.

jeudi -> 1 heure cadio (30 min velo elleptique + 15min de rameur + 15 min de marche/cousesur tapis)

vendredi ->35 min velo elleptique + 4 fois un circuit ''tour du monde'' ( pecs-biceps-triceps-epaules-dos-jambe) avec 2 min de pause entre chaque cicuit.

samedi -> bonus = soit cardio /muscu selon la motivation


*** pour mon tour du monde j'alterne 3 circuit differents.les charges sont legeres et les
reps 15 a 20.

merci d'avance a tous