Sèche avec Tabata, Tabata timer... et exercices en vidéo !

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Tabatas : Timer + Vidéos


Timer

Pour les amateurs de tabatas à la maison qui veulent savoir quand ça commence et surtout quand ça s'arrête !

http://www.youtube.com/watch?v=-RSWwrx6NqA
Version Mp3 (merci Steph !): http://www.touslibres.info/Tabata_music.mp3


http://www.youtube.com/watch?v=waWQxasFGV4&NR=1
Version Mp3 (merci Steph !): http://www.touslibres.info/Tabata_Timer.mp3

Bonnes régurgitations à tous !


Si vous en avez d'autres (Mp3 ou vidéos)...

Bref résumé du HIIT:
D'après Burgomaster et al., 2008 J physiol

Un groupe a effectué (SIT)
30s x 4-6 reps avec 4-5 mins de repos => 3 fois par semaine pendant 6 semaines
Intensité : Effort max avec une charge d'environ 500w (c'était sur cyclo-ergomètre)
Entrainement hebdomadaire: 10 min
Vol d'ent. hebdo: 225 kJ

Un autre groupe a effectué (ET)
40-60 min x 1 => 5 fois par semaine pendant 6 semaines
Intensité: 65 % de VO2 max avec une charge d'environ 150 W (soit presque rien)
Entraînement hebdomadaire: ~4h30
Vol d'ent. hebdo: 2250 kJ

Avec contrôle de la diète de tous les sujets, et des biopsies.

Au final:
1. VO2 max augmentée après les 6 semaines : aucune différence entre les 2 groupes
2. Augmentation de l'oxydation des graisses et diminution de l'oxydation des glucides

Conclusion en bref de l'étude:

Malgré un volume d'entraînement nettement inférieur:

LE groupe SIT a une oxydation des glucides musculaires, un métabolisme des lipides et un contraôle métabolique comparables au groupe ET.

L'un n'est pas forcément meilleur que l'autre, mais les adaptations sont similaires, voire meilleure selon certaines études. Pour un gain de temps énorme.

Quelques références sur le sujet :
Burgomaster et al., 2008, Journal of Physiology
Gibala et al., 2006, Journal of Physiology
Treuth et al., 1996 Med Sci Sports Exerc
Melanson et al., 2002, J Appl Physiol
Tremblay et al., 1994, Metabolism
Talanian et al., 2007, J Appl Physiol
Tabata et al., 1996, Med Sci Sports Exerc
Tabata et al., 1997, Med Sci Sports Exerc
Burgomaster et al., 2005, J Appl Physiol
Meuret et al., 2007, Med Sci Sports Exerc

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Vidéos


Sans matériel

Programme : Burpees
Un classique qui fait mal...
http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps
et http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE&NR=1 (les mouvements sont plus à l'arrache mais le gars est à fond : voyez les dernières secondes, c'est exactement ce que ça vous fera en vrai ! ^^)


Programme : Squats, tractions, pompes, crunchs
Un "camps" d'entrainement où visiblement ils font 4 fois la dose "de base" ("normalement" c'est un ou plusieurs exos exécutés au max de reps possible en 20 secondes, 10 seconde de repos et ça 8 fois, là il font ça sur 4 exos O_o mais avec l'entrainement...).
http://www.youtube.com/watch?v=yfOSoIkrM38

Vous remarquerez des seaux disposés à divers endroits de la salle... vous comprenez à quoi ils servent !


Programme : Speed Squats, short burpees, mountain climber, sprints sur place
Complet et varié.
http://www.youtube.com/watch?v=_rwV_ku-DfQ



Avec matériel (haltères, swiss ball etc.)

Programme : élastiques pour pousser/tirer + sprints sur place etc.
http://www.youtube.com/watch?v=pEl60fqxnWs


Programme : sac de frappe + pompes etc. pour les brutes !
http://www.youtube.com/watch?v=U9Zy56Bq ... re=related


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Liens

Les Tabatas, article complet sur T-Nation

[zagro]

1- c'est génial
2- c'est bête, j'ai fait des Tabatas il y a deux heures. Je m'en servirai la prochaine fois
3- tu es un sociopathe dangereux

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Pour la version MP3, j'attends vraiment que quelqu'un nous déniche ça. C'est tellement pratique qu'en fait c'est essentiel !


Pour les vidéos, je vais tenter d'en trouver des bien faites pour donner des idées ou des références (avec matériel et sans).


Si vous en avez, proposez, je les mettrai dans mon 2ème post.

PS : question technique, j'aurais bien mis la vidéo directement visible sur mon post mais je vois que le flash est désactivé sur le forum. Y a un moyen ou si c'est bloqué ainsi c'est qu'il y a des raisons (je pense aux spams vidéos peut-être) ?

[Steph78]

Salut Push dans 2 minutes tu les auras en mp3 tes vidéos

http://www.touslibres.info/Tabata_music.mp3
http://www.touslibres.info/Tabata_Timer.mp3

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Merci Steph c'est top !!!

J'update le 1er post avec tes liens magiques !

[omp]

Aouch !

J'connaissais pas du tout. J'ai bien déjà fait des séances de fractionné, mais là c'est pas la même intensité !

J'ai essayé le deuxième ce soir... Speed squat, short burpees, etc... C'est énorme ! Une arme de destruction massive ! Même pas regurgité, mais des petites étoiles quand même !

Du coup merci, c'est très très bon ! Et du coup, je oeupe le sujet des fois que vous ayez des suggestions, de la lecture, des liens, et autres joyeusetés tabatesques.

Ah oui, juste pour être sûr que j'ai bien compris le principe : 4 exos, 8 séries de 20 secondes, 10 secondes de recup. Mais combien de recup entre deux exos ? J'ai fait une minute, mais ça me parait peu. Moins, ce serait vraiment diabolique...

Bref, trop bon !

[kjofol]

yep omp,

pour tes sessions tabata, prends le temps de repos qui te permettra d'enchaîner les exos dans de bonnes conditions, l'objectif n'étant pas de virer au vert dès le deuxième .
Avec l'entraînement, tu pourra certainement les réduire.

Et si vraiment tu cherches l'intensité max, y'a les sprints version tabata qui sont pas mal non plus, et la pour le coup, c'est régurgitation assurée ou presque^^

[omp]

Okaaaaay ! Je viens de lire l'article T-Nation. Au fait ils proposent de faire ça en circuit. Hier, j'ai fait 4 tabatas, et en série ! Je me disais que je serais incapable de faire un tabata avec des crunchs ou des tractions, l'écart entre la première et la dernière série serait trop grand. Mais en circuit, ça peut le faire. Faut que je teste !

Le tabata en sprint, j'ai déjà pratiqué un truc analogue, le coach appelait ça le "fractionné court", mais je ne me souviens pas du tout des intervalles.

Gerber à l'entrainement, c'est dégueu. Pis je pense que c'est comme avec l'alcool, c'est de l'ordre du péché de jeunesse. Après s'être raté une fois ou deux, on titille la limite sans la franchir.

[pushpull]

l'écart entre la première et la dernière série serait trop grand.

Ça c'est pas important. Il y a forcément un écart important entre le début et la toute (si tu ne triches pas).
L'important c'est de se donner à fond. A la limite, pas la peine de compter le nombre de tractions (ou autre) que tu fais.


PS : j'ai édité le 2ème post avec une nouvelle vidéo de burpees où le type va au bout de lui-même.

[zagro]

Perso, ma vidéo préférée de burpees, c'est celle-là : http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lm ... re=related



L'avantage des Tabatas, complexes et autres circuits, c'est que les possibilités sont infinies. Vous pouvez changer les exos, l'ordre, etc. N'hésitez pas à être créatifs car le changement permet de casser la routine et de ne jamais s'ennuyer. Allez, retournez suer maintenant

[pushpull]

Perso, ma vidéo préférée de burpees, c'est celle-là : http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lm ... re=related

Les angles de caméra ont été bien pensés ! Mais le montage des images fait un peu effet vomitif. Dommage, y avait de l'idée pour enrôler de nouveaux adeptes...

[omp]

Héhé, excellent la deuxième vidéo de burpees. Ah ça, les quatre premières, elles vont vite ! C'est exactement ce que ça fait ! (Même si la dernière série, moi j'pense qu'il aurait pu en faire un de plus !)

Nan mais un tabata tractions, j'en suis tout simplement complètement incapable. Passé 2 ou 3 séries, il me faudrait les 20 secondes pour en faire une seule... Et encore ! C'est pas adapté à mon niveau... Mais ça viendra

Je ne connais pas le "complexe"... J'crois bien que je vais jeter un zoeil avant d'aller au dodo.

[julien22]

Salut !

J'aimerais un peu varier mon programme de sèche en alternant une séance circuit (Programme sèche Zagro) et une séance Tabata. Mais je veux être sur d'avoir compris le principe des Tabatas...

Par exemple, je choisi "Programme : Speed Squats, short burpees, mountain climber, sprints sur place" c-a-d 4 exercices. Je fais le 1er exo 20 sec puis 10 sec de repos et ainsi de suite pour les 4 exos. Puis temps de repos et je recommence, et cela 8 fois ?

Merci pour vos réponses ;)

[HoneyLady1989]

C'est vraiment un sujet intéressant!