Sèche avant l'été

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Bonjour et merci pour toute cette lecture très intéressante.

Je m'appelle Romain, J'ai 24 ans, et je suis ingénieur & étudiant.
Je fais 1m82 pour 80kg (environ). L'été approche et je voudrais être bien déssiné pour la plage.

Niveau sport, je suis assez sportif, je joue 3 fois au tennis par semaine (entre 1h et 2h à chaque fois), un peu de musculation (des séances de 30min voir plus, dans mon garage) et enfin un ou 2 footings par semaine (entre 10 et 15 km à chaque fois, je cours 10km en 52 min et les 15 km en 1h18 ). J'ai la culture du sport en moi et je cherche toujours à me surpasser, et puisser dans les ressources.
Je pense que je ne suis pas assez musclé (pas assez de pecs / dos / abdos / bras ) mais je cherche pas à être body buildé non plus.
J'aimerais perdre environ 4 kg, avec ou sans l'aide de bruleur de graisse pour aider dans ma démarche.

Niveau alimentation, là c'est un peu la galère avec mon planning .
Quand je bosse
- matin : lait 25 cl + chocolat en poudre + céréales Special K
- midi : sandwich : 2 tranches de blanc de dinde / 1 petit bout d'emmental / 2 tranches pain complet + 1 pomme
- soir : feculant + viande blanche généralement + fruits (fraises / pommes ) + 2 danettes chocolats

Quand je ne bosse pas c'est la même alimentation , sauf que le matin , je remplace les céréales par une demi baguette + confiture , et le midi l'autre moitié de baguette. donc pain blanc.

Je prend de temps en temps des protéines animales mais j'ai un estomac fragil et je supporte mal. Proteine de chez BSN.

Auriez vous un petit programme de muscu / menu alimentaire pour réussir mes objectifs ?

Merci d'avance

[benlpg]

http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi-commencer-pour-perdre-du-poids-sainement-vt6680.html

Ton menu : pas bien ! Trop de féculents, trop de chocolat, pas assez bien réparti dans la journée ! (mais on a vu pire quand même, je te rassure !)