Se muscler très rapidement

[Xdey]

Bonjour, voila j'ai 16 ans je pèse 65 Kg ! J'ai une activité physique régulière , l'Eté s'approche et je viens de m'acheter une charge guidée de ce type :http://www.decathlon.fr/hg-60-3-id_8096088.html
Je peux porter entre 40 et 45KG assez facilement ! Mais problème je ne sais pas quel programme très intensif suivre pour commencer à raffermir surtout mes pectoraux et mes abdominaux en environ 3 semaines en sachant que je prends très vite du muscle !! Merci d'avance pour m'aider à faire mon programme