Se muscler & perdre du poids [quelles généralités ?]

[panatan]

Bonjour,
J'ai 42 ans et je voudrais reprendre un peu la muscu, mes objectifs sont les suivants :
Me muscler pour le windsurf et perdre 4 kg (175/74 kg).

Je fais actuellement 3 footings d'1 heure par semaine et je réduis petit à petit mon apport en gras et sucres.

Par contre au niveau muscu, je bloque un peu : je me demande si je dois faire des séries courtes et lourdes ou des séries longues et + légères.
Pouvez vous me donner quelques conseils à ce niveau
Merci et à bientôt