Se muscler en restant sec (mythe ?) : reportage de terrain

[guillaume76]

Bonjour à tous,

Je repasse faire un p'tit coucou à ceux que je connais, ça faisait un moment que j'étais passé.
Autant en profiter pour partager quelques infos que j'ai pu obtenir en interrogeant certains bodybuilders amateurs

J'ai toujours été stupéfait de voir des gars super baraqués, tout en étant largement en dessous des 10% de gras, tous les muscles visibles (abdos, dos, bras, pecs, cuisses... tout !). Tout le monde sait bien que pour prendre du muscle faut prendre du gras, et qu'après on perd le gras en sèche en conservant le muscle. Or des "mutants" prennent du muscle sans prendre de façon visible de gras.

Comment est ce possible ?

Pour ne pas vous faire attendre, j'ai des éléments de réponses, mais pas de solution définitive.
Après des petites interview discrètes dignent d'un reporter de terrain, et sur environ 7-8 personnes typiques (musclé et pas un poil de gras), et de tout âge (20 à 40 ans), voici ce que j'ai pu apprendre sur leur diet :
- cas 1 : bouffe tout et n'importe quoi, y compris pizza/mcdo/kebabs, ne fait pas attention à ce qu'il mange
- cas 2 : mange des féculents le midi, shakes protéinés ou pas autour de la séance, mais légumes + viande/poisson le soir
- cas 3 : se shoot aux anabolisants (évidemment personne ne m'a confié ce cas là lol)

A ma grand surprise, le cas largement majoritaire est le cas 1 ! Autrement dit, certains ont la génétique pour, et auront des résultats malgré leur alimentation.

Personnellement j'étais plutôt sur des féculents au repas du midi, whey + dextrose juste avant et pendant la séance, et gros repas de féculents le soir. Evidemment, chargé comme ça, le gras du bide à gagné du terrain.

Actuellement je suis en phase de transition, c'est à dire qu'au lieu de manger 300g de pâtes (pesées non cuites!) le soir + des oeufs ou viande/poisson, je suis passé à 150g de pâtes voir 125g de riz (avec du thon et de la crème fraîche c'est délicieux), et je ne m'en porte pas plus mal. Pour la phase suivante, passer aux légumes le soir, je ne sais pas trop quoi manger pour le moment, j'y réfléchi. Il est sûr que si je tente ça, il faudra que j'augmente les glucides lors de l'entrainement (actuellement 30g whey + 30g dextrose + 5g leucine 30mn avant training, + la même chose encore pendant le training). Il faudrait passer je pense à au moins 50g de dextrose par shake...
Je suis en programme de force, donc en théorie l'excédant calorique est moins important que pour la prise de masse, mais bon ça aide quand même.

Et vous de votre côté, avez vous des anecdotes, ou des expériences ? Des choses peut être qui du jour au lendemain vous ont permis d'améliorer votre composition corporelle, sans pour autant faire une sèche ?

Evidemment si l'objectif est de perdre du gras, une sèche est obligatoire. Là je parle plus d'éviter de prendre du gras, voir même comme certains arrivent à faire de perdre du gras tout en continuant de gagner en force (je parle de gain de force, pas de gain de masse musculaire).

Voilà chers auditeurs, à vous le micro

[Flooo!]

Bonjour guillaume!

Merci pour ce reportage terrain et pour les risques pris . Il serait également interessant de nous faire part de ton expérience. Je crois que c'est Pushpull qui m'avait dit que tu étais sur un régime lowcarb à base de bonnes graisses, ca donne quoi?
Sinon pour le reportage terrain, je me rappelle que dans ma salle, il y avait un mec énorme, et un mythe voulait qu'il mange 2 poulets par jour .
Après pour le reste de la salle c'était n'importe quoi pour la grande majorité niveau nutrition. Mais c'est vrai qu'il n'y avait pas vraiment de mec énorme, comme quoi alimentation et masse sèche vont bien ensemble.
Cependant j'emmetrai un doute sur l'information retranscrite par l'individu. Il peut te dire ce qu'il veut le mec, si ca se trouve une fois chez lui il sort sa balance, pèse chaque aliment et chronomètre ses apports.

@+

[AlexD]

Salut Guillaume, meme constat pour les BB amateurs que je connais. Ce serait limite frustrant, mais passons c'est pas quelque chose qu'on va changer.

Question, t'as essayé de passer les carbs post workout en pré pour voir ce que ça donne? Surtout si tu t'entraine en soirée ça t'éviterais d'en consommer trop à des horaires non raisonnables.

Je suppose que t'as lu ce topic, mais juste au cas où je le remets (avance jusqu'aux posts de BBB) ici

[guillaume76]

Alors pour ma diet low carb et avec acides gras essentiels, j'ai arrêté car certes j'ai perdu du gras, mais aussi du muscle, et en un an je n'ai jamais réussi à voir mes abdo (toujours uen petite brioche légère mais suffisante pour les masquer). On peut se dire que je faisait un truc de travers, pourtant je calculais TOUT sur la fin, j'ai baissé progressivement les calories jusqu'à des quantités trop basses comme 1500Kcal, et j'ai fini par tomber malade (gastro) car complètement crevé et plus vraiment de résistance aux microbes (je ne tombais jamais malade d'ordinaire).

Une fois une alimentation normale reprise, j'ai mis au moins 2 mois à m'en remettre (grosse fatigue, KO en pleine journée ou au plus tard à 21H), ça s'apelle un "adrenal burnout", ou comment le corps se défend de la restriction calorique en diminuant le métabolisme au minimum. On ne s'en remet pas en une semaine, même en mangeant plus que nécessaire. Je n'avais aucun problème dans le sang, ça a été vérifié, aucune infection ni inflammation.

Attention je ne dit pas que cette diet n'est pas bonne, elle sera hyper efficace sur certaines personnes, qui auront un métabolisme qui y répondra parfaitement. Visiblement je ne fait pas parti de cette catégorie
(je suis un testeur de l'extreme, je vais jusqu'au bout )

Je suis revenu sur une alimentation qui me fait vraiment me sentir bien, et c'est basé sur les féculents plus que sur les légumes (je prend aussi des Omega3 et VitamineD en suppléments, du vinaigre de cidre de pomme, entre autre).

Je suis en programme de force, et je suis passé de 40Kg au SDT à 115Kg (en 3 rep) en moins de 6 mois, donc je me dis que je suis pas trop dans le faux. Un test, comme toujours

Après par rapport à ce que les gens disent, c'est sûr ils peuvent raconter n'importe quoi !

@Alex
Ce que je fais actuellement :
Pre Workout : 30g hydrolysat de Whey + 30g Dextrose + 5g Leucine
Workout : 30g hydrolysat de Whey + 30g Dextrose + 5g Leucine
Post Workout immédiat : rien
Repas du soir (workout + 1H en général) : féculents + viande/poisson/oeuf (au choix, pas en même temps !)

Je ne prenais même plus la peine de prendre un shake au coucher, mais je me tâte actuellement à prendre 200g de fromage blanc 0%, mais y a 10g de sucre dedans pour 15g de prot... je sais pas trop.

Et sinon oui je suis le lien que tu as posté... passionnant !

[Steph78]

Je n'ai pas trop compris la question. Il est tout à fait possible de gagner en masse musculaire sans prendre de gras.

Je mange sainement comme le préconise Keucha. Je me drogue aux vitamines, minéraux, oligo-éléments (Soufre MSM, vitamine C,D,B, magnésium, fer, zinc, picolinate de chrome) aux jus de carotte, jus de choux et à l'huile de foie de morue.

Paradoxalement j'ai arrêté depuis maintenant 2 mois les protéines en poudre. J'ai aussi raccourci mes séances et je progresse toujours et même peut être plus et ça sans prendre de gras. Je ne mange jamais de MacMerde, de grec ou de pizza industrielle.

Je pense que la génétique y est effectivement pour beaucoup.

[guillaume76]

Je n'ai pas trop compris la question. Il est tout à fait possible de gagner en masse musculaire sans prendre de gras.

Physiologiquement possible, mais très difficile. Personnellement, je suppose ne pas pouvoir y parvenir, car à chaque fois que j'ai pris en masse musculaire, j'ai toujours pris en gras. Après il est tout à fait possible que je faisait les choses de travers, donc je cherche toujours. Je suis content si tu ne fais pas d'efforts particuliers, les vitamines et autres j'ai testés, j'en prend encore certaines, mais ce n'est pas ce qui va faire le résultats.

La croissance musculaire demande beaucoup de calories, et le corps à priori n'utilisera que les calories en excédant (or excédant = gras). Après peut être qu'avec un excédant léger, tout l'excédant soit pris pour faire du muscle et aucun pour le gras, mais là je ne fais que supposer

[AlexD]

Le low carbs m'avais aidé un peu pluss en ce qui me concerne, mais c'était quand je cherchais à prendre :-). Pas encore essayé avec pour objectif de perdre du poids. On verra.

Niveau peri workout je voulais dire un truc du style:
2h-1H40 avant entrainement: (ton repas 1h+ post workout)
45 minutes avant ton premier shake.
15-0 minutes avant second shake.
post whey.
et plus tard quand t'as fin, prot + lipides.

Pour la force c'est de beaux progrès, je bosse là dessus aussi en ce moment, même si je n'ai pas eu une augmentation aussi important. Par curiosité, tu tournes autour de combien de carbs par jour?

Pour le augmenter en force en perdant du gras, on peut en reparler dans 2-3 mois, j'essais là :-). En gros je reste sur le format de force, rajoute du conditionnement et réduit un peu mes apports. On verra.

[Flooo!]

Effectivement la génétique joue beaucoup j'imagine, c'est comme les abdos, les mollets, etc... j'ai également gagné pas mal de kilos de muscles sans prendre de gras. Mais bon c'est pas forcément le sujet, on va pas etudier la génétique.

[Steph78]

Je suis content si tu ne fais pas d'efforts particuliers, les vitamines et autres j'ai testés, j'en prend encore certaines, mais ce n'est pas ce qui va faire le résultats.

C'est clair que je ne prend pas des vitamines pour gagner de la masse musculaire mais pour "booster" mon système immunitaire.

Je fais beaucoup de sport j'essaye de manger sainement et j'évite tout ce qui est industriel.

[AlexD]

[un peu hors topic] Je pense pas que t'ai une mauvaise approche, quelque soit la façon dont tu prenne au final, si tu souleves quasiment le triple de ce que tu faisais avant ça doit t'aider pour ajouter masse et limiter la graisse sur le moyen/long terme [/un peu hors topic]

[Steph78]

En fait j'ai optimisé au maximum mes entrainements et mon alimentation. Je pense qu'il faut apprendre à connaitre son corps et s'adapter à celui-ci. Tout le reste est destiné aux bodybuilders professionnels.

[pushpull]

Je me rends compte que malgré l'expérience des uns et des autres, le péri-workout n'est toujours pas tranché.

La "mode" actuelle tend à consommer l'ensemble des glucides avant et pendant et rien après (juste de la Whey).

Précédemment (et pour beaucoup encore malgré tout), le pic d'insuline grâce aux glucides de suite après l'entrainement restait la norme.

Honnêtement, j'ai du mal à trouver la vérité et je me demande même si tout le monde n'est pas dans le flou le plus total à ce sujet.

Tout le reste de la diète du sportif en musculation me semble plus ou moins sous contrôle sauf le péri-workout.

O_o

[AlexD]

Même situation que Push, c'est pour ça que je me suis dis d'essayer. On verra ce que ça va donner.

Bon allé, boulot.

[Mandril]

Bonjour messieurs,
je suis d'accord avec vous, il est difficile de trouver un consensus autour de l'alimentation peri workout. En tout cas, les idées développées sur le forum sur ce sujet semblent tenir la route. Je continue de suivre le protocole de Keucha concernant la prise de Whey et de dextrose autour de l'entrainement. Mais qui sais peut être qu'un entre nous trouvera une formule magique

[kjofol]

Hello,

Depuis 8 mois, je tente une prise de masse sèche, et même si les progrès sont lents, ils sont bel et bien au rendez vous. J'ai pris du poids et ma définition n'a pas bougé (mesure inpédancemétrique à l'appui). J'ai également bien progressé en force sur les exercices de base.

Prendre de la masse sèche résulte d'un équilibre à mon avis assez difficile à atteindre et j'ai plusieurs stratégies (naturelles) pour tendre vers cet équilibre :
- avoir un alimentation légèrement excédentaire, bien calibrée et équilibrée, qui tient compte des jours ON, et OFF, et qui répartit les prises en fonction du moment de la journée (comme Keucha l'indique dans son post).
- optimiser le péri training
- Faire ses séances de muscu à haute intensité, et faible volume.
- introduire des séances d'interval training à haute intensité dans le programme, ce qui en plus de provoquer un climat hormonal favorable à l'anabolisme musculaire, évite tout stockage de gras (allez jeter un oeil à mon post sur la haute intensité si vous voulez).
- Se reposer, surtout ne pas culpabiliser de s'imposer des temps de repos (une de mes erreurs de jeunesse).