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Mar 08 Avr 2008, 0:18
L'autre jour, perdu sur le net, je tombe sur cette video you tube :
Et je me dis que la préparation physique des sprinteuses ça claque bien visuellement
Alors comme j'ai un peu de temps je tape "Sarah De Herdt" et je cherche des images... et j'en trouve :
Je la contacte par mail et elle m'envoie un petit cv et ses perfs en athlé et
Body building :
Citation:
CV:
Nom: De Herdt
Prénom: Sarah
Date de naissance: 25 avril 1985
Taille: 1.63
Poids: 55 kg
Etudes accomplies: master en chime organique et biochimie à l'Université de Bruxelles
Résidence: Bruxelles
Sports pratiqués: athlétisme, body building, plongée, boxe, judo...
Deux fois championne de Belgique NABBA
12ème aux championnats du monde NABBA
Elle est sympa, elle m'a aussi envoyé son ENTRAINEMENT AU SPRINT
Citation:
ENTRAINEMENT AU SPRINT
Deux entraînements semaine sur une piste. Petite remarque: pour faire du sprint, il vaux mieux avoir des spikes ( des chaussures à clous) sinon, on risque de déraper quand on démarre ou qu'on court vite. Je conseille aux débutants, deux entraînement semaines, séparés par deux jours de repos. Exemple: premier entraînement le lundi, deuxième entraînement le jeudi...
1. Echauffement.
Comme tous les sprinters, j'ai horreur de jogger autour du stade et je me limite, en général, à deux tours de piste effectués à l'allure de sénateur... Par ailleurs, il est bon de savoir qu'il n'est pas conseillé au sprinter de faire du travail d'endurance ( par exemple, des joggings d'une heure), parce que l'endurance est une qualité qui s'oppose à la vitesse, car elle tend à développer des fibres musculaires lentes au détriments des fibres rapides nécessaires aux sprint.
2. Exercices éducatifs.
Ces exercices sont aussi une forme d'échauffement. Ce sont essentiellement des exercices destinés à entretenir ( ou corriger) les attitudes en sprint. Personnellement, j'en fais trois:
2.1. Skipping
Il s'agit de courir assez lentement en levant très haut ses genoux, jusqu'à avoir la cuisse à l'horizontale. Cela apprend ( ou rappelle) qu'il faut lever haut les genoux lorsq'on sprinte.
Programme: pour commencer 5 x 30m de skipping. Attention, ne pas courir 'assis', bien étendre la jambe arrière, bien bouger les bras, être relâcher'....
2.2. Tape-fesses
Cet exercice consiste à courir assez lentement en relevant la jambes arrière de telle manière que le talon touche la fesse. Le but est d'apprendre à 'relâcher' les muscles postérieurs de la cuisses, afin que le talon remonte, ce qui a pour effet de 'raccourcir' la jambe et donc de lui permettre de revenir plus rapidement vers l'avant ( le danseur qui tourne sur lui même, ou le patineur, étend la jambe si il veut freiner sa rotation, et il ferme sa jambe si il veut accélérer sa rotation. Idem pour les bras qui ne doivent jamais être 'ouverts' mais fermés à un angle d'environ 90°.
2.3. Le petit soldat.
Cela consiste à courir lentement avec les jambes quasi tendues, mais en relevant fortement la pointe des pieds. En sprint, l est fondamental d'attaquer le sol avec la pointe du pied légèrement relevée et non de courir sur la pointe des pieds. En effet, si l'on veut avoir une extention du pieds pour se propulser vers l'avant, il faut attaquer le sol avec une bonne partie de la plante du pied....
3. Les étirements, le stretching....
Pour les sprinters, les cibles de l'étirement ou du stretching, sont essentiellement:
- le bassin,
- les muscles postérieurs des cuisses.
3.1. Le bassin
Le sprinter exécute des mouvements d'étirement visant à conserver ou à améliorer la souplesse du bassin, ce qui est très important pour le relâchement en course et pour l'amplitude de la foulée. Exemples:
- assouplissements de l'articulation sacro iliaque
A inclure dans l'échauffement, il y a les déboulés.
3.3. Déboulés.
Point essentiel de l'échauffement. Un déboulé, c'est c'est:
- courir environ 100 m m
- avec, une partie de 30 m, environ, qui est une mise en action, une accélération, durant laquelle on part de zéro et on accélère progressivement, mais durant cette accélération on corrige sa technique. On vérifie qu'on pousse bien sur ses pieds, que ses genoux montent à l'horizontrale, que ses pieds remontent jusqu'aux fesses, que les épaules sont relâchées, que le mouvement des bras est ample, que le bassin est bien fixé par les abdos...
- puis on court 30m à pleine vitesse,
- puis on décélère pendant 30m environ.
L'accent est mis sur la technique de course.
1. Echauffement:
- deux tours de piste à l'aise, en jogging.
2. Exercices éducatifs:
- 5 x 30 m en skipping,
- 5 x 30 m en tape fesses,
- 3 x 30 m en 'petit soldat'.
3. Les étirements, le stretching:
- assouplisements du bassin,
- assouplissements des postérieurs des cuisses.
4. Les déboulés:
5 déboulés sur 90 m environ ( 30 m d'accélération, 30 m de vitesse maximale, 30 m de décélération). Courir bien relâché et profiter des déboulés pour corriger la technique de course.
6. Partie spécifique de l'entraînement de sprint:
6.1. Démarrages avec départs en trépied. Recherche de l'accélération maximale tout en gardant une bonne technique et un bon relâchement. On met des repères à 10, 20, 30, 40, 50 et 60m et on court 2 x 10 m, 2 x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 40 m, 2 x 50 m et 2 x 60 m, en partant en trépied. On recherche l'accélération et la vitesse maximale. L'intervalle de temps entre les courses est libre. En général, le sprinter se contente de revenir à son point de départ en marchant à son aise.
6.2. Distances lancées.
On met des repères pour délimiter des distances de 10, 20, 30, 40, 50 et 60 m. On se place 20 m evant le premier repère et on s'élance en accélérant. On parcourt la distance à vitesse maximale. On fait, 2 x 10 m, 2 x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 40 m, 2 x 50 m, et 2 x 60 m. L'intervalle est libre.
On fera deux entraînements semaine. Le premier avec des sprints départs arrêtés et le second avec des sprints départs lancés. On respectera deux jours de repos entre les entraînements.
A cela, ilfaut ajouter des entraînements spécifiques comme, par exemple:
- séances de départs: 2X10 m, 2X20m, 2X30m, 2X40m, 2X50m, 2X60m.
- séances de résistance-vitesse: par exemple: 5 x 100m lancés ( à vitesse maximale) inervalle de 5' entre les 100m
Et bien sûr son programme de musculation
Citation:
Muscu:
Je fais deux séances semaine.
Mes séances se composent de:
- abdos: crunches
- squats: 2 x 10 x 75% de mon max, plus échauffement. Par exemple: 10 x 20kg, 10 x 50 kg, 5 x 80 kg, 2 x 10 x 120 kg ( en saison d'athlé je fais des séries très courtes par exemple: 4 x 2 x 140 kg)
- postérieurs des cuisses sur machine: 2 x 10 x 75% de mon max
Développés couché: 2 x 10 x 75% de mon max. Par exemple: 10 x 20, 10 x 40, 2 x 10 x 62,5 kg, mais je peux varier et faire de la force pure, par exemple: 4 x 2 x 75 kg
- biceps: biceps debout, 2 x 10 x 75%de mon max. Par exemple: 2 x 10 x 30 kg
- développés nuque assis: 2 x 10 x 75% de mon max. Par exemple: 2 x 10 x 35 kg
- tractions nuque poulie: 2 x 10 x 75% de mon max. Par exemple: 2 x 10 x 60 kg
- dips: 2 x 10
- rowing assis: 2 x 10 x 75% de mon max.Exemple: 2 x 10 x 50 kg
- levers latéraux: 2 x 10 x 8 kg
Alimentation
- protéines: 3 gr par kilogs de poids de corps=165 gr= 660 cal
- hydrates de carbones: 6 gr par kg de poids de corps= 330 gr=1320 cal
- lipides: 0.50 gr par kg de poids de corps= 27.5 gr=247 cal
Total calories= environ 2.200 cal/jour
Je prends également un complexe de vitamines+sels minéraux+oligo éléments, des capsules d'oméga 3 et de la protéine en poudre ( Whey fuel)
eh, y a du boulot pour en arriver là (ben quoi, vous croyez que c'est en mettant 40kg à la presse qu'on attrape des fesses comme ça):
- squats: 4 x 2 x 140 kg
- Développés couché: 4 x 2 x 75 kg
... ouf
Merci Sarah c'est sympa de nous fournir tout ça _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Dernière édition par metakagoule le Jeu 10 Avr 2008, 1:12; édité 5 fois
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Message
claire
Inscrit le: 16 Oct 2006 Posts: 4
Mar 08 Avr 2008, 0:54
Wawow les abdos
Le dos est un peu trop musclé à mon gout, mais les abdos et les fesses, je prend direct
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Message
AlexD
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 314 Localisation: Middlesbrough
Mar 08 Avr 2008, 1:26
C'est déplacé si je dis, moi aussi? Toute aussi charmante que Jamie (Eason), et beaucoup moins vulgaire =).
Nan mais plus sérieusement c'est clair qu'avec l'activité physique qu'elle pratique plus son régime alimentaire elle arrive a rester sèche comme ça. Respect, je serais plus qu'heureux si j'arrivais au meme pourcentage de matiere grasse. Quand je vois ça je me dis que j'aurais peut du m'y mettre un peu plus tot.
En tout cas c'est décidé quand j'aurais une fille, elle fera de l'athlé (ou de la capo lol ^.~).
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Terrien
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 71
Mar 08 Avr 2008, 16:44
Sur la photo en noir et blanc elle est très mignonne, moins développée que sur les autres photos, je préfère
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Message
metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Mar 08 Avr 2008, 17:22
Vous pouvez constater qu'en muscu, elle bosse en 2X10, ce qui (si on le fait à fond), permet d'optimiser son temps sans perdre en efficacité : en effet, après un bon echauffement du groupe musculaire visé, un pratiquant expérimenté, capable de s'engager totalement dés la première série, n'a guère besoin de faire de faire plus de deux ou trois séries (...des séries supplémentaires amèneraient une perte de temps et de la fatigue inutile).
Ce raisonnement n'est pas valable pour un débutant, l'engagement physique n'étant pas le même. _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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Snoopy
Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 108
Mer 09 Avr 2008, 23:32
La poisse,
J'ai fait des recherches sur Sarah De Herdt, et je suis tombé sur des sites avec des photos, j'ai ouvert un paquet de fenêtres avec des photos de sarah en string.
Et ma femme est entrée dans la pièce.
J'ai pas eu le temps de fermer toutes les fenêtres qu'elle était déjà derrière moi.
La honte
Auteur
Message
clara
Inscrit le: 15 Fév 2007 Posts: 20
Mer 09 Avr 2008, 23:41
Snoopy a écrit:
La poisse,
J'ai fait des recherches sur Sarah De Herdt, et je suis tombé sur des sites avec des photos, j'ai ouvert un paquet de fenêtres avec des photos de sarah en string.
Et ma femme est entrée dans la pièce.
J'ai pas eu le temps de fermer toutes les fenêtres qu'elle était déjà derrière moi.
Mar 08 Avr 2008, 0:18
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