S'il vous plait conseils musculations!!

Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1

bonjour a tous !
j'ai commencai la musculation a domicile depuis 4 mois maintenant et j'aimerai savoir si ce que je partique comme exercices menera a quelques chose de satisfaisant esthetiquement s'il vous plait:
_j'ai un banc developpé couché et j'avoue ne travailler que ca quasiment:je m'engage a faire chaque jour entre 5 et 10 series de 10 a 35kg!!
je precise que je mesure 1m88 pour 70kg donc assez fin:c'est ce qui me complexe en particulier!
je viens de me mettre a prendre "ISOPURE MASS" pour pouvoir prendre de la masse musculaire:est ce une bonne choses s'il vous plait?
quels conseils et exercices me donneriez vous pour pouvoir obtenir des resultats satisfaisant s'il vous plait?
je vous en remercie par avances!!

Jeu 18 Jan 2007, 16:31

Par où commencer ? Tout d'abord, c'est quand même plus pratique d'aller dans une salle, car le matériel te permettra de varier tes exercices. Voici quelques commentaires par rapport à ce que tu as écrit :

- ne faire que des développés-couchés est largement insuffisant : cet exercice est excellent pour travailler les pectoraux et accessoirement les triceps, mais ton corps se compose de groupes musculaires comme le dos, les épaules, les biceps, sans compter le bas du corps... Il faut donc faire des exercices sollicitant les autres groupes musculaires !

- faire 10 séries de 10 pour un même groupe musculaire est inutile et excessif.

- je ne suis pas fan des mass gainers (c'est un avis personnel) : trop de glucides, pas assez de protéines : résultat, tu risques de prendre du bide.

Voici des conseils qui devraient te permettre de remédier à ces défauts et d'atteindre plus rapidement tes objectifs :

- fais un exercice par groupe musculaire lors de chaque séance : pour les pectoraux, tu as le développé-couché, le développé incliné ou encore le développé écarté ; pour le dos, tu peux faire des tirages avec ta barre ou avec des haltères (je te conseille d'en acheter, histoire de varier ton travail) ; pour les épaules, les développés nuque ou haltères et les élévations (latérale ou frontale) ; pour les jambes, les squats, les fentes ou encore les dead lifts. Tu peux aussi travailler les bras avec des exercices spécifiques (barre ou haltères), mais sache que de toute façon ils sont sollicités dans la plupart des exercices que je viens de te citer. Fais 5 ou 6 exercices par séance. Si tu ne connais pas tous ces exercices, tu en trouveras un descriptif avec photos et croquis sur tout un tas de sites Internet.

- commence par travailler avec des charges relativement légères, en faisant des séries relativement longues (12 répétitions par exemple) pour bien sentir chacun des exercices. Tu dois bien te concentrer sur le ou les muscles sollicités, bien ressentir la contraction tout en n'oubliant pas de respirer.

- au bout de deux/trois semaines on va dire, augmente les charges. Fais par exemple 5 séries de 8/10 répétitions pour chaque exercice (pas besoin d'en faire plus, tu vas t'épuiser inutilement). Il faut vraiment que tu sois proche de l'échec musculaire à la fin de chaque série, que tes muscles te brûlent, sans pour autant que cela nuise à la qualité d'exécution de ton travail. En bref, si à la fin de ta série tu es frais comme un gardon, c'est que c'est trop léger et tu ne risques pas de prendre du volume, si c'est tellement lourd que tu fais l'exercice n'importe comment et que tu compenses avec d'autres parties du corps, c'est que c'est trop lourd et tu risques de te blesser.

- privilégie ce qu'on appelle les mouvements polyarticulaires, c'est-à-dire ceux qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, plutôt que les mouvements d'isolation qui ciblent le travail sur un seul d'entre eux.

-pas besoin d'en faire tous les jours comme une brute : 3/4 fois par semaine suffisent. Ton corps a besoin de se reposer.

- j'oubliais : TOUJOURS s'échauffer au début et s'étirer à la fin. Tu peux aussi faire quelques séries d'abdos.

- pour l'alimentation, qui dit prise de masse dit protéines. Tu en trouveras dans le blanc de poulet, le lait, les oeufs, le lait de soja, le boeuf, etc. Pour les compléments, je te conseille la whey (celle d'Inkospor est très bien) : c'est une protéine que ton corps absorbe très vite, il est donc vivement conseillé de la prendre juste après ta séance d'entraînement. Tu peux aussi prendre une portion le matin au réveil. N'oublie pas également de bien t'hydrater : l'eau est ton amie, bois-en énormément, quitte à tout le temps aller aux toilettes...

En résumé : travaille toutes les parties de ton corps avec 5/6 exercices, fais 3 séries de 12 répétions avec charges assez légères au début, 5X8 avec charges lourdes ensuite, privilégie le polyarticulaire, contente-toi de 3/4 séances par semaine et prends de la whey plutôt qu'un mass gainer. Autre précision utile : varie tes exercices, histoire d'éviter la routine. Rien de pire que d'avoir l'impression de stagner et de s'ennuyer en s'entraînant.

Pour finir, sache que je ne suis pas un professionnel. Ce que je te dis est le fruit de mes lectures et de plus 15 ans de pratique du sport. Une fois de plus, si tu veux un entraînement totalement carré, va dans une salle et demande à un prof de te concocter un programme. Un forum ne remplacera jamais un pro qui va te conseiller et veiller à ce que tu exécutes correctement les exercices.

N'hésite pas si tu as des questions !

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