Retrouver son poids de forme (performance)

[samsun]

Bonjour,
Je me présente, je suis une femme de 23 ans, 1.55m pour 54kg (il y a 2 mois j'en faisais 48 mon poids de forme) et fait de l'athlétisme dans un club (5000m-10000m), je m'entrainais 5*/semaines jusqu'a une brusque mutation professionnelle, qui a fait que j'ai du tout arreter pour trouver un logement tout en supportant 3h de route par jour (et ça du jour au lendemain) pendant 2 mois, je suis donc passé de 5 à 1 entrainement par semaine et une prise de gras de 6kg répartis sur les cuisses+fesses+ventres(en 2 mois donc), le boulot est aussi devenu plus stressant et me prenait plus de temps donc le reste (les repas) se faisaient à la va vite (=sandwich). J'ai bien vu le truc venir puisque je ne rentrais plus dans mes pantalons, donc depuis que je suis installée j'ai décidé de suivre certains de vos conseils notamment les conseils du tres bon post it "Comment perdre... sainement", tout en reprenant mon acitvité sportive de 5*/semaine ainsi que 2 sorties velo de 1h30 chacune. Mais, deux problèmes sont aparus au bout de 10 jours:prise de volume au niveau des cuisses(donc j'en déduis que le gras n'est pas parti mais qu'en plus s'est ajouté du volume musculaire, là où je ne voulais surtout pas. Et un autre problème, plutot inconfortable qui me semble-t-il n' pas été cité : la digestion, car c'est aussi un de mes problèmes, j'ai beau suivre un plan alimentaire strict, le repas du midi me reste sur l'estomac à19h et j'ai beaucoup de mal à m'entainer le soir (nausées, points de coté, reflux gastriques) même après 6h de digestion.

J'aimerais aussi savoir quel aliment manger avant l'entrainement(au moins 3h puisque la collation est conseillé) pour favoriser la perte de gras.
Je précise aussi que mon alimentation (hormi ces deux mois) est plutot saine, peu salée, peu sucrée (un fruit/jour), viande blanche, poisson maigre et une fois par semaine 1 poisson gras, 1 steak 5%., pas de soda/boisson sucrée, pas d'alcool, beaucoup de legumes vert (crudités et cuidités), 1*/semaine des legumes secs, riz 30g secs le midi (allergies au gluten donc pas de pates ni pain), fromages blancs 0% matin et soir, et eau bien sur.

Mon but est donc de revenir à mon poids de forme de 48kg (et savoir si c'est possible bien sur !!)
Voici les donées sur lesquelles je me suis basées

à54kg:
Votre Metabolisme de base est de: 1035

Votre DEJ est de : 1655 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 207 gr
Proteines: 103 gr
Lipides: 46 gr

(à48kg:
Votre Metabolisme de base est de: 978

Votre DEJ est de : 1564 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 196 gr
Proteines: 98 gr
Lipides: 43 gr)

D'avance merci pour vos propositions de répartition et composition de menu.

Sportivement

[Carrion]

Salut,
Hehe malheureusement c'est toi qui va bosser sur la répartition et composition de tes repas... il y a moult exemples de journée type sur ce forum. Personnellement, pour construire ma diète, je me suis énormément inspirée des autres membres.

Au début, c'est un peu laborieux et si j'avais une astuce à donner ce serait : ne pas se focaliser sur le nombre de calories mais plutôt sur la répartitions des glucides/protéines/lipides, en observant bien les conseils diététiques délivrés sur le post it de Keucha.

Bon courage,

Carrion

[samsun]

Ah merci Carrion ! Bon alors en attendant une rpéonse j'ai consulté un peu partout notamment le site T ... et les répartittions P+g, P+L, P+G, P+L, P+G, P+L, que j'ai essayé de respecter.donc voici après consultations des divers post, blogs, calculs, mixages et adapation à mon MB () et DEJ ()
(protéine/glucide/lipide en gramme = ... calories)

PD
200g fromage blanc 0% (16/6/-)
40g flocons d'avoine (4.5/17/1.8)
1 petite pomme 100g (-/18/-)
1 cc cannelle

soit 20.5/41/1.8 =262.2 kcal
[20% /34.5% / 6% = 22.7%]

collation :
20g amandes (4/1/11)
100g fromage blanc 0% (8/3/-)
50g carottes (-/4/-)

soit 12/8/11 = 179kcal
[11.7% / 6.8% / 36.3% = 15.4%]

Dej
100g dinde ou equivalent viande poisson 21/2/2
200g de haricots vert cuits 4/8/-
40g riz complet 3.5/31/1.4
10cL vinaigre de cidre -/0.6/-

soit 28.5/41.6/3.4 = 311.5
[27.8% / 35% / 11.2% = 27% ]

collation
20g amandes 4/1/11 = 119
[3.9% / 1% / 36.3% = 10.2% ]

Diner
100g thon conserve 26/-/2
200g crudités 1/20/-
10g de germe de blé 2.5/3.4/1
10cL vinaigre e cidre -/0.6/-

soit : 29.5/24/3 = 241
[28.8% / 20.2% / 1% = 20.9%]

collation
100g fromage blanc0% 8/3/- = 44
[7.8% / 2.5% / 0% = 3.8%]

soit au total : 102.5/118.6/30.3 = 1157.1 kcal
Répartition sur la journée :
protéines : 35.4%
glucides : 41%
lipides : 23.6%

Je n'ai pas réussi à mieux équilibrer le 25% P /50% G /25% L
Dites moi ce que vous en pensez, et ce que je dois modifier pour une première sèche.
Merci

[samsun]

Me revoici après 5 jours de reéquilibrage.
Les mesures ont donné ceci au 09/12 :
Tr de cuisse : 56/56
Tr de hanche : 94
Tr niveau nombril : 75,5
Tr de genoux : 38/38

Au niveau du plan alimentaire, la collation du matin n'est pas gérable, le temps de digestion est insuffisant pour l'entrainemnt du midi (course à pied).

Après test :

PD:
200g de fromage blanc 0% (15,2/9,2/0,2) 100
100g pomme (-/20/-) 20
30g de flocons d'avoine (3,4/17,4/2,1) 102
1 café édul
total : 222 (18,6/46,6/2,3)

D :
130g de viande blanche (25/2/3)
200g de legumes verts (-/10/-)
10g de germe de blé (3/3,5/1)
1/2 bouillon de poule dégraissé (-/1/-)
40g de pates complètes (5,5/27,5/1)
TOTAL : (33,5/44,5/5)352

collation
100g de carottes(-/10/-)
100g de fromage blanc (7,6/4,6/0,1)
TOTAL : (7,6/14,6/0,1) 90

Di:
200G d'endives (-/10/-) 40
1 boite de thon 130g (36/-/3)
10g de germe de blé (3/3,5/1)
TOTAL : (39/13,5/4) 246

TOTAL (98,7/119,2/11,4)910
43% /52%/11%

Bon ça ressemble plutot à un regme hyperprotéiné,et je viens de me rendre compte de cette"peur" des lipides, comme je ne sais pas où, ni quand les mettre,je ne les mets pas (disons que je ne me vois pas boire à la bouteille de l'huile d'olive après le fromage blanc de 4h).
Le fromage blanc avant d'aller me coucher ne passe pas, je psychote aussi sur les laitages qui soit disant favorise l stockage des graisses sous forme de cellulite et comme c'est de ça dont je veux me débarrasser, ça coince.

Bon j'attends vos conseils et vos avis sur l'introduction des Lipides.
Merci

[samsun]

Re bonjour a tous
Me revoila sur le forum, après qq mois d'abscence, et ... une grosse blessure (rupture du tendon d'Achille), 2 semaines après ma réalimentation qui m'avait quand meme fait perdre 1.5kg (merci le post it de Keucha)
Donc j'ai du stopper toute activité physique pendant 8 semaines, et malgré toutes les précautions j'ai repris les kg perdu donc me voici a 56.4kg ce matin c'est l'horreur ajoutez a cela un mal de chien aux entrainements suite a l'arret total, le moral en prend un sacré coup. Donc je me suis inscrite dans une salle de muscu avec des séances Des Mills (en groupe on se sent plus fort), mis a part le fait que j'adore le BodyBalance (pilate), le RPM (cardio velo), mon coach m'a aussi collé du BodyPump (je n'aime pas vraiment la muscu, donc ça rend le cours plus accessible) et un cours de muscu pure par semaine. Ma question est la suivante : devrais je boire autre chose que de l'eau entre un body pump et un RPM et après pour mieux recupérer et fondre en gras un peu plus rapidement.
Autre question : dois je conserver le menu ci dessous ?
Merci Merci