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[biloute555]

Bonjour,
Je vais commencer par me présenter, je m'appelle Zahra, j'ai 20 ans, je mesure 1m62 et je pèse de 49kg.

J'ai commencer le programme sèche il y a environs 3semaines et je ne vois pas de changement... combien de temps ça prend pour voir les premiers changements?
Pour commencer à ressemble à Jamie Eason
Mercii

[jyjy]

c'est pas dans l'entrainement que vient la faille. La vraie question et donc là où il faut agir en priorité c'est dans ton plan alimentaire.

[biloute555]

Oui, mais je fais attention à ce que je mange, le matin une tartine avec un verre de lait, à midi pas toujours facile car je suis étudiante, donc je ne sais pas quoi prendre avec à l'école, alors en général c'est un sandwich (parfois je me fais des pates que je prend avec) et le soir et bien ça dépend de ce que fais ma maman... ce soir par exemple c'est de la purée avec du poisson...
Ça me semble pas mal comme façon de manger... non?

[Keucha]

1,62 m et 49 kg....Et tu veux "sécher"?

[biloute555]

Ouais, je sais, mais enfaite, c'est pas que j'ai des kilos en trop ou quoi, c'est que je voudrais dessiner les muscles... j'ai pas un gros ventre, mais y a toujours une couche de graisse qui me dérange un peu... pareil pour mes cuisses.
Je suppose que c'est escher que je dois faire? ou pas du tout??

[Keucha]

Je pense que dans ton sécher n'est pas une priorité.

Mais tout d'abord:

As-tu déjà pratiqué une activité physique avant ces 3 dernières semaines? Si oui laquelle, et comment (régulièrement, une fois de temps en temps, etc.)?

Réponds déjà à cette question, et le reste viendra.

A bientôt.

[biloute555]

Juste avant ces 3 semaines non, je ne faisais rien, sinon par le passé oui, j'ai fais pas mal de sport (danse(1fois/sem), natation(3x/sem), équitation(1x/sem), gymnastique(2x/sem), football(oui oui)3x/sem)

[Keucha]

OK,

Donc tu n'as pas besoin de faire de "sèche", puisqu'au niveau musculaire, tu n'es pas entraînée.

Donc pour ressembler à Jamie Eason (je préfère Jelena Abbou, personnellement), il va te falloir travailler dur.

Bref, déjà il faut rééquilibrer ton alimentation. Manger à chaque repas (protéines + glucides + lipides). Boire beaucoup d'eau et arrêter toutes les cochonneries.

Tout d'abord dispose-tu d'une salle? ou de matériel?

[biloute555]

Et bien oui, je vais a la salle 1 jour sur 2... (j'irais plus ou moins en fonction de ce que tu me diras). mais je vais a la salle, donc j'ai ce qu'il faut pour travailler.
Jelena abbou ca me vas aussi

[Keucha]

Alors,

Dans un premier temps, je te conseille d'avoir une alimentation qui t'apporte simplement ce qu'il te faut ni plus ni moins.
Car avant de commencer à rentrer dans un cycle "prise de masse" puis "sèche", il faut d'abord te renforcer musculairement.

Pour le côté entraînement, on en reparlera un peu après.

Niveau alimentation :
Il te faut environ 1800 kcal / jour composé de 35% de protéines, 55% de glucides et 10% de lipides.

Protéines : 157.5 g / jour
Glucides : 247.5 g / jour
Lipides : 20 g /jour

Les protéines : viande blanche, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, etc.)...

Les glucides : riz, pâtes, pain complet, blé, semoule, pommes de terre, fruits...

Les lipides : Huile d'olive, de palme, de colza, amande, cacahuètes nature

Je te conseille d'utiliser ce site pour faire tes calculs (et oui car si on fait cela sérieusement on pèse, on calcule, mais c'est seulement les premiers jours) : les-calories.com

Bien sûr tu dois faire tes 3 repas par jour, plus des collations, par exemple 1 à 10h et l'autre après ton entraînement.

Commence déjà par faire ton plan alimentaire type sur une journée puis poste le. On reparlera ensuite du reste.

A bientôt.

[biloute555]

Tout d'abord merci keucha pour tes réponses :)
alors voila, avec le site que tu m'a envoyer et une balance a coté de moi j'ai établi un journée type ( le mieux possible)
matin:
1 actimel (74Kcal, 2,9g prot, 11,5g gluc, 1,5g lip)
1 pain pepite de chocolat (126Kcal 2,9g; 16,7g; 5,7g)

10h:
1 pomme (55Kcal; 0,28g; 14,64g; 0,18g)

midi:
pates(350Kcal; 13g; 71g; 1,5g)
thon(280Kcal; 25g; 0g; 20g)
crevette(79,6Kcal; 18,1g; 0; 0,8g)
vinaigrette fines herbes(200Kcal;0,2g; 9,6g; 50,2g)

16h:
1tasse de thé(0,26Kcal; 0; 0,06g; 0)
125g yaourt nature(57,5Kcal; 5,125g; 6,37g; 1,25g)
sucre blanc(pour le yaourt)(40Kcal; 0; 10g; 0)

soir:
100gr de steak(235Kcal; 27g; 0; 13g)
1pdt(144Kcal; 2,86g; 33,42g; 0,17g)

devant la télé :
tranches d'ananas en conserve(55Kcal; 0,28g; 14,64g; 0,18g)

total:
Kcal: 1980
Protéines: 98,045
Glucides: 187,93
Lipides: 69,28

Ça ne correspond pas au chiffres que tu ma dis. Que devrais-je retirer, et que devrais-je rajouter? je ne sais pas très bien.
Merci

[Keucha]

matin:
1 actimel (74Kcal, 2,9g prot, 11,5g gluc, 1,5g lip)
1 pain pepite de chocolat (126Kcal 2,9g; 16,7g; 5,7g) [Ca tu peux le virer. Le matin je te conseille un peu de flocons d'avoine mélangés à des yaourts 0%, par exemple.]


10h:
1 pomme (55Kcal; 0,28g; 14,64g; 0,18g)[Prends du fromage blanc 0% avec]

midi:
pates(350Kcal; 13g; 71g; 1,5g)
thon(280Kcal; 25g; 0g; 20g)[Regarde le thon au naturel saupiquet, il y a 0 lipides]
crevette(79,6Kcal; 18,1g; 0; 0,8g)
vinaigrette fines herbes(200Kcal;0,2g; 9,6g; 50,2g)[TU VIRES!]

16h:
1tasse de thé(0,26Kcal; 0; 0,06g; 0)
125g yaourt nature(57,5Kcal; 5,125g; 6,37g; 1,25g) [Pas assez de protéines]
sucre blanc(pour le yaourt)(40Kcal; 0; 10g; 0)

soir:
100gr de steak(235Kcal; 27g; 0; 13g)[Viande blanche : poulet, dinde...laisse tomber la viande rouge]
1pdt(144Kcal; 2,86g; 33,42g; 0,17g)

devant la télé :
tranches d'ananas en conserve(55Kcal; 0,28g; 14,64g; 0,18g) [Ohh que NON, Fromage blanc 0%]

total:
Kcal: 1980
Protéines: 98,045 [pas assez de protéines, rajoute des blancs d'oeuf et du Fromage blance]
Glucides: 187,93
Lipides: 69,28 [Trop de lipides!]

[biloute555]

Ok, c'est noter, je te remercie...
que puis-je mettre dans mes pâtes? si je n'ai pas droit à la vinaigrette?
maintenant que dois-je faire en ce qui concerne la salle? puisque tu me déconseille le programme sèche ?
te faut-il encore des renseignements?

[Keucha]

Alors,

Tu mets de l'huile d'olive dans tes plats. (Quand tu auras refait ton plan alimentaire reposte-le)

Ah, et prends un peu de fromage blanc 0% avant de te coucher.

En ce qui concerne l'entraînement, je te conseillerais de commencer par le programme débutant.

Ce sera déjà pas mal pour commencer. Prends ton temps, essaye de bien te familiariser avec chaque mouvement, exécute les avec le maximum de sécurité, c'est à dire un exécution parfaite.

Prends tes mensurations, et note-les. Toutes les 2 semaines, tu répètes cette manipulation. Si tu peux te peser, c'est également très bien. Si tu te prends en photo, fais-le toujours à la même heure, au même endroit.

Pour l'instant, c'est un peu tout, si tu as d'autres questions, n'hésite pas. Et bon courage pour tous ces changements.

A bientôt.

[biloute555]

Je poste ma journée d'aujourd'hui voir si c'est bon ou pas.

matin: calories prot gluc lip
yaourt maigre 110 7,2g 11g 4,1g
banane 90 1,1g 23,07g 0,33g

10h:
rien

midi:
pâtes(250g) 872Kcal 29,5g 180g 3,75g
maïs(100g) 114Kcal 3,1g 21,8g 1,6g
thon(100g) 112Kcal 25,6g 0g 1g

16h:
1 actimel 74Kcal 2,9g 11,5g 1,5g

soir:
Ce soir c'est du poulet, mais en faisant le calcul de ce que je peux encore manger il me reste 70grammes de poulet pour pas dépasser la quantité de lipides que j'ai droit. Mais 70gr de poulet ca me semble si peux...

Voila ma journée
Merci