Salut à tous!
voilà j'ai 17 ans , je fais 1m85 et je viens de reprendre la musculation il y a 3 jours :
1er jour: j'ai fais
5x10répétitions aux altères de 8kg (biceps et épaules)
50 pompes
5x20répétitions aux abdos
2eme jour:
pareil que le premier jour + 5x10répétitions 32kg au développé couché
3eme jour:
pareil que le premier jour
et j'aurais voulu savoir si c' était bon de faire toute la semaine musculation juste en ajoutant le développé en demi (4eme jour je fais 5eme je fais pas etc..) et commencer à partir de la 2eme semaine les jours de repos ou s'il faut que je commence les jours de repos dès maintenant?
merci d'avance.
pS: pour ceux qui veulent mon poid je ne le connais pas je ne me suis pas pèse depuis au moins 5mois :D mais il est aux alentours des 65kg
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Dim 04 Mar 2007, 15:35
Bonjour,
Dans quelles conditions travailles-tu (salle, chez toi) ? Par ailleurs, quel objectif cherches-tu à atteindre grâce à la muscu ? En tout cas, je peux d'ores et déjà te dire que ton programme est incomplet car tu ne travailles ni le dos, ni les jambes.
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kzr77
Inscrit le: 03 Mar 2007 Posts: 35
Dim 04 Mar 2007, 19:47
Mes jambes je les muscles sur un sac de frappe (d'ailleurs mes jambes sont plus muscles que le haut de mon corps) , je ne travaille pas le dos (a par sur le sac de frappe car sa travail aussi le dos :D) , sinon je n'ai pas fait de programme encore car comme je viens de reprendre, je fait une sorte "rééducation" avant de faire un programme.
Je travail chez moi (j'ai tout ce qui faut, altère, développé couché, banc à abdos) et mon but est de gagner un peu de volume tout en dessinant les muscles.
Encore une fois, ce qu'il te faut, c'est un programme de prise de masse, dans ce cas.
Et ne néglige pas les conseils de Zagro. Muscler son dos sur un sac de frappe, ce n'est pas du tout la même chose que de le travailler à travers des exercices de musculation.
Il faut savoir que le sac de frappe exerce surtout la puissance, à cause du coup que tu portes au sac (pauvre sac!!), mais en aucun cas la résistance des dorsaux. Il est important de muscler son dos avec des exercices haltères, car cela te permet d'augmenter tes perf, en même temps que tu augmentes la capacité de résistance de ton dos.
Enfin, au niveau articulaire, cela est également bénéfique: quand tu frappes dans ton pauvre sac, tous tes disques opèrent une rotation, et il est bon de recaler tout ça en pratiquant des exercices adaptés.
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Lun 05 Mar 2007, 12:53
Surtout que le dos est assez peu sollicité lors des coups de poings (il l'est surtout sur les uppercuts, sur les crochets et les directs le dos sert juste lors du retour en garde et non lors du coup en lui-même). Du coup, tu travailles tes dorsaux de manière totalement marginale. En plus, et ça rejoint ce que Fab vient de te dire, le sac est très traumatisant pour les articulations (surtout si c'est un sac très lourd), en particulier à ton âge.
Fais-nous signe si tu veux faire un programme plus adapté.
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kzr77
Inscrit le: 03 Mar 2007 Posts: 35
Mar 06 Mar 2007, 14:30
Le sac de frappe j'en fait pas tous les jours c'est surtout pour tapper de temps en temps (je ne pratique pas de sport de combat)
Sinon voici les exercices que je pratique actuelement (tout les jours pour le moment , je metrais des jours de repos dans 1 ou 2 semaines histoire que mon corps s'habitue) :
D'apres les noms AKELYS :
Tirage verticale : 5x10reps a 8kg
Développé couche en prise-serrée : 5x10reps a 32kg (1j/2)
Pull-over : 5x10reps a 8kg
Flexion des poignets : 5x20reps a 8kg
Flexion biceps avec haltère : 5x10reps a 8kg
Pompes : 5x10reps
Abdos sur un banc incliné (spécial abdos donc :D) : 5x20reps
J'ai rajouter le pull-over car hier en sport je me suis rendu compte que sa travaillai bien mes dorsaux.
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kzr77
Inscrit le: 03 Mar 2007 Posts: 35
Mar 06 Mar 2007, 22:31
D'ailleur j'ai une question :
J'ai l'impression que mon dos n'est pas droit , c'est a dire , quand je tire les epaule en arriere je vois mes omoplates resortir , c'est normal ou bien mon dos a une movaise posture (nan faire d'exercice je parle en general comme ci je marchais)
Pour moi, tu travailles relativement bien avec ce programme. Je n'ai pas grand chose à te dire, sinon de bien te fixer des objectifs d'évolution pour accroître tes performances.
Je suis content de voir que tu as reçu ton entraînement du début à la fin. C'est très bien.
Se remettre en question est le premier grand pas vers la réussite...
Sam 03 Mar 2007, 5:06
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