Reprise du sport / rythme des entraînements

[AcidGroovy]

Bonjour à toutes et à tous,

Tout d'abord, une rapide présentation de la bête avant de poser ma question:
Homme bedonnant de 36 ans, 1m76, 95kg (103 il y a un mois). La quarantaine approche, je n'ai pas fait de sport depuis 18 ans (en dehors de la "brève" mais intense reprise lors de mon service militaire il y a 13 ans), j'ai une vie très sédentaire, et quelques ennuis de santé m'ont décidé à "mettre de l'ordre" dans ma vie, à savoir:

• Perdre du poids - redescendre durablement autour de 70-75kg
• Pratiquer du sport régulièrement - et ce à vie, même si le rythme baissera probablement dans quelques mois.

J'ai donc repris une activité sportive il y a un peu plus d'un mois, et bien sûr, j'ai changé radicalement mon alimentation, qui aurait fait un bon sujet d'étude sur le thème "ce qu'il ne faut pas faire".
En quelques lignes:

• Sport:
  
  • 3 séances de musculation de 1h à 1h30 max par semaine en salle, avec le roulement suivant (le programme sera revu tous les 2 mois), le lundi, mercredi, et vendredi
    
    1. biceps, épaules
    2. ischios, quadriceps
    3. triceps, dos
    4. cardio (velo / rameur / stepper / tapis) + qq tirages
    Abdos à chaque séance: soit crunchs soit machine "tire-dos" + gainage
    
  • 2 séances de 1h de natation, pour l'instant brasse et crawl, le mardi et le jeudi
  • 2 jours de repos, le samedi et le dimanche
• Alimentation:
  
  • Je remange à tous les repas, ce qui est nouveau pour moi! 1 petit déjeuner copieux, un déjeuner, un dîner
  • Peu ou pas de féculents le soir
  • Je laisse les sauces.... et le pain qui va avec
  • Moins d'alcool le we (je n'en ai jamais consommé en semaine)
  • Je ne me jette plus sur le plateau de fromage
  • Fringales du matin ou de l'après-midi: 1 pomme
  • Je devance les remarques, car j'ai déjà parcouru le forum: oui je promets d'affiner tout cela! pour l'heure, j'ai essentiellement repris une alimentation plus saine et plus équilibrée, en attendant de consolider mes connaissances sur le sujet

Et enfin, merci pour ceux qui auront eu le courage d'aller jusque là: ma question! Pardonnez-moi si c'est une énième rediffusion, mais... je n'ai pas trouvé confirmation ou non en parcourant le forum un peu dans tous les sens. Cette question, certain l'auront déjà deviné, concerne le temps de récupération:

Est-il vraiment, définitivement, totalement déconseillé de faire du sport de cette façon 5 jours de suite?

Sauf indication contraire, j'ai l'intention de continuer sur ce rythme pendant encore 2 mois, après quoi je réduirais à 4 puis 3 séances hebdomadaires (mais je ne comptes pas réduire davantage compte tenu de ma sédentarité). Je précise que je ne fatigue pas excessivement (je me sens bien mieux au contraire, j'ai le sentiment de revivre - je n'ai pas de douleurs musculaires durables après mes séances), et que mes 8 kg perdus en 5 semaines m'encouragent à continuer comme ça, même si je sais que je vais progressivement perdre moins vite.

Voilà! Merci par avance si vous pouvez éclairer ma lanterne.

[philosophy]

tu peux continuer de travailler comme tu le fais en ce moment si tu te sent bien c'est le principale

mais moi personnellement je ferais 2 séances full body par semaine puis le reste de ta semaine du cardio.

lundi: musu
mardi: cardio
mercredi: muscu
jeudi: cardio
vendredi: cardio
samedi: repos
dimanche: repos

pour le bien être et la santé mieux vaut privilégier le cardio que la muscu, 2 entrainements muscu par semaine me parait suffisant.

la natation est un très bon moyen de ce sentir mieux, que ce soit au niveau cardiovasculaire que pulmonaire

continu !

[AcidGroovy]

Merci!
J'étais pas sûr que la natation était à classer "complètement" en cardio, car pas mal de textes indiquent qu'elle est très bien pour muscler tout le corps (et d'ailleurs, après les première séances, je le ressentais un peu comme ça!). J'avais donc peur que faire une séance de natation entre 2 séances de muscu ne mène à un épuisement de mes ressources et à finalement "manger" les vieux restes de mes muscles. Si je fais 3 séances de muscu par semaine pour l'instant, c'est pour tonifier ma musculature qui n'a plus servi depuis si longtemps...

Du coup je pourrais modifier le roulement de mon sport en salle (programme actuel étalé sur 4 séances sans tenir compte des semaines) pour avoir un roulement en 2 séances de muscu et 1 séance de cardio.

Pour faire plus clair, ça donnerait donc:
lundi: muscu full body
mardi: natation
mercredi: muscu full body
jeudi: natation
vendredi: cardio en salle (actuellement 4 quarts d'heure de vélo, rameur, stepper, et tapis)
samedi & dimanche: repos

[philosophy]

ce programme d'activité me parait très bon.

la natation reste un sport cardio pour une activité classique je parle, 200m crawl,100 brasse, 400 crawl, 200 brasse, respiration 3/4/6/7 ...,tu ne prendra pas de masse avec la natation sur un programme de ce style.

sauf si tu ne fais que des 25m a fond avec plaquettes, la tu peux prendre de la masse, mais mise a part les distances très courte, tu ne prends rien.

contente toi d'une activité classique dans ton cas.

[siru]

Si tu veut sécher, je te conseil de faire le programme de zagro sur la page précédente : testé et approuvé par beaucoup de membres du forum.

Les programmes split ne sont pas les meilleurs moyens de secher, la natation non plus.

Bon entrainement.

[philosophy]

question santé on peux pas faire beaucoup mieux que la natation et c'est un très bon moyen de perdre du poids ...

[AcidGroovy]

Si tu veut sécher, je te conseil de faire le programme de zagro sur la page précédente : testé et approuvé par beaucoup de membres du forum.

Les programmes split ne sont pas les meilleurs moyens de secher, la natation non plus.

Bon entrainement.

Oui j'ai lu ce programme, même si je le trouve un petit peu technique pour un débutant comme moi (pour l'instant je suis obligé de demander à chaque séance comme faire tel ou tel exercice...). Mais... technique ou pas, lorsqu'ils ont établi mon programme muscu, les pros de ma salle de sport m'ont fortement déconseillé, malgré mon souhait exprimé, de venir tous les jours. C'est de là qu'est venue mon idée d'intercaler des séances de natation entre les séances de muscu (quand on est motivé, faut en profiter, et même si ça remonte à 20 ans, j'ai un gros passé de nageur).

Je vais attendre un peu de me familiariser avec les bases de la technique (muscu et alimentation) avant de "tuner" mon programme: pour l'heure, je perds 2 kg par semaine et c'est bien assez, car je ne voudrais pas risquer le relâchement de ma peau, surtout au ventre.

[siru]

Question santé, j'en sais rien, mais question cardio/perte de poids ce n'est pas le meilleur.

[Carrion]

Joyeux Anniversaire !

[AcidGroovy]

Merci!