Bonsoir à toutes et à tous....
Tout d'abord, j'espère ne pas m'être trompé en postant mon sujet dans ce forum "Musku"
Un grand bravo a tous les contributeurs de ce site qui fourmille de sujets interessants.
Après 10ans d'inactivité sportive complète, je vais me remettre à la muscu (je me suis inscrit dans un club) et plus globalement au sport. J'ai eu 40 ans cette année et j'avoue ne pas trop savoir comment recommencer !!
De plus, ma période d'inactivité m'a laissé quelques bouées que je souhaite perdre. Je mesure 1m82 pour 93 kg (dc surpoids).
Il y a bien des sujets qui traitent de la cardio + muscu mais je me pose des questions :
Cardio : quel programme pour débuter ? fréquence des scéances ? rythme cardiaque ?
Muscu : mon but est surtout de redessiner les muscles perdus et non prendre beaucoup de masse musculaire. Je ne vois pas trop comment alterner un programme de muscu avec des scéances de cardio (vélo).....Peut on dans une même scéance faire de la cardio puis un peu de muscu ??
Bref, plein d'interrogations !!
Merci d'avance pour vos éclaircissements....
Un très bon site tu trouvera de quoi te reseigné !
A bientôt
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2279 Localisation: Paris 14e
Jeu 23 Aoû 2007, 23:33
Hoctrimede a écrit:
Bonsoir à toutes et à tous....
Tout d'abord, j'espère ne pas m'être trompé en postant mon sujet dans ce forum "Musku"
Un grand bravo a tous les contributeurs de ce site qui fourmille de sujets interessants.
Après 10ans d'inactivité sportive complète, je vais me remettre à la muscu (je me suis inscrit dans un club) et plus globalement au sport. J'ai eu 40 ans cette année et j'avoue ne pas trop savoir comment recommencer !!
De plus, ma période d'inactivité m'a laissé quelques bouées que je souhaite perdre. Je mesure 1m82 pour 93 kg (dc surpoids).
Il y a bien des sujets qui traitent de la cardio + muscu mais je me pose des questions :
Cardio : quel programme pour débuter ? fréquence des scéances ? rythme cardiaque ?
Muscu : mon but est surtout de redessiner les muscles perdus et non prendre beaucoup de masse musculaire. Je ne vois pas trop comment alterner un programme de muscu avec des scéances de cardio (vélo).....Peut on dans une même scéance faire de la cardio puis un peu de muscu ??
Bref, plein d'interrogations !!
Merci d'avance pour vos éclaircissements....
Salut et merci pour tes encouragements.
Dans l'ordre de tes questions :
- rythme idéal : 3 à 4 séances par semaine (pas besoin d'en faire plus)
- pour commencer, sachant que tu veux perdre de la graisse et que tu reprends, fais des séances plutôt longues (environ 1 heures), sur un rythme modéré. Tu peux évidemment varier les machines (ex : 20 mn vélo, 20 de rameur, 20 de stepper).
- rythme cardiaque : autour de 120/125 (un peu moins si tu te sens un peu trop fatigué)
- tu peux faire muscu et cardio lors d'une même séance, mais dans ce cas commence toujours par la muscu (beaucoup de gens font l'erreur de s'épuiser sur les appareils de cardio puis de faire la muscu après)
- sur les exercices de muscu : un exo par groupe musculaire du haut du corps(pecs, épaules, dos, jambes, éventuellement un exo pour les biceps ou triceps), deux pour les jambes, charges légères, trois séries, une quinzaine de répétitions, rythme plutôt tranquille pour commencer, en se concentrant bien sur la contraction musculaire.
- sur la répartition, je te conseille de faire deux séances de muscu, deux de cardio. Si tu ne peux aller à la salle que trois fois par semaine, fais une séance cardio+muscu.
Voilà, ça te donne une petite idée pour commencer. Fais ça pendant un bon mois, on verra la suite après. Trois choses : soigne ton alimentation si tu veux maigrir, bois beaucoup d'eau et étire-toi systématiquement après les séances.
Merci Zagro pour les tuyaux !!! J'y vois un peu plus clair.
Au niveau poids, oui j'ai commencé un régime (pour moi il s'agit surtout de réduire la quantité de bouffe, diminuer les glucides).
Je compte aller à la salle au moins 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) donc je vais suivre ton programme car je souhaite ds un 1er temps y aller mollo, ne pas forcer... reprendre doucement.
Je pense que 4 semaines à ce rythme n'est pas mal ??
Merci
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Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2279 Localisation: Paris 14e
Jeu 23 Aoû 2007, 23:49
Oui, exactement. On pourra intensifier après, mais un mois comme ça c'est parfait pour se mettre en route. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Jeu 23 Aoû 2007, 22:31
et non prendre beaucoup de masse musculaire. Je ne vois pas trop comment alterner un programme de muscu avec des scéances de cardio (vélo).....Peut on dans une même scéance faire de la cardio puis un peu de muscu ??
