Reprendre de l'endurance + vitesse et secher : Kestion sport

de **cristiano ronaldo** » Dim 20 Mai 2007, 18:04

bonjour alors jai un probleme depuis 6 mois je n'ai plus d'endurance : je joue au foot dans un club depuis que jai 6 ans jusqua aujourdhui 17 ans je jouer en bon niveau dc je faisai du physique endurance tous ca.... ensuite jme suis blesser et je jou cette annee en niveau un pe plus bas ke ce que jetais lentraineur que jai nous fait jamais faire d'endurance et de physique dc je c pas si cest lié a ca mais aussi jai pris de la graisse au niveau du ventre aider moi a resoudre ce probleme svp car je suis plutot bon au foot mais je manque d'endurance je m'essoufle tres vite et je manque de rapidite je fai 184cm et 73 kilo, si vous pouvez me conseillez ca serait tres sympas car je suis pret a tout faire pour retrouver mon endurance et ma vitesse merci d'avance !!!

Bon, ce dont tu as besoin, c'est de courses fractionnées. Cela signifie qu'il ne faut pas que tu coures à rythme constant mais que tu dois faire toutes les minutes par exemple une accélération sur une centaine de mètres. Cela te permettra de t'habituer à l'alternance entre courses rapides (ex : sur un appel de balle) et courses tranquilles (ex : pour se replacer).

de **cristiano ronaldo** » Lun 21 Mai 2007, 7:45

daccord jte remercie et par contre pe tu me donner un ptit programme pour me muscler un pe plus et me secher pour perdre du ventre si tu ve prend mon adresse msn michael_arfi@hotmail.com merci davance

de **zagro** » Lun 21 Mai 2007, 11:22

Tu as accès à une salle de muscu ?

de **cristiano ronaldo** » Lun 21 Mai 2007, 12:27

non je nai pas accés a une sale de muscu mais jai un banc de muscu chez moi av une longue barre et 2poids de 5 kilo chacun 2 autre de 2.5kg chacun et 1 petit poid de 1 kilo si tu pe me donner un petit programme de muscu et d'endurance et lacceleration comme tu ma di tout a lheure ca serai simpas merci bcp de ton aide

de **zagro** » Lun 21 Mai 2007, 16:07

L'idéal pour toi, c'est d'alterner séries longues (15/20 reps) à rythme rapide et séries très courtes (3 reps) et à rythme ultra rapide, avec charges légères dans les deux cas. Mais le plus important dans ton cas reste la course fractionnée.

de **cristiano ronaldo** » Lun 21 Mai 2007, 16:49

daccord mais la muscu jai pas trop compris les serie courte ou longue etc... esque en faisant la muscu avec des charges basse jpourai quand meme prendre plus de muscle q'aujourdhui ??? car en tout je porte 25 kilo c pa enorme je trouve quel genre d'exo me conseillerai tu ?? et pour la course pendant combien de temps et combien de fois par semaine sachant que jai 2 entrainements par semaines merci

de **zagro** » Lun 21 Mai 2007, 21:07

cristiano ronaldo a écrit:daccord mais la muscu jai pas trop compris les serie courte ou longue etc... esque en faisant la muscu avec des charges basse jpourai quand meme prendre plus de muscle q'aujourdhui ??? car en tout je porte 25 kilo c pa enorme je trouve quel genre d'exo me conseillerai tu ?? et pour la course pendant combien de temps et combien de fois par semaine sachant que jai 2 entrainements par semaines merci

Non, ce que je te recommande n'est pas destiné à prendre plus de muscle. Si tu veux prendre du muscle, sache que tu seras plus lent dans un premier temps, ce qui est contraire à tes objectifs.

Pour le programme, tu en as un dans la rubrique "Musculation". Ce que je te conseille, c'est de faire une séance par semaine où tu vas travailler en faisant trois séries de quinze répétitions (pour l'endurance), une autre où tu vas faire 8 séries de trois répétitions (pour l'accélération), et deux séances de course, une où tu vas courir 1 heure à rythme moyen, et une autre de 20 mn où tu vas faire 1mn, puis sprint de 100 m, 1 mn, sprint de 100 m.

S'il y a des termes que tu ne comprends, n'hésite pas à visiter la rubrique "Glossaire" dans la section "Musculation".

de **cristiano ronaldo** » Lun 21 Mai 2007, 22:12

ok juste un dernier petit truc si je fai des abdo c bon pour lendurance il parait et pour la vitesse ca l'ameliorera ou pas? et aussi ce que je ve travailler c le haut plutot pas les jambe av combien de poids je fai les serie sachant ke en tout jai 15 kilo sans compter la barre ?? et pour l'endurance av 1 min de sprint c mieu de commencer a 10 mn et progressivement aller vers 20 mn ou alors des que je commence je fai 20 mn? merci pour ton programme il a l'aire bien je v le commencer ds 1 semaine des que je fini les cours je te tiendrai au courant merci

de **zagro** » Lun 21 Mai 2007, 22:36

cristiano ronaldo a écrit:ok juste un dernier petit truc si je fai des abdo c bon pour lendurance il parait et pour la vitesse ca l'ameliorera ou pas? et aussi ce que je ve travailler c le haut plutot pas les jambe av combien de poids je fai les serie sachant ke en tout jai 15 kilo sans compter la barre ?? et pour l'endurance av 1 min de sprint c mieu de commencer a 10 mn et progressivement aller vers 20 mn ou alors des que je commence je fai 20 mn? merci pour ton programme il a l'aire bien je v le commencer ds 1 semaine des que je fini les cours je te tiendrai au courant merci

Oui, tu peux évidemment faire des abdos. C'est bon pour l'endurance mais aussi pour le maintien du buste, ce qui est essentiel quand on fait une accélération (regarde les abdos des sprinters pour t'en convaincre).

Pour les poids, je ne peux pas te dire : chacun a des paramètres différents. Il faut un poids suffisant pour sentir l'effort mais il ne faut pas que tu sois totalement lessivé à la fin.

Effectivement, commence à 10 mn si tu veux, en ajoutant 2 mn chaque semaine, histoire de monter en régime progressivement. Une dernière chose : étire-toi toujours après tes séances, pour garder des muscles souples et toniques.

Reprendre de l'endurance + vitesse et secher

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