Remise en condition + autres objectifs

[Azuk]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici, je viens avant tout pour avoir vos précieux conseils sur un sujet qui est la remise en condition.
Je vais pas déblatérer toute ma vie, mais en gros, dans un but professionnel et en vue de certains test physiques, j'aimerais me remettre en condition, mais aussi, pour un plaisir personnel, certaines circonstances (études supérieures entre autre) ont fait que j'ai du cesser toutes mes activités sportives malheureusement.

Alors, j'ai déjà regardé mon IMC, et il est a 25, je mesure 178cm pour 80kg. Apparemment, ça serait un début de surpoids

Enfin soit, j'aimerais vos conseils pour une remise en condition, ce que je compte avant tout, c'est de courir tout les deux jours, j'aime la course à pied, et je me remets vite dans le bain, je ne fume pas ni rien, j'ai pas trop de difficultés à m'y remettre, si ce n'est au début. Après un temps d'adaptation, je cours mes 45 min 1h00.

Cependant, dans ces fameux tests, je devrai également faire des tractions, celles-ci ne sont pas éliminatoires, mais étant dans le soucis de faire mon maximum, j'aimerais être capable d'en faire, car même une, je ne le suis pas capable. Et pour tout vous dire même avant quand j'étais en condition physique plutôt bonne, je pense pas que j'en étais capable, mais je ne travaillais pas les bras... J'allais au foot 3x par semaine.

J'aimerais donc me muscler aussi et sécher, je pense que c'est la solution pour parvenir à cet objectif, mais, auriez vous des programmes, des exercices que je pourrais pratiquer !?
Sachant que niveau moyens, j'en ai aucun Pas d'argent à investir dans des altères ou autre. Par contre, à proximité j'ai une forêt ou je vais courir, il y a des barres, une corde et etc...

Je pensais faire des pompes et courir et des abdos, mais les abdos, je me nique le dos sur un sol dur.

Enfin j'attends vos réponses, impatient de m'y mettre, j'espère voir des résultats relativement rapidement.
En vous remerciant d'avance.

Azuk

[Perfathletique]

Avant de commencer ton entrainement, il faut bien identifier les tests physiques que tu dois passer.
C'est ensuite que tu peux définir le programme.

Après tout est possible.
C'est toi qui décide ,ou non, de t'investir.

Sportivement

[glace]

Tu peux te remettre en forme sans avoir d'argent.

Si cela fait quelques mois que tu cours 45-une heure, tu peux introduire du travail en fractionné, des séances de vitesse et du travail soutenu. Selon ton état de forme tu peux introduire dans la semaine une, puis deux, puis trois séances de ce type, l'idéal étant de parvenir, quand la forme te le permettra, à faire ces trois séances dans la semaine :
- une séance ou tu t'échauffes bien sur (20 minutes en courant tres lentement) puis tu fais 3 accélarations de 3 minutes en ralentissant 3minutes apres chacune de tes accélérations. (quand tu t'en sentiras capable, fais 4 voire 5 accélarations de ce type)
- une séance ou tu fais 30 secondes rapides, suivies de 30 secondes lentement 8 fois.
- une séance ou tu fais 20 minutes lents puis 20 soutenu.
NB chacune de ses séances est précédée d'un echauffement de 20 minutes et suivie de 10 minutes de courses lente.

Impératif : la récupération qui prend la forme entre ses séances d'une journée de repos complet, ou d'un effort tres lent de 45 minutes...Tres lent!!!! course hyper lente. Attention ce type de séance de récupération fait partie intégrante de l'entrainement et permet tout autant que les autres séances la progression. Attention en cas de fatigue ressentie, ne pas hésiter à faire une semaine de récupération, de courses lentes etc....Oui la récupération fait autant progresser que les séances dures.

Pour la musculation. si tu ne peux t'offrir des halteres, fais des pompes, des tractions, mets du sable dans les bouteilles vides, utilise des bouteilles de lait pleine...et sers t'en comme des halteres. Si tu as un vélo d'appartement, tu en fais 5 minutes puis en descend et fais un travail d'abdos, suivis d'haltere, et tu te remets sur le vélo et tu fais ca plusieurs fois. Lors de cette séance fait des sprints exemple 8 fois 80 mètres tu retournes à ton point de départ en marchant. (en nature tu fais des sprints de 10 secondes et tu reviens en marchant).

[glace]

Je poursuis mon message car ca sautait celui-ci étant trop long.

Le moi est haissable, mais je te parle de ma propre expérience. J'ai 40 ans et depuis 5 mois je suis l'entrainement de 800 - 1500 mètres (uniquement pour mon bien être) que j'ai trouvé ici http://www.conseils-courseapied.com/dem ... -pied.html .

Résultat :
- perte de 12 kilos (sans aucun régime)
- effet immédiat euphorisant par la production d'endorphine (lors de chaque entrainement on fabrique de l'endorphine qui est en fait de la morphine)
- effet """dopant""", ma condition physique s'étant plus qu'améliorée...

J'ai choisi ce type d'entrainement car il fait travailler le coeur en endurance (en developpe la taille) et en résistance (le rend dur). A mon avis c'est ce qui équilibre le mieux le coeur.

Mais j'insiste, je fais bien sur jusqu'à 3 voire 4 séances dures par semaines, mais toujours entrecoupées de récupération!! Je le sens quand je suis fatigué à présent..Faut savoir s'écouter.

Ayant des problemes de périostites, je fais les entrainements énoncés, ce qui peuvent se réaliser, sur mon vélo d'appartement (exemple les séries d'acccélérations de 3 minutes) ou dans l'eau, en nageant ce qui a l'avantage de muscler. Je précise je ne vise pas à faire de perf en course à pied (car la nage serait déconseillée et le vélo d'appartement) mais à avoir la pèche et je l'ai !!!! Pour te donner une idée, sans faire de vélo en extérieur, tu mets en bas du Tourmalet, je suis absolument certain de le monter sans m'arreter!!!

Alors pour pas un radis tu peux vraiment retrouver la peche.

[Azuk]

Voici globalement ce que je dois savoir faire:

Chute faciale: suivie de 10 pompages.

traction: 4x

grimper 4 mètres à la corde

course de 600m en 2' 45''

natation 50 m en 1'30''

Bon tout d'abord, je suis désolé de répondre si tard, Je n'avais plus de ligne internet.
Pour répondre à glace, c'est il y a quelques mois que je courrais régulièrement, là j'ai regrossis pas mal mais j'ai repris depuis deux semaines et je refais des séances de course à pied de 45 minutes.
On me dit que je force de trop car par exemple lundi j'ai couru pendant 50 minutes dans un bois relativement dénivelé. Le lendemain, j'ai marché deux heures et demie relativement vite. Tout en faisant des pompes tous les jours et aujourd'hui repos.

Mais ce que j'ai besoin, je pense c'est d'une bonne grille horaire à respecter qui me donnerait de bon résultat.
Une grille étalée sur une semaine peut-être avec des exos, qui m'aiderait à atteindre mes objectifs
J'ai pensé aussi à faire de la corde à sauter qui est excellente apparemment aussi pour brûler des calories...

Alors maintenant, je cherche vraiment à me muscler car les tractions, je suis incapable de les faire, du moins pour le moment, mais je suis certain que d'ici quelques semaines, je pourrai commencer à être capable d'en faire.
D'une part car il faudrait que je perde 5 à 8 kilos je pense et d'autres par, pas assez de muscle dans les bras...

Enfin, bref merci des conseils, j'espère vraiment m'améliorer et atteindre mes objectifs.

Merci à vous encore !

[glace]

Ce n'est pas le fait de courir 50 minutes qui indique si tu en fais trop. Si tu cours 50 minutes sans forcer (en ayant des battements de coeur en dessous de 130 pulsations minutes) c'est de l'endurance, ca te fait meme récupérer.

Par contre si tu fais du fractionné (exemple de séance 20 minutes footing + 4 accélérations de 3 minutes, avec récup de 3 minutes entre les accélérations) et que tu les fais à une vitesse de compétition.. là ca devient intensif, et le lendemain une séance de récupération s'impose (footing lent etc...)

Apres avec un peu d'habitude tu sens ton état de fatigue et quel entrainement tu peux faire. Mais tu peux faire 3 entraiments durs par semaine, et de la récupération les autres jours.

Rappel : récupérer, faire un footing de 45 minutes sans forcer, lentement, tout doucement...(pulsations en dessous de 130...) est indispensable et participe autant à la progression que les entrainements durs.

LE fait d'avoir grossi ne rentre pas en ligne de compte, c'est comme si tu avais un sac sur le dos. Mais peu importe tu sens ton état de fatigue. L'erreur est de se dire, j'ai grossi, je fais plus rien, je bouge plus du tout..Car alors on grossit encore plus. Quelques kilos en plus ne doivent pas empécher d'envisager un entraiement sérieux.

Mais suis l'entrainement que je t'ai indiqué...

Pour les pompes..Fais de la marche, course tres lente (en récupération) et de temps en temps tu fais des séries de omptes. Style 10 minutes de marche plus 10 pompes et 10 minutes de marche plus 10 pompes. Tu intégres ca dans tes séances de récupérations.

2 minutes 45 pour faire 600 metres ? c'est lent je trouve.

[Azuk]

Oui, je trouve aussi que c'est lent, mais bon... je m'en plainds pas
Merci pour les conseils en tout cas, je vais continuer comme ça et commencer du coup alors
à faire des entrainements plus dur et courir comme je le fais actuellement pour les séances de récupérations.


En espérant faire de belles tractions d'ici quelques semaines
Je vais dodo..

Merci encore

[glace]

Oui, je trouve aussi que c'est lent, mais bon... je m'en plainds pas
Merci pour les conseils en tout cas, je vais continuer comme ça et commencer du coup alors
à faire des entrainements plus dur et courir comme je le fais actuellement pour les séances de récupérations.


En espérant faire de belles tractions d'ici quelques semaines
Je vais dodo..

Merci encore

Et bien sur toujours une séance de récupération le lendemain d'une séance dure!!!