Régime quotidien et training à la maison

[didier52]

Bonjour,

Mes infos
Je mesure 1m95
Je pèse 85 kilos
J'ai 28 ans

Pour les petits calcul donc : ((1,083*(C3^0,48)*(C4^0,5)*(C5^-0,13))*239)*0,8 = 1 594KCal

Niveau d'activité physique : actif (1,6)

On aboutit ainsi à une dépense énergétique journalière de 2 550KCal

Mon objectif
Je cherche à prendre de la masse. J'ai acheté un pot d'X-Trem Whey Protein de chez inkospor

Je précise que je m'entraine à la maison ! ! Avec un banc et des poids. (on s'en serait douté)

Entraînement
Sur 3 jours de musculation (dimanche, mardi, jeudi) + 1 jour 30 minutes de vélo (samedi) + 1 jour piscine (dimanche)

Dimanche : séance biceps et épaules :

- Curl barre 3 x 7
- Curl concentré 4 x 7
- Curl prise marteau 3 x 7
- Développé militaire : 3 x 7
- Elévations antérieures : 3 x 8
- Abdos

Mardi : séance pectoraux :

- Développé couché avec haltère : 4 x 10
- Ecartés haltères : 4 x 10
- Développé incliné avec haltère : 4 x 10
- Abdos

Jeudi : séance bas + triceps

- Haltères au front : 3 x 7
- Extension à deux bras : 3 x 7
- Leg curl
- Leg extension

Mon régime
J'ai pris sur ce forum le régime 2600 Kcal, voilà donc celui que je fais (je mets mes questions en rouge):

Petit déjeuner

1 kiwi
250 ml de lait 1/2 écrémé froid + 1 bol de flocons d' avoine (combien en prendre exactement ? J'ai cru lire 40 grammes de flocons d'avoine mais je pense en prendre 100 grammes, est-ce trop ? 40 grammes dans du lait froid ça fait 4 cuillère à soupe c'est ridicule)
3 blancs d' oeufs
1 verre de jus d'orange Ulti


10h00

Je ne me vois pas manger au boulot un sandwitch pain complet + dinde ou des blancs d'oeufs. Existe t'il des barres protéinés à acheter à Decathlon, Go Sport, sur le net ?


Déjeuner

1 salade de tomates avec 1 cuillère huile d' olive
200 g escalope de dinde ou de poulet
300 g de pâtes
200 g de fromage blanc 0%
1 banane


17h00

Même question que pour 10 heures

Dîner

150 g escalope de dinde ou de poulet
200 g de petits pois / carottes ou haricots ou lentilles
200 g de fromage blanc 0%

Coucher

Soit un bol de fromage blanc (200g) ou une boite de thon

Vu ma taille, j'ai un peu faim quand même le soir (d'habitude, je mangeais pas mal de pain pour combler cette sensation de faim ou je mangeais plus de pâtes avant de commencer mon régime. Que puis-je prendre de plus pour me rassasier ?


Les jours d'entrainement, je prends 40g de Whey 30 minutes avant.

Voilà voilà.... Merci de vos réponses, n'hésitez pas à me recadrer, autant sur mon programme de training que de nutrition !

[Max93]

Bonjour!

j'attends moi aussi impatiament les réponses a tes questions car moi aussi je suis en train de mettre au point mon régime mais j'avoue avoir de la difficulté . Je voudrais savoir, est-ce que les repas que tu as mit au point sont ceux que tu vas manger a tout les jours? Parce que ,selon moi, un moment tu vas "T'éceurer" de sa . Non? Et pendant que j'y suis si par exemple j'ai une DEJ de 2 500 kcal et que je désire prendre de la masse combien de kcal je dois manger?


P.S Désoler d'empiéter sur ton post


Merci

[didier52]

Il s'agit de repas que je vais manger tous les jours oui.

S'écœurer, oui et non. Je pense faire ce régime 3 mois environ.

Pour le petit déjeuner, il y a pire comme aliments niveau goût.

Pour le midi, salade de tomates avec huile d'olive, blanc de poulet ou dinde et pâtes c'est bon quand même. Enfin moi j'adore les pâtes, je prends les pots de poivrons Sacla, je mets 3 ou 4 poivrons à chaque fois dans mes pâtes (le pot me fait donc 4 jours) avec un filet d'huile du pot et je touille mes pâtes, c'est très bon; je sais normalement je ne devrais manger les pâtes que nature ou avec un filet d'huile d'olive.

Pour le soir, je varie les accompagnements avec mon blanc de poulet ou dinde : soit petits pois / carottes, soit haricots, soit courgette, soit aubergine, etc.

On a la même DEJ (dépense énergétique journalière), je pense que mon régime pourrait te convenir mais je ne suis pas spécialiste, les pros te répondront ici je pense.

Quant à moi, j'attends vos réponses ! Merci

[benlpg]

Pour les collations au boulot, perso je tourne aux oeufs durs et aux amandes ... Je passe un peu pour un barbare, mais c'est facile à transporter et ça s'avale en moins de 3 minutes ...

[Max93]

En fait,

mon DEJ est de 2 200 Kcal . Alors de combien de Kcal doivent être mes repas de ma journée au total? (Pour une prise de masse). Est-ce que tu crois que je devrait quand meme prendre le tiens ? ( Ton régime)





Merci

[benlpg]

Pour une prise de masse, tu commences en général à ta DEJ et tu rajoutes de l'ordre de 150-200 kcal. Tu regardes le résultat pendant environ 2 semaines et si ça ne suffit pas, tu remontes encore un peu ...

[didier52]

Je reviens sur mon poste en précisant les détails suivants, voici ce que donne mon régime :

Nombre de KCal : 2 400KCal

Protides : 187g (33% du total)
Lipides : 29g (5% du total)
Glucides : 352g (62% du total)

En sachant que la répartition donnée dans le post-it est de :

Protides : 25%
Lipides : 25%
Glucides : 50%

Conclusion : dois-je apporter plus de lipides ? En sachant que dans mon calcul je n'ai pas compté l'huile d'olive que je mets dans mes pates.

Si je prends des collation à 10h et 16h, je vais me retrouver avec un régime à plus de 3 000KCal, est-ce bon ? Et que prendre en collation (des barres de céréales vendues en grande surface de sport dans les rayons fitness) ?

Merci

[benlpg]

Alors, oui, il faut que tu augmentes les lipides (mine de rien, c'est super important). Un bon 20% est recommandé ...
(mais compte l'huile dans tes pâtes, parce quand on parle de lipides, les calories montent vite !)

Pour ta collation, j'ai donné mon avis ... Je suppose que des barres protéinées ça peut aller, mais ce n'est franchement pas mon premier choix (en général c'est plein de glucides et rarement les meilleurs).

Pour ce qui est de 3000 kcal, je trouve ça un peu élevé pour un début ... Il vaut mieux commencer plus bas, sinon tu vas vraiment choper beaucoup de graisse ...

[pushpull]

Pas de couple Lipides-Glucides idéalement. En tout cas, pas d'huile dans les pâtes (et oui c'est un changement d'univers ! ^^).

Sinon, dans ton entrainement, quand-est-ce que tu bosses les jambes ? J'imagine que si tu ne les travailles pas, c'est que tu dois être blessé au genou par exemple... ;o)

[didier52]

Réponse pour l'entraînement des jambes : je ne sais pas quoi faire à la maison et je n'ai pas trop envie de faire du squat, c'est un peu dangereux je trouve, en revanche, je suis preneur d'exercice "sécurisé". Je réalise des legs curls et legs extension sur banc à part ça. Sinon je fais du vélo et de la piscine en utilisant une planche dans les mains pour n'avancer qu'à la force des jambes.

J'ai une question : avec mon régime je suis à 187g de protéines. Normalement je n'ai pas à prendre de Whey c'est ça ? Je fais 85 kilos donc à raison de 2g de protéines par kilos ma nourriture couvre mes besoins c'est ça ?

J'ai acheté de la Whey de chez inkospor hier c'est dommage je pensais prendre 2 cuillères à soupe après l'entraînement....

[pushpull]

Fais des squats à une jambe au poids de corps. C'est plus soft mais il faut y arriver. Moi je ne le "sens" pas cet exo. Pas assez souple dans la position basse j'ai l'impression.

Sinon, pour la Whey, tu peux l'utiliser en péri workout comme c'est expliqué dans le post-it de Keucha. Je te laisse le chercher.

Tu peux également l'utiliser le matin.

Concrètement, tu peux ne pas avoir recours à de la Whey. Maintenant on va dire que c'est une aide intéressante quand ton alimentation est ok. Ça permet plus d'efficience en péri-workout (ça s'assimile plus vite que des blancs d'œufs par exemple).

[didier52]

Fais des squats à une jambe au poids de corps. C'est plus soft mais il faut y arriver. Moi je ne le "sens" pas cet exo. Pas assez souple dans la position basse j'ai l'impression.

Sinon, pour la Whey, tu peux l'utiliser en péri workout comme c'est expliqué dans le post-it de Keucha. Je te laisse le chercher.

Tu peux également l'utiliser le matin.

Concrètement, tu peux ne pas avoir recours à de la Whey. Maintenant on va dire que c'est une aide intéressante quand ton alimentation est ok. Ça permet plus d'efficience en péri-workout (ça s'assimile plus vite que des blancs d'œufs par exemple).

Je tenterai des squats sur une jambe alors.

Mon régime est dans mon poste, je pense qu'il est plus ou moins carré (il me manque des lipides mais je n'avais pas compté mes 3 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive que je mets dans la journée dans ma salade de tomates et pour cuire mes dinde ou poulet)

Pour la Whey, je viens de prendre ma première dose (2 cuillères à soupe et 300ml d'eau) d'X trem Whey d'inkospor

Je mets un fichier joint, il s'agit de mon régime en détail avec deux niveaux de répartitions : (i) moment de la journée : le petit déjeuner, le déjeuner, le diner et la répartition; (ii) répartition protide, glucide, lipide.

Vous verrez que j'ai un souci dans le petit déjeuner niveau lipide, que pourrais-je ajouter pour toucher les 30% de lipide ? Et je m'aperçois aussi que je ne touche pas les 30g en protéines non plus ...

Au diner, trop de protéines aussi c'est à n'y rien comprendre, j'avais pris le menu de fabfanet ici...

Si vous pouvez m'aider à rééquilibrer tout ça, je me tire les cheveux depuis 3 heures sans y arriver...

[benlpg]

T'es pas du tout obligé de mettre des lipides à tous les repas ... En fait, l'idéal est de faire des couples protéines-glucides ou protéines-lipides à chaque repas et d'éviter au max de caser glucides et lipides dans le même repas ... Par exemple, 4 cuillers d'huile et 300g de pâtes dans le même repas, c'est déconner (surtout que 300g de pâtes, faut savoir les avaler, surtout si tu as encore de la dinde et du FB à côté !).

Si tu tombes court en lipides, une bonne vieille cuiller d'huile de colza directement dans le gosier, c'est envisageable (et l'huile de colza a l'avantage d'avoir un goût tout à fait supportable).

3 blancs d'oeufs = 5g de prot ? Ça me semble vraiment peu ...

N'hésites pas à aller lire le thread de Max (ici), qui s'est inspiré de ton programme et que j'ai aussi commenté avec d'autres arguments ...

[didier52]

Mes changements envisagés :

Petit déjeuner :

Je pense passer à 5 blancs (8g de protéines)
Je pense passer à 100 grammes de flocons d'avoine (11g de protéines)

Collation 10h :

200 grammes de fromage blanc + sandwitch au thon

Déjeuner

Je pense redescendre à 100 grammes de pâtes et supprimer l'huile d'olive

Collation 16h :

200 grammes de fromage blanc + 30 grammes d'amandes

Diner :

Faire passer les 200 grammes de fromage blanc au coucher


J'ai bon ?

[benlpg]

Si je ne me trompe, un blanc d'oeuf, ça tourne autour de 4g de protéines ... Il doit y avoir un soucis dans tes sources ...

Si tu en as marre du FB, tu peux mettre des oeufs avec tes amandes à 16h ...

Vérifie juste que tu ne tombes pas trop bas en lipides en supprimant l'huile d'olive ... Il faut minimum 20% de lipides si tu espère pouvoir faire du muscle (les lipides, ça sert pour les membranes des cellules, y compris celles des muscles ... Puis mine de rien, si t'es trop bas en lipides, ta sécrétion de testostérone va plonger ...).

Sinon ça ne me semble pas trop mal .