Regime perte de graisse -> prise de masse

[Calhad]

Bonsoir. Il y a quelques semaines j'ai changer pas mal de choses pour arriver a un régime de perte de graisse (mon-plan-alimentaire-vt8369.html).

Ma question est simple, je dois maintenant ajouter 1000 kcals pour un régime de prise de masse, comment faire, quels aliments ajouter, a quel moment de la journée?
Je voudrais avoir a peu prés les mêmes bases que mon ancien régime, des aliments sains et le moin de supléments possible.


Je remet mon plan alimentaire de perte de graisse:

Petit-déjeuner (8h):

1portion de Whey avec de l'eau: 4g Glucides / 24g Proteines / 1g Lipides / 120Kcal
250g de fromage frais 0%: 10g G / 20g P / 0g L / 125Kcal
150g de floncons d'avoine + muesli: 41g G / 7g P / 10g L / 300 Kcal


Milieu matinée (11h):

300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal
1 cuillère a soupe d'huile: 0g G / 0g P / 5g L / 40Kcal

Déjeuner (13h30):

2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal


Milieu journée (16h30):

300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal
10 amandes: 0g G / 2g P / 10g L / 100Kcal


Diner (19h30): (meme chose que le déjeuner)

2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal
1 cuillère a soupe d'huile: 0g G / 0g P / 5g L / 40Kcal

Avant de me coucher (23h):

400g de fromage frais 0%: 18g G / 34g P / 0g L / 240Kcal
1 cuillère a soupe d'huile: 0g G / 0g P / 5g L / 40Kcal



Total: 246g G / 210g P / 62g L / 2340Kcal



Donc mon but est d'arriver a 3300 Kcal environ.

Merci,
cordialment Calhad

[Lily]

Tu peux déjà ajouter des féculents à tous les repas (céréales complètes, quinoa, boulgour) et des légumineuses, ça te fera non seulement des calories en plus mais aussi des protéines en plus et au final, beaucoup d'énergie en plus.

Et pour le clin d'oeil santé, mon coup de gueule : " mais où sont donc les fruits ?"; que ce soit en prise de masse ou en période de sèche, il ne faut pas te flinguer la santé au profit de gros muscles, sur la longueur ça ne tiendra pas la route.
Alors au moins trois fruits par jour, par exemple le kiwi qui est très riche en vitamines C et, en période de sèche, un kiwi le matin et un supplément vitaminé le midi au cours du repas.

Cordialement.

[Calhad]

Merci beaucoup pour tes conseils Lily

Pour ce qui est des fruits tu as tout à fait raison, je vais commencer a en ajouter. J'en profite pour poser une question: en jetant un coup d'oeil a l'index glycémique de certains aliments (http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php) je remarque que des fruits comme les fraises ou l'avocat ont un faible IG, devrais-je les privilégier?

Ensuite, pour l'ajout de féculents et de légumineuses j'ai un problème. Pendant mon ancien régime je faisais que 2 repas par jour avec ce genre de glucides. Comment ajouter les nouveaux glucides? Plus de féculents sur ces deux repas ou plus de repas avec des féculents/légumineuses? Si j'ajoute des repas avec des féculents/légumineuses comment éviter l'association glucides + lipides?

Amicalment, Calhad

[Keucha]

Le quinoa n'est pas un féculent. Et tu peux en prendre, y'a pas de mal, ainsi que les lentilles.

Il ne faut pas ajouter des féculents (riz ou pâte) aux repas, ou alors tu vas te gonfler le ventre, et prendre en masse grasse.

Sinon, c'est pas mal. Augmente progressivement les calories : environ 250 kcal toutes les 2 semaines.

Ajoute quelques fruits de saisons, mais pas trop.