régime nutrition

[fresstonik]

et oui encore un message sur la nutrition...

les exams étant passés je m'apprête a commencer un régime pour perdre le gras du bide..."la ceinture pelvienne" ou est principalement stocké ma graisse ds mon corps.

pratiquant la musculation 3 fois par semaine je n'arrive pas a avoir les résultats souhaité..

d' ou des interrogations sur mon alimentation...

étant un reel passionné de ce forum je parcour et apprend des truk intéressent.

notamment j' ai appris qu'il ne fallait pas changer de régime alimentaire brutalement en descendant trop vite l' apport en calorie.. " j'en ai fait le test sa ne marche pas du tt et sa fatigue l'organisme" ...

bref, je voudrait savoir s'il été possible de me donné un exemple type de régime "matin, midi, soir" progressif pour perte de gras cad, combien de repas, quel sorte aliment, nombre de calorie par jour, sur quel repas ou aliment diminuer les doses ou je ne sait quoi... aider moi

j' ai 18 ans je mesure 172 cm pour 83 kg...

[AlexD]

Salut,

Le plus simple serait en fait de partir de ce que tu manges actuellement pour éviter tout changement brutal. Donc c'est à toi de commencer :-).

A tantôt.

[fresstonik]

je ne mange pas tout le temps la mm chose en fait :

je vais essayer de faire une journée type en moyenne..

matin : 1 bol de cacao av du lait 1/2 écrème avec 2 tranches de brioche nature et un jus de fruit..

midi : salade pâte légume viande ou poisson fromage et yaourt

soir : ce qu'il reste pizza ou croc monsieur ou omelette et un yaourt...

voilas à peut près comment je me nourrît "sans restriction"

[tifung]

je ne mange pas tout le temps la mm chose en fait :

je vais essayer de faire une journée type en moyenne..

matin : 1 bol de cacao av du lait 1/2 écrème avec 2 tranches de brioche nature et un jus de fruit..---> Préfères un vrai fruit, et du pain, complet si possible ou aux céréales.

midi : salade pâte légume viande ou poisson fromage et yaourt ---> Fromage OU yaourt.

soir : ce qu'il reste pizza ou croc monsieur ou omelette et un yaourt... ----> limites ta prise de glucides le soir. Pars sur légumes à volonté, yaourt ou fromage blanc 0%, un tranche de jambon ou un oeuf.

voilas à peut près comment je me nourrît "sans restriction"

Et du sport ! (Activités d'endurance de préférence).

[fresstonik]

dac niveau sport je sait dejas ce que je doit faire...

c' est l'alimentation qui me pose pb c'est gentil d'avoir rectifié se qui n'allait pas ds mon alimentation..

mais ce que j'aimerai savoir c'est quel est le nb de calorie que je doit consommer par jour et quel est le nb de calorie que je doit baisser par semaine pour atteindre mes objectif... et dc faire un régime progressif sans attaquer le corps a une terrible famine d'entré...

j'aimerai avoir des exemples de repas équilibré qui ne font pas grossir...

pck j'ai appris sur ce forum que pour perdre du gras
il faut être en déficit calorifique cad brûler plus de calorie qu'on en consomme.

[tifung]

dac niveau sport je sait dejas ce que je doit faire...

c' est l'alimentation qui me pose pb c'est gentil d'avoir rectifié se qui n'allait pas ds mon alimentation..

mais ce que j'aimerai savoir c'est quel est le nb de calorie que je doit consommer par jour et quel est le nb de calorie que je doit baisser par semaine pour atteindre mes objectif... et dc faire un régime progressif sans attaquer le corps a une terrible famine d'entré...

j'aimerai avoir des exemples de repas équilibré qui ne font pas grossir...

pck j'ai appris sur ce forum que pour perdre du gras
il faut être en déficit calorifique cad brûler plus de calorie qu'on en consomme.

Ok. Dans ton cas, (statistiquement), ton métabolisme de base tourne à 1880 Kcal/Jours. Si tu fais du sport 3 fois par semaine, on va monter à 2916 Kcal/Jours. Tu as une IMC de 28, c'est à dire en plein dans le surpoids. Ton poids idéal serait entre 63 et 73 Kilos, tous dépend de la prise de masse musculaire. Prenons un moyenne de poids de 67 Kilos, tu auras donc un besoin calorique journalier de 2500 Kcal/jours. On est donc sur un déficit de 400 Kcal, pile dans la limite physiologique. Je te propose donc un fil conducteur pour monter ton régime à 2500 Kcal par jour.

2500 Kcal pour un sportif comme toi c'est :

60% de glucides,
25% de graisses,
15% de protéines. Mais comme tu es en perte de poids, il faut y aller molo, on va baisser les glucides à 55% et la prot' à 20%. Ca nous donne :

343,75 Grs de Glucides par jours. Sachant que la dessus, 1/3 sera composé de légumes et de fruit, les légumes devront etres mangés à volontés, et les fruits jusqu'à 17h maxi.

69 grammes de graisses. Les graisses devront comprendre au maximum une cuillère à soupe d'huile fraiche non cuite par jour, une portion de fromage de 100 grammes maxi par jours, et de préférence le matin ou le midi, du jambon, oeufs, thon le soir, les viandes rouge et les poissons gras sont plus à réserver le midi. Sont à éviter les boissons sucrées, les graisses saturées dans les Hamburgers, pizzas...Cela n'empèche pas que tu te fasse plaisir de temps en temps, mais pas d'abu ; Si par exemple tu manges un pizza, et que ca tombe le soir, bois de l'eau, ne prends pas de déssert.

125 Grammes de Protéines. Elles ce trouvent dans les viandes, oeufs, fromages, les yaourts, et les fromage blanc. Saches que la prot' n'est absorbée par l'organisme à hauteur de 50 grammes maxi toutes les 3 heures environ, pas la peine donc de t'enfiler 400 grammes de fromage blanc 0% au petit dèj'. ON en trouve aussi dans les lentilles par exemple, et dans ce cas, il faut diviser ta prise de glucides du midi par deux, et l'autre moitié sera composée de ces prot' végétales. (Riz/lentille par exemple).


Et une bonne dose de motiv' !

[Keucha]

60% de glucides,
25% de graisses,
15% de protéines.

Mais peut-être que Fresstonik ne veut pas faire que des sports d'endurance...

[tifung]

Justement, c'est pour perdre du poids.

[Keucha]

Oui, j'avais compris, mais je maintiens. S'il fait de la musculation...Enfin, à lui de préciser ce qu'il va faire.

Il peut quand même facilement augmenter de 60 g son apport en protéines.

[tifung]

Oui, j'avais compris, mais je maintiens. S'il fait de la musculation...Enfin, à lui de préciser ce qu'il va faire.

Il peut quand même facilement augmenter de 60 g son apport en protéines.

Tu as raison, mais tout dépend du niveau de son programe.

[fresstonik]

merci encore de toute ces indications pour répondre a keucha niveau sport

le lundi muscul
mardi cardio
mercredi mucul
jeudi cardio
vendredi muscul
samedi cardio

donc ds ce cas la que doit faire ? niveau glucide protéine... et de combien de calorie dois je baisser chaque semaine... en admettant que je consomme en se moment 2500kcal jusqu'à quel seuil je doit atteindre au minimum car je c'est qu'il ne faut pas descendre en dessous d'un certain taux de calorie pour quelqun de mon âge et avec une activité physique importante..

cordialement

[tifung]

merci encore de toute ces indications pour répondre a keucha niveau sport

le lundi muscul
mardi cardio
mercredi mucul
jeudi cardio
vendredi muscul
samedi cardio

donc ds ce cas la que doit faire ? niveau glucide protéine... et de combien de calorie dois je baisser chaque semaine... en admettant que je consomme en se moment 2500kcal jusqu'à quel seuil je doit atteindre au minimum car je c'est qu'il ne faut pas descendre en dessous d'un certain taux de calorie pour quelqun de mon âge et avec une activité physique importante..

cordialement

A mon sens, tu devrais faire comme suit :

Lundi cardio, Mardi muscu, Mercredi repos, Jeudi muscu, vendredi repos et Samedi cardio.
Concernant ton apport en protéines complémentaires, tout dépend de ton niveau d'hyperthrophie musculaire...Si tu débutes, pas besoin de compléments. A la rigueur, rajoute sur ton menu une prise de Fromage Blanc 0% de 150 Grs vers 22 h... Le midi et le soir, tu peux rajouter 2 Blancs d'oeuf. De toute façon, jusqu'a un certain niveau, tu n'auras pas besoin de dépasser les 2g par kilo de poids.

Pour l'apport calorique, montes alors à 2800 Kcal/jours. Par exemple, le midi, avec ton riz, (50 grs cru), mélanges une poignée de 50 grs de lentilles, prends 2 tranches de jambon, et 100 grs de fromage blanc, ca totalise pour un repas a peut prés 35 g de prot' alimentaire, si j'inclus deux tranches de jambon dégraissé te montes au total à 55,5 grs....(limite physio).

[Keucha]

Concernant ton apport en protéines complémentaires, tout dépend de ton niveau d'hyperthrophie musculaire...Si tu débutes, pas besoin de compléments. A la rigueur, rajoute sur ton menu une prise de Fromage Blanc 0% de 150 Grs vers 22 h... Le midi et le soir, tu peux rajouter 2 Blancs d'oeuf. De toute façon, jusqu'a un certain niveau, tu n'auras pas besoin de dépasser les 2g par kilo de poids.

+1

[fresstonik]

et bien merci de tout ces informations ça vas bcp m'aider je pense merci encore.

une petite dernière question comment mesurer le pourcentage ou les grammes de protéine a chaque repas... dois je tenir un carnet d'alimentation?

et les brûleur de graisse les pilule au guarana.. est ce efficace? Si je m'arrête après le premier flacon, quel va être le résultat sur mon métabolisme? En gros, peut-il y a avoir dépendance et effet exponentiellement inversé après coup? Merci

cordialement

[Keucha]

En effet,

tenir un carnet d'alimentation est plus pratique. Pour des choses comme le guarana, c'est surtout des excitants, comme la caféine.

Pratique ton cardio, ta muscu, et fais bien attention à suivre les conseils qui t'ont été donnés sur l'alimentation, et tu auras les résultats recherchés.

Et pour repréciser un point : plus de glucides après 16h (<10 g). Sauf en cas de collation post-entraînement.

Voilà.