Régime muscu au féminin

[Boucledor]

Bonjour,

Petite présentation rapide
1m74 - 57kg - mesomorphe - 34 ans - 17% de graisse
J'ai commencé la muscu il y a 4 mois (62kg - 25% de graisse) à raison de 4 séances par semaine : 2 fois les jambes, 2 fois le haut du corps.
Séries de 15 répétitions en circuit.
Cardio : jamais, mais je pense qu'il va falloir que je ressorte mon vélo du placard suivant vos conseils.

Mon volume musculaire se développe à merveille, et ma graisse fond à vu d'oeil.
Mais j'aimerais améliorer mon alimentation car je pense qu'il y a des erreurs.

Mon but : Continuer de dessiner ma silhouette : un peu plus de muscle et toujours moins de graisse.

6h30 (390cal - 31Prot - 9Lip - 47Glu)
100ml lait ecrémé + 10g choco en poudre
30g flocons d'avoine
3 blancs d'oeuf
1 kiwi
150g Fromage blanc 0%
1 cuil d'huile de colza


9h30 (67Cal - 8Prot - 9Glu)
2blancs d'oeuf + 1/2 pomme


12h30 (431Cal - 50Prot - 11Lip - 32Glu)
50g glucides (blé, lentilles, pates complètes)
150g légumes
150g viande ou poisson (dinde, poulet, cheval, blanc d'oeuf, cabillaud, colin, crevettes, thon, crabe)
1 cuil d'huile de colza

15h30 (36Cal - 4Prot - 4Glu)
1 blanc d'oeuf + 1/4 pomme

18h30 - pré training (155Cal - 22Prot - 15Glu)
1/2 pomme
3 blancs d'oeuf
150g fromage blanc 0%

21h - post training (36Cal - 8Glu)
1/2 pomme

21h30 (145Cal - 17Prot - 6Lip - 7Glu)
4 blancs d'oeuf
200g salade
1 cuil d'huile de colza

23h30 - avant de me coucher (230Cal - 24Prot - 32Glu)
1 pamplemousse
300g fromage blanc 0%

En moyenne je suis entre 1500 et 1650 Cal/jour
Avec une répartition : 47% Proteines - 8% Lipides - 45% Glucides

Pas de Whey ni autres compléments pour une question de budget
Pas de "craquage" ni de journée relache dans mon régime car je n'en ressens pas le besoin

Quelles sont les choses à améliorer dans ce programme, à éviter ou ajouter ?

Merci d'avance pour vos réponses

[AlexD]

Salut et bienvenu,

C'est effectivement une bonne base mais tu pourrais optimiser quelques points en effet.

En fait le soucis c'est les collations qui suivent ton entrainement, elle sont un peu légères en un sens et pas réparties au mieux.

Pour commencer, directement à la fin de l'entrainement, tu peux/dois y aller avec prot + glucides, ça n'en sera que bénéfique pour éviter le catabolisme musculaire et te redonner de l'énergie (c'est généralement la qu'on prends nos whey :p).

Je diminurais les glucides avant couché par contre, et rajouterais un petit peu de lipides aussi le soir pour augmenter les apports en bonne graisses (8% sur la journée ça fait peu); ça fera un peu plus sur tes calories journalieres mais ça ne devrait pas poser de soucis.

En gros je te conseillerais plutôt ça:

21h - post training
1 pamplemousse + 4 blanc d'oeuf (donc pluss de glucides et prot)

21h30
4 blancs d'oeuf (bon la ça peut faire redondant niveau oeuf, donc libre à toi de prendre un petit bout de viande, genre 100g de dinde)
200g salade
1 cuil d'huile de colza (tu peux multiplier par 3 sans soucis [c'est des petites cuilleres non?])

23h30 - avant de me coucher (prot seulement; je sais c'est discutable vu que ton entrainement est 2h avant, mais je pense qu'il y a moins de risques comme ça quand meme)
300g fromage blanc 0%


Voila, si t'as d'autres questions surtout hésites pas.
A bientôt,
Alex.

[zagro]

Rien à ajouter par rapport à ce qu'a dit Alex. En tout cas, bravo pour ta discipline et ta motivation. Tu es la preuve que quand on se fixe une ligne de conduite et que l'on s'y tient, les résultats sont là.

[AlexD]

Completement d'accord,
Je rajouterais aussi que ça fait plaisir de voir une demoiselle qui ose pousser de la fonte pour changer.

Si seulement plus pourrait faire pareil...

[Boucledor]

Je vous remercie pour votre accueil :)

Alors pour répondre à AlexD, les cuillères d'huile ce sont des cuillères à soupe (6 à 8g par cuillère)
C'est pour ça que j'en mets aux 3 repas, car c'est ma seule source de "bons" lipides.
Effectivement 8% c'est peu en une journée. J'ai cru comprendre qu'il faudrait être à 10-12% par jour.

Que penses-tu d'ajouter une cuillère à ma collation pré-training ? Je passerai de 7 à 9%

Pour la collation post-training, je vais suivre ton conseil du pamplemousse+blancs d'oeuf - C'est sur ce point que je me posais le plus de question.

Je n'avais pas pensé à déplacer le pamplemousse en post-training plutôt que de surcharger mon organisme avant d'aller me coucher. Merci pour ce conseil judicieux

Si je peux abuser de vos connaissances, il me reste une question.
La quantité de protéines quotidienne peut aller de 2 à 3g par kilo de poids de corps.
Sachant que je fais 57kg, ça me fait un minimum de 114g et un maximum de 171g de proteines par jour.

Que se passe t-il si certains jours cette quantité est au dela du maximum ? (mis à part la surcharge et donc fatigue rénale)
A savoir dans les 180/190g (ce qui n'est pas non plus excessif)

Sachant que de toute façon le total de mes calories quotidienne reste en dessous de mon métabolisme basal, les proteines non utilisées sont-elles malgré tout transformées en graisse ?

Oui, je sais j'aime me torturer l'esprit, mais quand j'ai une passion, j'y vais à 100% ^^

@ bientôt
Boucledor

[zagro]

Je te réponds rapidement sur un point car je suis pressé (je me reconnecterai plus tard) : SURTOUT PAS d'huile après le training. Cela va ralentir la digestion de tes protéines et de tes glucides, ce qui est exactement l'inverse de l'effet recherché.

[AlexD]

Comme Zagro, Rajoute un grosse cuillere, une et demi avec ton repas qui suis le training (comme dis précédement), pas la collation. Sinon tu peux même aller a 15% voir un peu plus niveeau % de lipides dans la journée.

Pour les prot, comme tu le dis, ce n'est pas excessif, si vraiment ça t'inquiete assures toi de bien t'hydrater c'est tout. Mais il n'y à pas de quoi se prendre la tête vraiment.

[zagro]

Pour des raisons de santé, il est même conseillé de monter à 20 % de lipides (de bons lipides j'entends : huiles, noisettes, avocats, coco...). C'est bon pour les articulations et le fonctionnement des cellules.

[Boucledor]

Je vais pouvoir mettre en pratique vos conseils dès demain.

Merci à vous deux pour ces informations, je repars plus confiante dans mon entrainement :)