Ca fait un petit moment que je regarde les posts de ce forum ainsi que d'autre, afin de trouver l'equation parfaite a mon cas, toutefois j'ai qqes questions en suspens c'est pourquoi j'aimerai vous solliciter et avoir votre avis concernant l'objectif que je me suis fixer et donc le regime alimentaire que je me suis fixe ainsi que les seances de muscu.
RECAPITULATIF DE MA MORPHOLOGIE
J'ai toujours fais plus ou moins de sport, pas mal en surpoids dans l'adolescence, perte de poids depuis 2 ans, et maintenant j'ai des reste au niveau du bas des fesses et surtout du bas ventre ou ca fait un peu flamby. Je avis a la salle depuis le mois d'octobre, j'ai pris pas mal de pecs...
MON OBJECTIF
Sécher mon ventre et mon corps en général de toute graisse qu'il me reste, prendre de la masse, améliorer le dessins des muscles surtout au niveau des abdos.
SÉANCES
3 * 3 heures par semaine a chaque fois je fais le même programme :
10 minutes de rameur pour m'échauffer.
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS pour le haut avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS diagonale avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS butterfly avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, ÉPAULES (prise des poignes au niveau des epaules -> monter au dessus de la tete) avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps, BICEPS avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, TRICEPS avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, DOS (tirer la barre du haut vers le bas de la nuque) avec 2 séances 1RM
- 3 seances de 15 reps, JAMBES a la presse
- 3 seances de 50 reps d'ABDOS
1 fois par semaine je fais les lombaires.
Je finie par 25 minutes de course sur le tapis, je sais que c'est pas bon de courrir trop vite mais je peux jamais m'en empecher...
REGIME ALIMENTAIRE
Voila ce que je me suis fixe :
LE MATIN
- Un verre de pur jus d'orange, 100 grammes de fromage 0% avec des cereales de type (Beaucoup de proteines, de fibre, de minereau et vitamines mais pas trop de glucides, et vraiment peu de lipide) avec un peu de sucre.
OU
- Un verre de pur jus d'orange, un grand bol de lait chocolaté dans lequel je trempe des petits lu, ou a la place des petits lu je met a la place des cereales du meme type qu'avant
ENCAS MATIN
Vers 10h45 je mange une mandarine
MIDI
- Une salade verte avec dedans : du poulet, un oeuf dur, carrote rappé, tomates, et biensure la salade verte, avec un peu de sauce a salade, 100 grammes de pain, en dessert 100 grammes de fromage blanc 0% avec un peu de sucre (Je ne bois pas de soda, que de l'eau une fois le repas terminé)
OU
- Une salade verte avec dedans : du thon, et exactement tout ce qu'il y'avait dans la precedente salade, mm quantite de pain et fromage blanc
OU
- Une salade verte avec dedans : tomates, fromages type roquefort et emmental avec des noix aussi. Fromage 0 % et pain.
AVANT LE SPORT
Vers 18h30 je mange 100 grammes de fromages blanc avec un peu de sucre et une clementine (Parfois je mange encore une barre de chocolat type pour le sport achete chez decathlon contenant 190 kcal et beaucoup de proteines)
APRES LE SPORT
Vers 23 heures
- Thon rouge achete frais avec des haricots blancs ou des lentilles
- Dinde coupe en morceau melange avec des legumes, je bat 3 blanc d'oeufs que je verse sur la dinde et les legumes (Super omellete)
- Poulet avec du riz cuisine epices
Je mange jamais de viande rouge, il faudrait peu etre que j'en mange un peu... ?
Voila comment je m'organise j'aimerai avoir l'avis de personne avise sur mes seances et mon regime alimentaire, a note qu'il est difficile pour moi le matin de manger plus ou de faire cuire des trucs car je pars toujours a la bourre, et en ce qui concerne les parcours training je ne peux pas les effectues car il y'a toujours enormement de monde le soir alors une fois que je suis assis a une machine je fais l'exercice avec l'ensemble des reps sinon il faut refaire la queue
Vos avis aguerri SVP !! Merci
PS : J'ai commande de la spiruline en capsule aussi, j'ai lu enormement de bien sur le net et sur des tonnes de site differents et j'ai lu que cela pouvait etre utile dans les regimes pour pertes de poids...
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 884 Localisation: Middlesbrough
Ven 04 Avr 2008, 17:38
Salut,
J'ai juste pas saisi un truc, le plus important pour toi à l'heure actuel est-il de perdre du poids (graisse) ou de prendre du muscle?
C'est le premier des choix à faire, les deux ne vont pas vraiment ensemble malheureusement.
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nones
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 19
Ven 04 Avr 2008, 17:41
Ah... Malheureusement dans l'ideal j'aurais bien aime prendre de la masse et séché ma graisse.
Dans le cas contraire, secher ma graisse et me dessiner pour l'instant..
Auteur
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 884 Localisation: Middlesbrough
Ven 04 Avr 2008, 17:45
Ben en fait je vais jouer sur les mots un peu mais en sechant, tu vas te dessiner. Par la je veux dire que ta musculature actuelle sera plus apparente.
Sinon le soucis est simple. Pour perdre du gras, il faut etre en déficit calorique et faire du sport pour que le corps puise dans les réserves. Or, pour prendre du muscle, il faut etre en surplus calorique. Voilou.
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nones
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 19
Ven 04 Avr 2008, 23:04
Et sinon personne pour me donner d'avis sur mon programme ?
Franchement je suis un peu decu personne me repond, mon premier post avait un peu fait un flop aussi, j'ai besoin d'avis ... merci
Auteur
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 525 Localisation: Paris
Sam 05 Avr 2008, 0:36
Salut nones,
nones a écrit:
Et sinon personne pour me donner d'avis sur mon programme ?
Franchement je suis un peu decu personne me repond, mon premier post avait un peu fait un flop aussi, j'ai besoin d'avis ... merci
Peut être parce qu'au niveau du programme c'est pas très précis ce que tu nous donne
nones a écrit:
3 * 3 heures par semaine a chaque fois je fais le même programme :
10 minutes de rameur pour m'échauffer.
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS pour le haut avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS diagonale avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, PECS butterfly avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, ÉPAULES (prise des poignes au niveau des epaules -> monter au dessus de la tete) avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps, BICEPS avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, TRICEPS avec 2 séances 1RM
- 6 seances de 10 reps ou 4 seances de 15 reps, DOS (tirer la barre du haut vers le bas de la nuque) avec 2 séances 1RM
- 3 seances de 15 reps, JAMBES a la presse
- 3 seances de 50 reps d'ABDOS
1 fois par semaine je fais les lombaires.
Je finie par 25 minutes de course sur le tapis, je sais que c'est pas bon de courrir trop vite mais je peux jamais m'en empecher...
... tu parles de séances à la place des séries? c'est une expression canadienne? Mais surtout tu nous indiques les muscles sollicités (biceps, pec, triceps...) plutôt que l'exercice (curl biceps à la poulie, développé couché prise serrée...).
Sinon à propos de ton entraînement, il est dommage de faire exactement le même programme 3X par semaine. Même si tu veux travailler l'ensemble du corp à chaque séance (full body), il est préférable de trouver des variantes (dans la construction et l'enchaînement des mouvement et dans le choix des exercices).
- Tu pourais rajouter un mouvement pour le dos (rowing à la poulie ou à la barre).
- 3 séries de 15 reps à la presse c'est pas assez, il faudrait que sur une de tes trois séances tu passes plus de temps sur les membres inférieurs (squat, fentes...).
- Privilégie les mouvements à charge libre (barre, haltères) et les mouvements à poids de corps (traction, dips)... les machines réservent les (éventuellement) pour du travail d'isolation qui viendrait completer un mouvement de base .
- Le cardio à la fin bof, à la place essayes de faire 1 ou 2 footing de 3/4 d'heure dans la semaine les jours ou tu t'entraines pas.
bonne nuit _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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nones
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 19
Sam 05 Avr 2008, 13:56
Bonjour met ta cagoule, tout d'abord merci pour ta reponse.
Heu les seances a la place de serie ce n'est pas canadien c'est juste que je ne connaissais pas le nom exact tout comme le nom des mouvements que j'effectue et c'est pour ca que je n'ai pas pu detailler exactement ce que je faisait...
Maintenant que j'ai lu ton programme pour debutant je connais deja mieux le nom des mouvements que j'effectue, d'ailleurs j'ai decide de changer mon programme (qu'on m'a etablie un peu rapidement dans la salle par une personne responsable) en fonction des exercices que tu proposes, surtout que 3 jours par semaine c'est parfait pour moi.
Citation:
Sinon à propos de ton entraînement, il est dommage de faire exactement le même programme 3X par semaine. Même si tu veux travailler l'ensemble du corp à chaque séance (full body)
(...)
- Tu pourais rajouter un mouvement pour le dos (rowing à la poulie ou à la barre).
Justement j'ai decide de changer mon programme, je vais maintenant effectue celui pour le debutants que tu proposes en POST IT du forum, et y ajouter d'autre mouvement, je me renseigne egalement sur ce site il est magnifique pour apprendre le nom des mouvements de base, la prochaine fois j'espere etre plus precis ;)
Lorsque l'on commence, on veut que cela soit rapide, on rajoute des exercices pensant que cela ne suffit pas.
Mais...NON, ne change rien. Fais le tel quel, respecte-le, et puis quand tu feras ce programme de manière intensive, en ayant vraiment bien progressé, alors tu l'adapteras, ou tu changeras simplement de programme.
Fin du conseil, tu en fais ce que tu veux.
A bientôt. _________________ ll
Auteur
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nones
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 19
Sam 05 Avr 2008, 17:59
Ouais mais le truc keucha c'est que je ne debute pas vraiment... Ca fait des annees que je vais en salle de sport mais pas de facon assidue, avant c'etait surtout pour perdre du poids, puis j'ai fait d'autre sport donc j'ai deja une masse musculaire presente. Le truc qui me derangais dans le programme c'est qu'on insiste pas assez a mon gout sur certaines parti, je favorise par exemple les pectoraux...
Bon de toute facon ca fait 3 heures que je concocte un programme donc je vais quand meme vous demandez votre avis, ca fait 6 mois que je vais assidument a la salle a raison de 3 fois par semaine, voila mon nouveau piti programme :
JOUR 1
10 Min de rameur
DIPS
4 reps
PECS
- Ecarte latéraux avec haltères 3*20 (80% 1RM)
- Développes couches 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM) (90% 1RM)
- Développe droit 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM) (90% 1RM)
DOS
- Tirage vertical poitrine 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
EPAULES
- Deltoides : Développé droit assis en pronation 4*10 (3 série à 80%, 1 à 90% 1RM
BICEPS
- Curl biceps debout 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
TRICEPS
- Extension poulie bras levé 4*12 (1 série à 80%, 3 à 90% 1RM)
ABDOS
- Crunch et levé de jambe
30 Min de jogging
JOUR 2
10 Min de rameur
DIPS
4 reps
PECS
Ecarte incline 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
DOS
- Rowing 3*20 (80% 1RM)
- Tirage vertical poitrine 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
EPAULES
- Deltoides : Extension laterale 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
BICEPS
- Flexion assis avec halteres 4*12 (90% 1RM)
TRICEPS
- Pull-over 4*12 (90% 1RM)
LOMBAIRES
…
ABDOS
- Crunch et levé de jambe
30 Min de jogging
JOUR 3
DIPS
4 reps
[i][b]
PECS
- Développé couché 5*10 (3 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
- Butterfly 3*15 (80% 1RM)
DOS
- Tirage bras tendu (Poulie haute, Bras tendu, paumes vers le bas, pieds parallèle)
EPAULES
- Trapèzes : Tirage verticale (Saisissez la barre ou les haltères, les bras le long du corps, les deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière)
BICEPS
- Curl biceps debout 4*12 (2 série à 80%, 2 à 90% 1RM)
TRICEPS
- Pull-over 4*12 (90% 1RM)
- Extension poulie bras levé 4*12 (1 série à 80%, 3 à 90% 1RM)
ABDOS
- Crunch et levé de jambe
30 Min de jogging
Je me suis egalement concocte une liste d'aliment a consomme, quand pensez vous ?
la voici :
J'avais lu qu'il etait bon de consommer du thon, je suis donc alle achete 2 tranches de thon rouge frais a la poissonerie, quelle surprise quand je me suis rendu compte aujourd'hui que le thon rouge frais compte 250 Kcal, 27 proteines mais surtout 13g de lipides pour une tranche de 100Grammes !!!
Alors que le thon en boite lui donne 111 Kcal, 25 grammes de proteines, 0 de glucides et 0.4 de lipides.
J'en conclue qu'il ne faut plus que j'achete de thon frais mais a la place du thon en boite !! [/i]
Ouais mais le truc keucha c'est que je ne debute pas vraiment... Ca fait des annees que je vais en salle de sport mais pas de facon assidue, avant c'etait surtout pour perdre du poids, puis j'ai fait d'autre sport donc j'ai deja une masse musculaire presente. Le truc qui me derangais dans le programme c'est qu'on insiste pas assez a mon gout sur certaines parti, je favorise par exemple les pectoraux...
Ok, c'est noté.
Pour le thon rouge, t'inquiètes pas trop des lipides contenu dedans. Généralement les poissons gras contiennent de "bons lipides".
Mais comme tu l'auras remarqué, c'est beaucoup plus pratique de manger du thon en boîte. (C'est ce que je fais).
J'en profite pour poser une question sur le même sujet, à savoir l'alimentation lors d'une prise de masse, où on est censé être en excédent calorique. Pour rappel, je n'ai pas encore repris, mais je me prépare ;)
En calculant grossièrement, ça me donne 3 shake par jour matin et avant/après entrainement,(~350Kcal/jour), plus les repas du midi et soir, soit environ 700Kcal chacun en forçant un peu.
Au final, 115*3 + 700x2 = 1750Kcal, je suis à des années lumières des 2500/2800Kcal
La solution serait de prendre un Xtreme Weight Gainer à environ 830Kcal le shake (qui remplace un autre shake donc), ce qui me donnerai :
115*2 + 830 + 700*2 = 2460Kcal
La première solution sans gainer est elle vraiment insuffisante pour une prise de masse ? Le gainer est il incontournable ?
Pour ma part, je suis en fin de prise de masse, je suis à environ 3500 kcal, et cela en mangeant "naturellement".
Je serais toi, j'ouvrirais un topic dédié à ta diététique, où tu posterais ton régime complet, pour que l'on puisse te dire ce qui ne va pas. _________________ ll
Ven 04 Avr 2008, 14:01
... merci
Mais surtout tu nous indiques les muscles sollicités (biceps, pec, triceps...) plutôt que l'exercice (curl biceps à la poulie, développé couché prise serrée...).
[/i]
