Redéssinner "tout" ça

[Je.r.emy]

Bonjour a tous !
Je lis le forum depuis quelques semaines déjà et je me suis décider a vous soliciter car j'aimerais me reprendre en main.
Pour faire simple j'ai du mal a m'accepter dans mon corps.
Voila ce que donne le désastre :
http://img594.imageshack.us/i/img0474er.jpg
On le vois clairement, poignée, pecs un brin creux, puis une forme assez...H disons. Et je voudrais pouvoir remodeler tout ça avec votre aide car je suis un vraiment perdu...
Je suis un ancien sportif et j'eus fait de la salle avec des programme assez zarbe et des spécialiste qui se contredisent sur le programme a suivre...

J'aimerais tout reprendre a 0 et construire un programme (et ce qui va avec).

Des lectures que j'ai pu faire je penser a faire 1h15 de velo x3/ semaine pour les adipocytes que j ai trop longtemps oublier... (disons lundi mercredi vendredi°

Le mardi jeudi et samedi je penser demarer un programme de musculation d'1h environ
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Abdos :
4 exercies dont 1 oblique 2 s partie inferieur et 1 pour les partie superieuren serie de 40 ( mais j ai aucune idee des exos)

Pour les jambes ( et les autres muscles) en 5x12 :
Hack ou un exos type Squat (si j arrive a maitrise le squat sans machine pr assister ...)
Quadrieps
Adducteur
Ischios

bras et torse en 5x12 :
Biceps au altere
Elevation au altere
Developper coucher
Dips (si j y arrive ...)
triceps
tirage horizontale
et lombaire


J'ai peur que le programme soit un peu grand et un peu fouillis donc si vous pouviez me corriger :)
Pour les charges je pensais a faire ça jusqu’à "rupture" et monter le poids des que je passe la 12 em série.

Pour l'alimentation en moyenne je mange :
1 croissant le matin
1 viande le midi accompagner de légume ou riz ou frites en petite quantité (c 'est mal...)
le soir une soupe ou une salade et je ne grignote pas entre les repas .


Voila j'ai essayer de tout decrire tout ceci n'est que des idées et j'ai vraiment besoin d'aide pour y voir clair

Merci d'avance :)

[PatFan]

Salut Je.r.emy,
Je ne suis pas une pro mais le croissant au petit-déj....pas sûre que l'efficacité contre la graisse soit déjà démontrée !!!
A mon avis mais les pros te le diront : il te manque des protéines , des bonnes graisses ( et non pas les frites) , les collations ..... UN conseil : lis le post-it sur comment perdre sainement ....? Je crois que cela s'impose ....

Bon courage

[Je.r.emy]

Coucou ! Merci pour ta réponse patFan ! Alors je suis un peu aller voir tout ça et voici ce que je peut facilement faire :

Pour info avec 1m76, 71kg /


Votre Metabolisme de base est de: 1399

Votre DEJ est de : 2238 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Proteines: 140 gr
Glucides: 280 gr
Lipides: 62 gr

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Sur une journee je pense faire a peut pret ca :

Petit dej :
Barre grany x2 Calories : 200 kCal Protides : 2:4 g Glucides : 26.8 g Lipides : 8.8g


Midi :
Boeuf 200g Calories : 500kCal Protides : 34 g Glucides : 0 g Lipides : 40 g
Banane (100g) 90 1.4 20 0.5
Pates(300g) 270 6 60 0
total repas 860kCal 41.4Prot 80Glu 40.5Lip


Soir :
Colin de findus 200g 180 40 0 0
Poele campagnarde 300g 396 16.5 42 18
Iles flottantes 123 5 21 2.3
total diner 699kCAL 61.5prot 61 glu 20.3lip


TOTAL JOURNEE : 1759 KCAL 105.3prot 167.8Glu 69.6Lip

Un repas comme ceci vous semble comment? Que dois-je ajuster sachant que je fait les entrainement au alentours de 19h . Et je pense rajouter 2 oeufs le soir.

Et sinon sur le programme ?

[PatFan]

Bon pour ton plan alimentaire (pour le sport ...je laisse les autres te répondre) .... selon moi je changerai quelques petits trucs :

1- tu donnes une DEJ à 2238 mais tu ne prévoies que 1760 calories soit presque -500 , je commencerai par faire un programme à 2000/2100 calories ; tu auras tout le temps de descendre par la suite . Evites de faire une trop grosse restriction tout de suite sous peine de bloquer ton métabolisme

2- Je rajouterai une collation à 10h , un goûter et une collation juste avant de dormir en essayant d'y mettre à chaque fois une source de protéines ( par exemple du fromage blanc 0% avec des noix juste avant ton coucher)

3- ton petit déj ne va pas du tout pour moi ( évites les trucs industriels tout prêt) .... remplaces cela par exemple par des flocons avoine et mets-y une source de protéines

4- Pour ton midi, privilègies des viandes blanches ou des poissons beaucoup moins gras que ton boeuf . Pour les pâtes, les prends tu complètes ??? J'y rajouterai des légumes, crudités

5- Soir: poélée campagnarde ?? Selon moi, tu oublies également .... ce genre d'accompagnement tout fait. Et puis, il doit y avoir des féculents et comme tu veux sécher un peu (ne prends plus de glucides par le biais de féculents le soir mais axes sur les légumes) . Même remarque pour ton ile flottante .....

6- Regardes mieux le post-it et les associations à faire ou à éviter. Le mieux à faire est de travailler ton plan alim en te fiant à lui et de proposer une journée type détaillée et on te corrigera le tout.

Voilà quelques premiers petits indices, en tout cas ceux que je suis et qui donnent des résultats satisfaisants.

Bonne soirée

[AlexD]

Salut et bienvenu,

coter sport. Je reprendrais doucement, histoire de ne pas faire trop trop vite si t'as ete assez inactif ces derniers temps.

Pourquoi pas 2 jours cardio et 2 muscu pour commencer. Dans deux trois semaines tu pourras ajouter une seance de muscu par exemple.

En effet cela fait un peu "trop" niveau muscu pour une reprise (nombre d'exos etc..), de pluss il vaut mieux varier un minimum ne serait-ce que pour casser la routine. Et ajouter un peu pluss pour le dos :-).

Un truc simple pour commencer donc, serait deux seance en full body avec principalement de bon exos poly-articulaire.

Un exemple:

Seance A: Un exo type squat - Developper coucher - rowing avec halteres + 2 ou trois exos d'isolation

Seance B: Un exo type squat + glute ham rise (dans quelques semaines tu commenceras les soulever de terre) - developper militaire - traction + 2 ou trois exos d'isolation

Le tout en serie de 8-10. Objectif, progresser au niveau des charges ou reps de semaine en semaine.

Et donc en complement tes deux seances de velo.

A plus tard.

ps: pour les autres, quelqu'un a reconnu un alex maigrichon dans les photo associee

[pushpull]

ps: pour les autres, quelqu'un a reconnu un alex maigrichon dans les photo associee

Yeah ! T'étais pas mal affuté avec de bonnes épaules. Rien de maigrichon en tout cas.

[AlexD]

lol, je faisais dans les 63 kg si je me rappel bien ^^'

[Habib]

Je ne suis pas un pro, je suis dans le même cas que toi donc j'ai suivi la methode Lafay, au moins tu es bien guider quand tu es perdu l'ami.