Récupération après entraînement

[Popov]

Bonjour à tous et à toutes,

Je suis nouveau et je me présente.
- 1m76 69kg 24 ans ectomorphe (si je me force pas à bouffer je pèse 63-64kg)
- Je travaille pas mal (8h-19h ss transport) et j'arrive à faire 3 séances 1h30 de muscul/semaine.

Seul hic, tout cela me fatigue pas mal. Notamment lorsque je force pendant un entrainement, je passe toute la journée du lendemain à roupiller et cela n'est guère compatible avec ma profession...

Donc je me pose la question : Comment récupérer optimalement ? le soir même mais aussi le lendemain ? j'entends parler de créatine, de BCAA, de ZMA, de jus de fruit, de miel, de bicarbonate..
Moi je m'y retrouve pas, j'aimerais une méthode de récupération simple et efficace et ne pas dépenser 3€ par jour de compléments sans savoir ce que cela fait

Pour l'instant, voici ce que je fais même si ça suffit pas :
- Mon alimentation étant un peu désordonnée + ptit déj qui m'écoeure, je prends 20g de Whey au réveil et 20g de caseine au coucher, et un quart de Berroca (vitamines et minéraux) par jour
- Je dors 1h de plus les jours de séance de muscu

Merci d'avance pour vos conseils
Un bon dimanche à tous

Popov

[AlexD]

Salut,

Pour te répondre outre bcaa et la whey autour de l'entrainement qui effectivement aide à la récupération tout le reste:
-créatine
-glutamine
-zma
est variable suivant les individu et tout de suite ça coute je te l'accorde et comprends (budget tendu =).


Pour la récupération t'as pensé à regardé tout le reste dans ta vie qui pourrait l'influer (hors ton taff):
-Nombre d'heure de sommeil.
-Stress
-Alimentation, ne pas manger assez freine la récupération aussi (tu prends quoi avec ta whey le matin?)
-Trop de volume au niveau des exos (trop de sets totaux par groupe musculaire).

Sérieusement je penserais à l'alimentation en premier dans ton cas d'apres ce que tu dis, que t'as du mal à prendre du poids aussi. Si t'arrives pas à augmenter les quantités essais la fréquence peut etre? Pense à plein de bonnes graisses aussi sauf autour de l'entrainement, c'est des calories faciles et pas trop traumatisante pour le porte money (je sais plus écrire ce mot en français -_-+).

A plus tard.

[Popov]

Merci pour ta réponse

Pour te répondre outre bcaa et la whey autour de l'entrainement qui effectivement aide à la récupération tout le reste:

Pour les BCAAs, il faudrait donc que je m'intéresse de plus près aux aminogrammes des prot que je prends

tu prends quoi avec ta whey le matin?

Je mange peu le matin.
à 7h00 : whey + abricots secs + 4 biscuits + év. un yahourt
à 9h00 : biscuits
C'est le problème le matin, j'ai vraiment du mal à me forcer chaque matin est un combat. Penses-tu qu'un gros ptit déj changerait les choses ?

-Trop de volume au niveau des exos (trop de sets totaux par groupe musculaire).

2 groupes musculaires par séances ; en général 3 exos de 5 séries de 8-10 réps soit 15 séries par groupe. c'est vrai que ça me pompe bcp, je le sens. A cela il faut ajouter l'échauffement au rameur ou au tapis roulant ~ 10/15 min. et étirements.
Après si à 8-10 réps (entre puissance et volume), il est possible de faire que 10 séries seulement/groupe, je suis preneur mais je suis pas certain d'avoir la sensation : Faut-il faire plus lentement les mouvements mais moins de séries ?

Qu'entends-tu par les bonnes graisses ?
Du saumon, du fromage, huile d'olive ?

Bonne soirée
Popov

[zagro]

Bonnes graisses : huile d'olive, de noix, de colza, amandes, noix, noisettes, poisson, avocats.

Oui, c'est sûr que le petit-dej joue un rôle important. Par ailleurs, c'est vrai que ton volume d'entraînement est un peu trop élevé. Je descendrais à une douzaine de séries si j'étais toi. D'une manière générale, je préfère une exécution rapide des mouvements. Si vraiment tu es encore mort, passe peut-être au full body pour voir.

Une petite sieste après ton entraînement peut aussi grandement t'aider (pas besoin qu'elle dure des heures, 30mn suffisent).

[AlexD]

100% d'accord avec le père Zagro qui m'a pris de vitesse.