Recherche programme musculation PLEASE HELP

[clement8763]

Bonjour je viens de m inscrire dans une salle de muscu. Je mesure 1m86 et pese 64 kg donc je crois que j ai besoin d aide pour grossir un peu ;-) (du muscle bien sur). Donc voila le coach veut que je fasse du split mais apres tous vos avis je sais pas si je dois faire du split ou du full body. Donc si quelqu un pourrait m aider a creer un programme pour prendre du muscle, ca m aiderais merci.
PS: sachant que je vais a la salle 3 fois par semaine

[Steph78]

Salut,

Lèves les yeux !

@+

[clement8763]

C est a dire leve les yeux? merci steph en tout cas pour ton interet

[Steph78]

Il y a un post-it juste au dessus qui correspond exactement à ta demande. Tu ne cherches pas beaucoup.
programme-musculation-debutant-vt1614.html

[clement8763]

Ok merci pour le post it de metakagoule, en fait je l avait deja vue. Donc j ai essaye de me faire un programme. Peux tu me dire ce que t en pense:

Toute seance commence par 5-10 min de rameur

Seance1: dominante pec+biceps:

-Developpe couche: 5*10 recup 1'30 min
-Developpe assis machine convergent:5*10 recup 1'30 min
-Butterfly:5*10 recup 1'30 min
-Ecarte pouli ou haltere:5*10 recup 1'30 min
-Lary Scott:4*12 recup 1'30 min
-Curl biceps halteres:4*12 recup 1'30 min
-Curl biceps tenu marteau:4*12 recup 1'30 min
+ Abdos crunch:4*Max

Seance2: dominante dos+triceps:

-Tirage verticale nuque:6*10 recup 1'30 min
-Rowing machine:5*12 recup 1'30 min
-Rowing libre:5*12 recup 1'30 min
-Extension a la poulie (corde):4*12 recup 1'30 min
-Extension a la poulie main supination:4*12 recup 1'30 min
-Extension barre au front(EZ):4*12 recup 1'30 min
+ Crunch et Lombaire:4*Max recup 1'30 min

Seance3: dominante epaule:

-Developpe epaule a la machine:5*10 recup 1'30 min
-Elevation laterale avec halteres:4*12 recup 1'30 min
-Elevation frontales avec halteres:4*12 recup 1'30 min
-Ecarte machine oiseaux:4*12 recup 1'30 min
+ Crunch sur DIps:2*Max

Enfin Seance Annexe suivant motivation pour membres inferieur:

-Presse :6*10 recup 1'30 min
-Leg extension:4*12 recup 1'30 min
-leg Curl:4*12 recup 1'30 min
-Mollet machine:5*10 recup 1'30 min

[clement8763]

Pardon, pour les poids, c est en fonction des exercices, je m ai le max pour pas pouvoir en faire + que le nombre de repetitions. La seance annexe sere pour les jambes mais j ai pas trop envie de bosser ça car je fais beaucoup de sport de glisse ou je travail deja cela. Merci encore si quelqu un a une proposition, c est avec grand plaize.