Recherche programme muscul

[Ryper]

Bonjour, je me présente, jais 22 ans et je fait 1m80 pour 70kg, ça doit bien faire 2 ans que je pratique la musculation chez moi, jais commencer par le programme akelys en prise de masse que jais par la suite modifier (+ d"exo et + 1 séance semaine) mais je ne trouve pas avoir beaucoup évoluer.
Je sais que vous ete harceler de message demandant des programmes, jais parcouru les topic du forum et je nais pas trouver de programme concret.
Je voudrai savoir si quelqu’un pourrai me communiquer son programme avec lequel il aurai bien évoluer ou si quelqu’un connai des lien menant a des programme. Je désir pendre de la masse en 3 ou 4 séance /semaine. Merci d’avance.

[zagro]

Tu veux dire que depuis deux ans tu n'as que très peu évolué ?

[Ryper]

Jais pris quelque forme (pec, bras, épaule, abdos ...) mais pas énorme, je sais que je ne deviendrai pas bodybuilder en faisan de la muscu dans ma chambre (et ce nais pas mon but) mais j’aimerai avoir de vrai forme des muscle plus gros et mieux dessiner

[pit]

Et brievement, ça donne quoi ton programme (nb de séances par semaine, choix des exercices, nb de séries et nb de répétitions) ?

[Ryper]

Je travaille 4jour semaine (lundi mardi jeudi vendredi)
Pour les exercices ses en moyenne 2 par groupe musculaire (ex DC et DI pour les pec) je travaille tous a chaque séance, je travaille pas les jambe pour le moment car je fait un peu de vélo, de lairsoft tous les dimanche et un taf ou pas le droit s asseoir (donc jambe fatiguer) pour les rep ca vari selon la séance un cou 3*10 et l’autre 4*8

[pit]

Il ne faut pas rester 2 ans sur le même programme. Changer de méthode de travail régulièrement oblige le corps à s'adapter, c'est en réaction à ce qu'on lui force à faire que le corps fabrique du muscle.

Pour un programme de prise de masse, le volume de travail sur chaque exercice doit être important (5 X 10 par exemple), tu peux essayer sur ce format pendant deux mois.

Il est bon également de placer 2 cycles de force ( de 1 mois chacun) dans l'année. Ça te permettra de progresser au niveau de la charge au fil des années.

[Ryper]

je compren ce que tu dit mais le probleme ces que je sait pas quel exersices utiliser , a quel seance les utiliser et aussi faut til tous les utiliser dans la meme seance ou un groupe par jour .
ces pour cela que je demandait si quelqun pouvais me comuniquer un programme avec le quel il avait vraiment bien evoluer

[Ryper]

en regardant les message jai trouver ceci :
Jour 1

Échauffement 5-10 minute selon la température ambiante et l'horaire de la séance (le matin on a besoin d'un peu plus de temps) : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.

Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

... en premier parce que les cuisses demandent du courage et de l'énergie... c'est toujours une bonne chose de faite quand on a fini ses jambes
- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps

Écartés latéraux à la poulie : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes



Jour 2

Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios

- Leg curl : 3 X 15-20 répétitions
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps

Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions
Rowing : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes



Jour 3

Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs
...les jambes sont un peu plus faciles parce que le haut du corps est plus complet

- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les épaules

Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Rowing: 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes




ce programme pourrai til me fair bien evoluer ?

[pit]

Ce programme est parfait, il demande une première phase d'apprentissage pour certains mouvements (comme le soulevé de terre, si tu n'en as jamais fait... commence léger)

Suit bien les explications de metakagoule (le principe des fourchettes pour le nombre de répétition, les temps de récup assez courts) ainsi que l'ordre des exercices pour chaque séance.

[Ryper]

jai tous lu et normalement tous comprit mais dans ce programe il y a tres peu d'exersices , es ce suffisent pour evoluer ? car sur lentete du topic ces marquer que le programme est destiner au debutant .

[metakagoule]

Non, c'est pas seulement pour les débutant... et de toute façon il n'y a pas une grosse différence entre un programme débutant et un programme confirmé... à part la charge bien sur

[Ryper]

merci beaucoup