Recherche programme d'entrainement

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Bonjour.

Voila, je suis en Fin de premiere S j'ai 17 ans je mesure 1m88 pour 82kg.
Je compte entrer dans l'armée,et faire parti des commando parachustistes d'ici 2 à 3 ans. Autant vous dire tout de suite que j'aimerai être au top pour les selections.

Je souhaiterai effectuer un programme d'entrainement me permettant de gagner en endurance et en masse musculaire (Epaules, dos, Pecs, abdos).

J'ai déjà pratiqué plusieurs sports de combat, et depuis maintenant depuis 5 mois la CAP 3 fois/semaine (10km en 1 heure)

Je peux pratiquer : - Boxe a domicile.
- CAP Mercredi aprem, Samedi et dimanche matin.
- Piscine le mercredi Aprem.
- Escalade le vendredi soir.
- Séance de muscu a domicile (abdos, pecs, tractions)

Que me conseillez vous comme programme ?
Je n'ai aucune idée du temps de récuperation nécessaire a mon corps pour bien progresser.

Voila, j'espère que vous pourrez m'aider.


PS : Je n'ai qu'une bar de traction pour l'instant aucun autre matériel de muscu.