Questions pour le plan alimentaire ?!?!

[Mr.Right]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum et j'ai quelques questions à propos de la nutrition.
Alors voilà, je crois que la manière de procéder est premièrement de donner mes mensurations et mes buts....
et ensuite poser les questions!

Âge : 21 ans
Taille : 179 cm
Poids : 187.4 lb/85 kilos
Masse maigre sèche : 148.4 lb/67.5 kilos
Masse grasse : 39 lb/17.5 kilos

Métabolisme de base : 1826 Kcal
% de gras : 20.7

Mes buts :
Premièrement, j'aimerais perdre 20 lb/9kilo de masse grasses, pour atteindre 10 % de gras corporels.
Je me suis donné 3 mois pour réaliser cet objectif. Je crois que cela est raisonnable...??
Par la suite, je changerai mon plan de musculation pour augmenter la masse maigre. Pour me muscler!!

J'ai une petite base en musculation et je fréquente la salle de gym.
Voici mon horaire de la semaine :

Mon plan d'entraînement est :
Lundi : Full body + 45 min de cardio
Mardi : Cardio (1 h -1h30)
Mercredi : Full Body + cardio
Jeudi : Cardio
Vendredi : Full Body + cardio
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Entraînement musculaire : (pour conserver et entretenir les muscles durant la sèche)
Full Body : 2 x Jambes/2 x chest/2 x dos/1 x triceps/1 x biceps/1 x épaules/2 x abs
Je fais 15 répétitions pour chaque exercice et ça me prend environ 30 min en tout.

Cardio : Je fais le cardio à 150-170 FC

Alors voilà pour le trainning, mais pour la nutrition je suis vraiment nul...
J'aimerais savoir quoi manger et quand et quelle portion pour atteindre mes buts... pouvez-vous m'aider?

J'ai un petit plan de nutrition basic, mais j'aimerais avoir quelque chose de concret, avec de la bonne bouffe...
pas des merdes en poudre... et en passant, je ne suis pas adepte de petites pilules magique!! ;)

Alors merci à tous!
Si vous avez des commentaires ou suggestions par rapport à ma routine, je suis preneur!

Amicalement,
Mr.Right

['ti mouss]

Salut

La nutrition, c'est le pilier de tout changement corporel !

Déjà avant de commencer, ne mets pas le cardio après tes séances de muscu ! Ex:
* lundi : muscu
* mardi : cardio
* mercredi : muscu
* jeudi : cardio
* vendredi: muscu.
* samedi & dimanche : repos

Perdre 9 kg de gras en 3 mois est impossible. En effet, perdre 250g à 500g par semaine est déjà très bien, au dessus cela signifierait une perte de muscle, donc compte plutôt 5 kg en 3 mois. Bien sûr, il y aura surement aussi une perte en eau et en glyco de tes muscles si tu sèches efficacement.

Lis ça : http://www.coach-gym.com/forum/debutants-augmentez-votre-masse-musculaire-vt10239.html

Ensuite, si demande-nous tout ce que t'as envie de savoir

[schillinger]

le cardio après la musculation peut être bénéfique car la musculation appauvri les réserves en glycogène, donc lors d'une séance cardio effectuée directement après la musculation, le corps devra allez puisé son énergie directement dans la graisse *
Mais, cette séance cardio ne doit pas dépasser 30 min car: il faut veiller à se réalimenter dans les 30minutes qui suivent un entrainement de musculation, donc il ne faut pas rater ce créneau quelque soit l'objectif
de plus, aller au delà de 30min ferait rentrer le corps dans un état catabolique ce qui serait néfaste pour l'entretien de la masse maigre (rappelons que c'est elle qui détermine le métabolisme de base, et que plus on a de muscles et plus on dépense de calorie chaque jours, la perte de muscle étant donc un frein dans un objectif de perte de gras
Il faut également veiller à se réalimenter immédiatement après cette séance avec des proteines d'absorption rapide et des glucides (même en sèche

* par contre on veillera à ne pas faire de cardio avant la musculation, qui lui peut être néfaste à la production d'hormone de croissance durant la séance de musculation, mais on peut et devraient en faire pour s'échauffer en prenant soin de ne pas dépasser 10 minutes

a+

[Keucha]

Schillinger,

Pas de cardio le même jour qu'une séance de musculation.
(Arrête de lire Muscle & Fitness.)

Pratiquer du cardio après la séance de musculation ce que tu risques c'est tout simplement d'accroître le stress musculaire, de cataboliser encore plus, et de ne pas taper dans les graisses.

Ce n'est pas parce que tes réserves en glycogènes sont épuisées, et rien ne prouve qu'une séance de musculation épuise les réserves glycogéniques, que ton organisme va puiser immédiatement dans les graisses...

Avant cela, il va dégrader les protéines musculaires.

Après, avec un agencement intelligent de suppléments aux bons moments...mais autant ne pas se compliquer la vie. C'est soit muscu, et on se donne, soit cardio, et on se donne. On ne peut pas faire correctement les deux en même temps.

[schillinger]

Ok je prends note
Et désoler pour la fausse info, mais c'était fondé sur des études alors je croyais que c'était vrai
a+

Tu lis aussi Muscle & Fitness?

[Keucha]

Je lis énormément de publications et de bouquins, et j'achète régulièrement Muscle et Fitness (j'avoue) pour voir ce qu'ils racontent.

Cela me permet d'avoir une étendue des dégâts et surtout de voir comment on peut passer d'une étude à une mauvaise interprétation et mise en pratique. Puisque généralement, j'ai l'article scientifique en question...

[pushpull]

et j'achète régulièrement Muscle et Fitness (j'avoue)

Vite un exorciste !