Questions en vrac...

[JonJonesIsThatGood!]

Bonjour,

Je compte élaborer un plan de nutrition adapté à mes besoin. Et bien qu'ayant parcouru de nombreuses pages , il me reste plusieurs interrogations.

Je me présente un minimum . J'ai 20 ans , mesure 1m80 pour 79kg , pas très musclé , ai commencé la muscu en Septembre dernier , fais de la muscu à raison de 3 fois par semaine (lundi 19h , mercredi 19h , vendredi 19h) et du cardio 2 fois par semaine [vélo stationnaire] (mardi 19h , jeudi 19h). Je grossis facilement si je contrôle pas mon poids... Mon but est de perdre de la graisse (pas forcément maigrir) et de prendre du muscle . Détail : Je ne prends pas de compléments protéinés , Whey etc...



1) A raison de 2g/kg/jour vu mon activité , il serait bien de consommer 150-160g de protéines par jour. J'ai du mal à atteindre les 30g par repas déjà pour les 3 repas principaux alors les collations (pas à domicile) n'en parlons même pas. Pourtant , j'inclus la plupart des aliments récurrents conseillés pour la muscu (blanc de dinde , blanc de poulet , thon , blanc d'oeuf , lentilles , yaourt FB 0% etc...) Des idées de collations suffisamment protéinées?

2) Amandes? Je sais que c'est conseillé d'en intégrer dans une collation par exemple mais en quelle quantité (en nbre car en gramme ça risque de ne pas m'aider bcp)

3) Weetabix? A inclure? A éviter?

4) Barre de Céréales pour collation de 10h30 et 15h30? Lesquelles sont à conseiller? Ou est-ce à éviter?

5) Oeuf? J'ai toujours entendu dire qu'il fallait ne pas manger plus de 2-3 oeufs par semaine? Alors? A volonté ou pas?

6) Que doit-on manger avant , pendant et après la séance de muscu? Est-ce pareil pour les séances de cardio? (glucides? , protéines? , rien?)

7) Glucides? Quand? Seulement le matin hormis pour les Fruits et Legumes

8) Prendre du muscle nécessite t-il de prendre forcément du poids? Si oui comment éviter de grossir "en mal" malgré la diète et le programme sportif?

Voila , j'ai pas d'autres questions en tête pour le moment . Désolé pour le pavé . Et merci d'avance à ceux qui pourront m'éclairer un peu plus. Je posterais ma diète complète par la suite (ainsi que mon programme de muscu dans la section muscu)

[JonJonesIsThatGood!]

Personne pour me répondre

[Lily]

Bonjour,

Je compte élaborer un plan de nutrition adapté à mes besoin. Et bien qu'ayant parcouru de nombreuses pages , il me reste plusieurs interrogations.

Je me présente un minimum . J'ai 20 ans , mesure 1m80 pour 79kg , pas très musclé , ai commencé la muscu en Septembre dernier , fais de la muscu à raison de 3 fois par semaine (lundi 19h , mercredi 19h , vendredi 19h) et du cardio 2 fois par semaine [vélo stationnaire] (mardi 19h , jeudi 19h). Je grossis facilement si je contrôle pas mon poids... Mon but est de perdre de la graisse (pas forcément maigrir) et de prendre du muscle . Détail : Je ne prends pas de compléments protéinés , Whey etc...



1) A raison de 2g/kg/jour vu mon activité , il serait bien de consommer 150-160g de protéines par jour. J'ai du mal à atteindre les 30g par repas déjà pour les 3 repas principaux alors les collations (pas à domicile) n'en parlons même pas. Pourtant , j'inclus la plupart des aliments récurrents conseillés pour la muscu (blanc de dinde , blanc de poulet , thon , blanc d'oeuf , lentilles , yaourt FB 0% etc...) Des idées de collations suffisamment protéinées?

Tu peux jouer (le midi, par exemple) sur l'association céréales complètes (riz complet..) / légumineuses (lentilles) en plus de ta ration de protéines du midi; l'association des deux permet à l'organisme de reçevoir un apport de protéines supplémentaire.


2) Amandes? Je sais que c'est conseillé d'en intégrer dans une collation par exemple mais en quelle quantité (en nbre car en gramme ça risque de ne pas m'aider bcp)

3) Weetabix? A inclure? A éviter? Bof le Weetabix...

4) Barre de Céréales pour collation de 10h30 et 15h30? Lesquelles sont à conseiller? Ou est-ce à éviter? Aucune; plein de sucres rapides et de "mauvaises" MG, dans ces trucs là...

5) Oeuf? J'ai toujours entendu dire qu'il fallait ne pas manger plus de 2-3 oeufs par semaine? Alors? A volonté ou pas? Il faut voir si tu fais du (mauvais) cholestérol, ou pas... Idem pour l'albumine. Fais une prise de sang...

6) Que doit-on manger avant , pendant et après la séance de muscu? Est-ce pareil pour les séances de cardio? (glucides? , protéines? , rien?)
En tant que débutant, pas besoin de manger "pendant" les séances. Avant les séances, ton repas précédent, quelques heures avant, dans lequel il y a sucres lents etc... Juste avant la séance, une banane ou deux si tu sens que tu pourrais manquer d'énergie à cause de la faim.
7) Glucides? Quand? Seulement le matin hormis pour les Fruits et Legumes

8) Prendre du muscle nécessite t-il de prendre forcément du poids? Si oui comment éviter de grossir "en mal" malgré la diète et le programme sportif? Avec une alimentation équilibrée en quantité et qualité; en ne mangeant pas "n'importe quoi". Et sinon, bien sur que faire de la muscu fait de toutes façons prendre du poids (sur la balance), le muscles pèsent plus lourd que la graisse.

Voila , j'ai pas d'autres questions en tête pour le moment . Désolé pour le pavé . Et merci d'avance à ceux qui pourront m'éclairer un peu plus. Je posterais ma diète complète par la suite (ainsi que mon programme de muscu dans la section muscu)

[JonJonesIsThatGood!]

Merci bien pour ces réponses.

Je compte donc inclure des sucres lents (semoule , riz complet...) les repas précédents l'entrainement.

Le weetabix donc préférentiellement à remplacer par des flocons d'avoines j'imagine?

Barre de Céréales à bannir... C'est noté


Avec un plan d'alimentation plutôt sain (relativement peu de lipides et suffisamment de protéines) couplé à un entrainement intensif (5x environ 45min par semaine [3 séances muscu , 2 cardio]) , si je ne prends pas de poids (poids stable) je serais qd même en train de perdre de la graisse et prendre du muscle non?

[AlexD]

Je me permet d'intervenir sur ton dernier point. Pour un plan "sain", un minimum de graisse (~80-100g) est tout de même préférable selon moi. Bien sûr on va privilégié les bonnes (poly insaturée et mono insaturée) dans ce que tu vas rajouter (noix, huiles d'olive/noix), les saturées se trouvant facilement dans les viandes déjà par exemple.

A plus tard.