Questions Diététique

[Flooo!]

Torc je vais t'avouer que je pige pas trop, concretement comment je dois exploiter ce RM... si tu pouvais m'éclairer.

Je vous poste mon programme d'entrainement mis en place avec Lily Keucha et Torc.

Au début de chaque séance, 5 minutes de rameur.

LUNDI ou MARDI

Pec/Dorsaux

Pectoraux

Développé couché : 1 série de douze reps à 65 pour cent de ta rm
2 séries de dix reps à 70
1 série de huit reps à 75
Ecartés : 3 séries de 10 reps à 70 pour cent
(en alternant une série incliné, une couché, une incliné)

Pull over : 3 séries de douze à 65 pour cent

Dorsaux :

Tirage nuque (ou tractions)
idem développé couché pour les séries, reps et charges

Tirage horizontal
3 séries de dix à douze reps à 70 pour cent

Lombaires 3 à 4 séries à la chaise romaine avec maintien dix secondes en haut

Abdos à la machine


MERCREDI ou JEUDI

Triceps/Biceps

Triceps :

Barre front (ou dips)
Idem charge, reps, séries dév couché

Poulie haute :
3 séries de 8+8+8 avec charges descendantes à la première série, montantes à la deuxième, descendantes à la troisième.

Extension un haltère (debout dos à l'oblique)
3 séries (série un : huit reps (charge ++); deuxième série : dix reps (charges inférieur) troisième série douze reps (65 pour cent de la rm)

Biceps

Curls incliné :
dix/dix à 70 pour cent

Abdos


VENDREDI ou SAMEDI

Deltoïdes /Biceps

Epaules :

Développé nuque
(pyramidal idem dév couché)

Elévations latérales
Prévoir 3 paires d'haltères
3 séries de 8+8+8 charges descendantes (65 pour cent pour les 8 dernières reps)

Elévations frontales avec haltère
Paume de main face à la cuisse, une série de douze sur un bras, idem autre bras
Puis idem deux séries par bras de dix et huit reps

Biceps :

Curls à la barre : 4 séries en pyramidal (montante ou descendante ou les deux tant qu'il y a deux série à 70 pour cent de casées dedans
Curls assis un haltère : trois séries par bras (à 65 pour cent, en freinant la descente)


Abdos

____________________________________________________________________________________________

60 secondes de repos à la fin de chaque série.

Pour chaque exercice, montée explosive, descente lente.

[Lily]

[quote="Flooo!"]Torc je vais t'avouer que je pige pas trop, concretement comment je dois exploiter ce RM... si tu pouvais m'éclairer.


Comme proposer plus haut par Torc : rechercher la RM pour les exos de base.

Soit tu peux consacrer une séance à ça, après un échauffement cardio (vélo par exemple) (soulever des charges lourdes nécessite des blocages respiratoires, ça ne représente pas rien pour le coeur et tout le système CV, alors l'échauffement CV est primordial) et un échauffement articulaire et musculaire (postures de stretching, mobilisation segmentaire avec bâton, etc...), soit tu fais en séance un la recherche de ta RM pour les pecs (développé) et dorsaux ( tirage) et ainsi de suite aux autres séances; tu le fais alors après l'échauffement, en début du programme de chaque groupe.

Pour les exercices analytiques ensuite, tu pars d'une base simple : sachant que, pour le volume, tu dois naviguer autour de séries de 10 reps principalement, tes dix reps doivent être les seules que tu peux faire dans la série, ça te donne une bonne indication du choix de charge; si tu sens qu'en fin de série (par exemple en fin de série des écartés, les deux dernières reps doivent être vraiment difficiles à réaliser et tu ne dois pas être capable d'en faire une de plus derrière) tu aurais pu en faire encore une, deux, trois ou plus, il faut réajuster la charge (l'augmenter); idem dans l'autre sens, si la charge choisie ne permet d'effectuer péniblement que six, sept reps péniblement et de ne pas aller au delà, il faut diminuer la charge.

Ainsi, tu sais que ton entrainement est bon et, instinctivement, au fur à mesure que ta force augmentera, tu sauras qu'il faut augmenter les charges.

Tu peux rechercher tes RM sur les exos de base tous les deux mois, pour vérifier que tu es toujours dans le bon.

Pour ta question plus haut sur le maintien de l'intensité, il faut utiliser au maximum les miroirs, ça aide énormément à rester concentré. Il faut regarder dans le miroir le groupe musculaire que tu es en train de développer (ou le faisceau) et t'investir totalement, psychologiquement et physiquement "dedans".

Une petite préparation psychologique avant la séance, pour te préparer à tout ce que tu vas "donner", pour te préparer à te dépasser, pour évacuer de ta tête tout le reste et te préparer ainsi à ne penser pendant la séance qu'à la séance. Fais des réserves de motivation, d'énergie psychologique avant la séance en t'assurant que, dans l'heure qui suit, tu vas "vraiment" te dépasser.

[Flooo!]

Olalah tu mas épuisé hier soir Lily!

Attention pas de malentendu, j'ai juste suivi a la salle le programme que Lily m'avait concocté. Et ben pour la premiere fois de ma vie j'ai senti une congestion dans les biceps. J'adore cette sensation c'est super agréable!

Sinon ok pour la façon de gerer les poids. Pour info hier j'ai commencé ma série de curl incliné en 10x10 avec 18 kilos dans chaque bras. Jlai terminé avec 10 kg.

Merci beaucoup pour tous tes conseils Lily! Je pense que mon entrainement va être beaucoup plus productif. Je changerai de programmeen janvier je pense, si je commence a stagner.

Et pour la motivation, je lai toute la journée je pense a mon entrainement a la salle! J'adore ce sport. Et je pense que vous y êtes pour quelque chose ^^.

Cdt.

Flo

[torc71500]

J'adore cette sensation c'est super agréable!

C'est un certain point de vue

Pour info hier j'ai commencé ma série de curl incliné en 10x10 avec 18 kilos dans chaque bras.

Ba mon coco, t'as déjà de la force alors. Parce qu'en plus, du curl incliné, c'est assez dur par rapport a un curl haltère normal.

Et t'inquiètes pas pour ta RM, une fois que tu la connais, comme le dit Lily, tu sais a peu près de quoi tu es capable et tu sauras toujours a combien il faut que tu charges pour faire 10 reps et donc être en plein dans l'hypertrophie.

[Keucha]

J'allais faire la même remarque : 18 kg en curl incliné pour du 10 x 10...t'es costaud!

[Lily]

Contente pour toi pour les sensations, Flooo !

Comme Torc et Keucha, ouah, dix-huit kilos en curls haltère... Tu es certain de ne pas "tricher" sans t'en rendre compte ? (en balançant le torse, en prenant de l'élan, en ne faisant pas l'exercice dans toute son amplitude ?)

Cordialement.

[Flooo!]

Alors pour le curl incliné je me suis bien mis au fond d'un banc incliné à 80° (si horizontal c'est 0° et vertical 90.). Au début j'ai voulu calculer mon RM, j'ai donc pris lourd et finalement je me suis rendu compte que j'en faisais bien plus que 3. Première série 8 res, deuxième 7, troisième 6, j'ai donc baissé les poids. Avec la fatigue qui se faisait ressentir, j'ai fini à 10. Du coup je pense que mon poid idéal pour en faire 10x10 serait 14 (j'ai pas de 15 ).

J'ai pris les haltères en prise marteau, mais je me suis rendu compte que c'était pas forcément le mieux. Qu'est ce que vous en pensez?

Plus simplement est ce que ce mec fait bien l'exercice :

http://www.youtube.com/watch?v=1-OhlBGtjWg

Merci pour vos réponses.

[torc71500]

Plus simplement est ce que ce mec fait bien l'exercice :

http://www.youtube.com/watch?v=1-OhlBGtjWg

Merci pour vos réponses.

Je me demande si Keucha voulait dire cet exercice la pour le "curl incliné" ...

Attendons qu'il revienne pour savoir mais je ne pense pas qu'il parlait de cet exercice.

[Keucha]

Si si,

c'est bien celui-là dont je parlais (il est top!). Et donc Flooo!, bravo t'es vraiment costaud!

[Flooo!]

Héhé c'est moi qui avait raison torc!

Attention Keucha, mes performances ne sont pas valides. Je ne faisais pas l'exercice correctement. Pas la bonne inclinaison et pas la bonne prise.

À dans une semaine donc pour que je puisse le faire correctement. J'espère que j'aurais le banc incliné cette fois ci.

A+

Flo

[Keucha]

Ne t'inquiètes pas, j'avais noté et pour ta prise et pour les 80°.

[torc71500]

Héhé c'est moi qui avait raison torc!

Ok je m'incline.

Néanmoins, je pique l'idée et je vais le tester

[Flooo!]

Néanmoins, je pique l'idée et je vais le tester

Merci Keucha!

Torc tu me diras ce que t'en penses de l'exo, on le découvrira ensemble.

@+!

[torc71500]

Pas de soucis Flo, je te dis ca mardi soir

[torc71500]

Yop,

Bon alors a propos du curl incliné : Je l'ai trouvé intéressant mais je n'ai réussis qu'à commencer a sentir quelque chose sur la 3ème série. J'ai bougé l'inclinaison a plusieurs reprises et pense avoir trouvé la bonne. Je recommence peut être vendredi ou mardi prochain