questions d'une débutante !

[Manon56]

Bonjour, voilà je souhaiterais entamer un programme afin de me muscler mais sans prendre trop de volume. En gros je souhaite rester féminine mais avoir une silhouette assez sèche avec des muscles apparents et bien dessiner. Mais voilà je n'y connais pas grand chose, et j'avoue être un peu perdu. J'avais entamer un programme a faire sans matériel depuis plusieurs mois, mais je suis tombé sur un article

je cite " Mettons aussi fin à une légende : les longues séances d'exercices abdominaux de type "Crunch", ne servent à rien si elles ne comportent pas une surcharge de poids.Les exercices "à vide" (c'est-à-dire sans poids), c'est du cardio-training, c'est très bon pour votre coeur, pour vos capacités pulmonaires, mais en aucun cas pour votre masse musculaire, encore moins pour dessiner vos abdos.
Il est préférable de faire peu de séries et des répétitions ciblées, mais avec une surcharge de poids.
Pour résumé, mieux vaut 3 séries de 4 répétions (3 x 4 réps) avec du poids que 4 x 100 à vide !"

Donc en gros moi qui fessait 4 séries de 30 reps, je ne fessais que de la cardio, ce qui est déjà pas mal mais je ne risque pas de me muscler de cet façon ? Car j'ais la hantise d'avoir de trop gros muscles si je rajoute des poids, comment éviter cela ? Auriez vous un programme a me recommander pour travailler tout le corps ?

Merci d'avance !

[Keucha]

Bonjour,

Il ne faut croire tout ce qu'on lit et tout ce qui se dit.

La réponse à ta question est : ni l'un ni l'autre. La réponse se trouve dans ton alimentation.

C'est l'alimentation qui va définir si tu deviens plus "dessinée" et donc tu perds de la masse grasse.

L'exercice vient en second. Il sert à muscler, tonifier le corps, mais si l'alimentation est déficiente, tu ne verras aucun résultat.

[Manon56]

Bonjour,

Il ne faut croire tout ce qu'on lit et tout ce qui se dit.

La réponse à ta question est : ni l'un ni l'autre. La réponse se trouve dans ton alimentation.

C'est l'alimentation qui va définir si tu deviens plus "dessinée" et donc tu perds de la masse grasse.

L'exercice vient en second. Il sert à muscler, tonifier le corps, mais si l'alimentation est déficiente, tu ne verras aucun résultat.

Je ne crois pas tout ce que je lis ou qu'on me dis, mais vu que je ne m'y connais pas je me pose des questions, il faut bien commencer par quelque chose ^^

Ok l'alimentation est importante, mais ça je l'avais déjà pris en compte, si je ne me trompe pas, pour avoir des muscles apparent l'on doit être a un indice de masse grasse en dessous de 15 ?

Mais pour ce qui est du muscles, il faut bien le travailler, si j'ais un faible indice de masse grasse sans muscles ca risque de n’être pas très jolie a voir

Donc ma question est, dois je privilégié des séries courtes avec charges ou continuer mes séries longues sans charges ?

[pushpull]

Dans tous les cas, les séries longues avec charges faibles ne t'amèneront jamais grand chose.

Pour l'alimentation, il faut vérifier si tes apports sont bien en adéquation avec ta Dépense Énergétique Journalière.

[Manon56]

Dans tous les cas, les séries longues avec charges faibles ne t'amèneront jamais grand chose.

Pour l'alimentation, il faut vérifier si tes apports sont bien en adéquation avec ta Dépense Énergétique Journalière.

Même pour une femme ? Donc par exemple le crunch vu que j’étais a 4 séries de 30, a combien dois je réduire ? Cela dépend de la charge mais pour avoir une idée, et quel charges pour commencer ?

Pour mon alimentation, je pense réduire mon pourcentage de graisse au profit des glucides, est ce bon ? Auriez vous une idée de répartition alimentaire a me proposez ? En ce moment je dois consommer dans les 2000 kg, je n'est pas de poids a perdre, par contre je pense qu'au niveau masse grasse je dois être dans la norme, mais je souhaiterais descendre afin d'avoir une silhouette plus dessinée.

Merci !

[pushpull]

Travaille sur des séries de 4x8 à 20 reps. La dernière répétition devant être difficile à réaliser mais pas impossible. A toi d'adapter la charge en fonction de cette condition.

Pour la perte de masse graisseuse, je te laisse lire avant tout le post-it sur l'alimentation (lien dans ma sign') pour trouver les bonnes combinaisons.
Si tu nous proposes une journée type, on t'aidera à la peaufiner.

[dreamer]

a savoir que lorsqu'on entraine les abdos avec des charges on donne du volume a ses abdos donc je te conseils d'eviter les charges trops lourdes qui ,si tu ne fais pas attention a ce que tu manges ne fera qu'accroitre ton tour de taille (idem pour le travail des obliques) et ne fera en rien ressortir tes abdominaux. Tu peux tres bien te fixer des series de 12 reps et lorsque tu trouves cela facile le faire avec une charge et pour les temps de repos il faut qu'ils soient court 45s maxi mais pour la diete suit les conseils et lis tout ce qui s'y rapporte sur le forum dietetique.
Bon courage