Quels exercices avec 1 haltère

[valentin59]

bonjour je suis nouveau et débutant en musculation je mesure 1m68 et je fait 53 kg j'ai acheter une haltère de 10kg et j'arrive a la soulever 15 fois. faut-il faire sa pour faire grossir les muscles des bras? sachant qu'arriver a 15 je ne pourrait pas en faire une de plus merci de me répondre s'il vous plaît

[Gaetan]

Pour les faire grossir il faut que tu fasses 8 répétitions, pas 15.
Pour que ça fonctionne mieux tu devrais travailler tout le corps pour le booster et bien sûr avoir une alimentation adaptée ;)
Mais charge plus ton haltère :)

[Keucha]

Bonjour et bienvenue sur le forum,

quel âge as-tu? Et au total de combien de matériels disposes-tu? Et le total de kg que tu peux mettre sur tes haltères?

A bientôt.

[valentin59]

alors j'ai 16ans et puis le nombres de kilo que je peut rajouter est bien je n'ai pas de limite je peut en racheter otant que je veut ... et que me proposer vous comme exercices avec UNE haltere ?

[UberSkilledOwNeR]

Comme a dit gaetan, pour prendre du volume il ne faut pas faire de répétitions longues.
Pour le cardio oui

[valentin59]

ok merci et combien je doit faire de repetition?

[valentin59]

ok merci et combien je doit faire de serie exuser moi je me suis tromper c'est combien de serie de 8 que je doit faire?

[Keucha]

+1 avec Gaetan et UberSkilledOwNeR

alors j'ai 16ans et puis le nombres de kilo que je peut rajouter est bien je n'ai pas de limite je peut en racheter otant que je veut ... et que me proposer vous comme exercices avec UNE haltere ?

Un seul haltère, un petit haltère? Tu n'en as pas 2?

Edit : Attends un peu avant de te lancer dans les séries et répétitions, il faut déjà voir quels exercices tu peux faire...

[valentin59]

oui je n'ai qu'une petite haltere mais je pence m'en recherter une plus une grande bar je pourait donc faire plus d'exercices mais qu'elles sont les different exercices pouvant etre réaliser avec se genre de materiel?

[Keucha]

Alors,

simplement avec 2 haltères et 1 grande barre, tu peux travailler les bras, les épaules, le dos, les jambes. Je te laisse chercher les exercices sur musculaction.com et akelys.com

Tu peux ajouter des pompes et des tractions si tu as un endroit où te suspendre. Et des dips avec 2 chaises.

Ensuite, tu as 16 ans, donc reste sur un travail où tu peux soulever 15 fois une charge. Plus lourd, pour l'instant n'est pas nécessaire.

[valentin59]

ok mais pouriez vous me donner un petit programme en fonction de mon materiel?

[metakagoule]

oui je n'ai qu'une petite haltere mais je pence m'en recherter une plus une grande bar je pourait donc faire plus d'exercices mais qu'elles sont les different exercices pouvant etre réaliser avec se genre de materiel?

ok mais pouriez vous me donner un petit programme en fonction de mon materiel?

Avec une barre, et des haltères tu peux presque tout faire, tu peux jeter un oeil sur ce programme de muscu (essentiellement avec charges libres, les mouvements avec machines sont facultatifs ou facilement remplaçable):
http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t1614.html

et sur la méthode Lafay (pas besoin de matos) :
http://www.coach-gym.com/forum/methode- ... t4480.html

[Keucha]

Et bien,

3 entraînements par semaine, pas plus d'une heure.

A chaque fois, tu travailleras tout le corps. Tu peux faire 2 exercices par muscle, par exemple.

1 min-1 min30 de repos entre chaque série et entre chaque exercice

Et avant chaque séance, tu dois t'échauffer 5 minutes à peu près, des pompes, de la corde à sauter par exemple...

Dips : 2 séries, maximum de répétitions.
Pompes : 3 séries, maximum de répétitions.

Tractions (si tu as une barre) : tu peux varier les prises (pronation, supination, prise serrée, large) : 2 séries, maximum de répétitions
ou
Rowing avec barre ou haltères : 3 séries de 15 répétitions

Curl biceps : 2 séries de 15 répétitions
Barre au front Triceps : 2 séries de 15 répétitions

Sauts verticaux sur place : 2-3 séries, maximum de répétitions
Fentes avant avec haltères en main : 2-3 séries de 15 répétitions / jambe

Abdominaux : crunchs 3 séries, maximum de répétitions, et varie les exercices, relevé de jambes, travail des obliques.

Tu peux terminer tes séances par des étirements.

Voilà, pour les exercices, que je t'ai indiqué, je te laisse chercher un peu par toi-même, tu trouveras de l'aide sur les sites que je t'ai indiqué.

Et sinon, pose tes questions ici.

A bientôt.

Edit : Grillé par Metakagoule. En effet, tu peux t'orienter vers du "no matos" avec la méthode Lafay.

[metakagoule]

Edit : Grillé par Metakagoule. En effet, tu peux t'orienter vers du "no matos" avec la méthode Lafay.

Ouais mais ton message est mieux que le mien, t'as pris le temps de faire un programme complet.

Pour compléter le programme de keucha tu peux ajouter un mouvement spécifique pour les épaules (élévations latérales ou développé militaire)

[Keucha]

J'ai fait exprès de ne rien ajouter pour les épaules, car les dips + pompes, c'est déjà éprouvant pour un débutant je trouve.

Mais si tout se passe bien, alors, en effet, le développé militaire est super.