Quelques questions que je me pose ..

Inscrit le: 14 Juil 2007 Posts: 13

bOnjour !
J'aimerai savoir quelque chose, j'aimerai savoir quand on fait des haltères, faut-il en faire un certain nombre par jour ( exemple : le matin et le soir ) ou sinon en faire par exemple le matin et le soir un nombre illimité jusqu'a qu'on soit crevé ..

Merci beaucoup !

Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Salut David,

Travailler de cette manière ne t'apportera rien de bon. La seule chose à laquelle tu aboutiras est le surentraînement.
Une bonne séance suffit pleinement sachant qu'ensuite il faut que ton muscle récupère.

Inscrit le: 14 Juil 2007 Posts: 13

.. Mercii ! Mais je n'ai pas bien compris ce que tu m'as dit, pourrais-tu me l'expliquer plus en détail si ça ne te dérange pas ..
Ca veut dire que dans les deux cas ça ne mène nul part .. ??!

Mercii ! ^^

Inscrit le: 14 Juil 2007 Posts: 13

.. J'aimerai vraiment savoir comment peut-on développer ses bras avec des haltères ..

Car en fait je fais depuis un mOis et demi, le matin 300 et le soir 350 avec des haltères de 4 Kg .. Et même je fais 30 pompes matin et soir, est-ce que cela sert à quelque chose ou est-ce que ça va me mener nul part ..

Ou sinOn si cela me mène nul part, dites moi un petit programme avec des haltères que je pourrais faire qui puisse me développer .. ^^

Un grand Mercii !

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

salut

pour la methode naturelle poids du corps( pompe entre autre) il existe un livre tres bien qui s effectue par etape c est la methode lafay a ce qu il parait ca fonctionne tres bien.

maintenant moi perso je dirai si tu veux prendre un peu de volume charge un peu plus tes haltere pour la methode avec poids bien sur et fais des series plus breve en gros 4 a 5 series de 8 a 12 reps la derniere reps doit etre difficile .

et fais qu une sceance par jour d entrainement ca ne sert a rien d en faire matin et soir tu risques de faire du surentrainement .ex fais tes pompes en echauffement et apres attaque avec tes halteres.

perso en ce moment je pratique du full body 3 sceance par semaine methodes waterbury avec 1 jour de repos entre chaque enfin les jours de repos je fais du cardio .pour moi ca marche nickel je prends a vu d oeil.

Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Des séries de 300 cela n'apporte rien hormis de l'endurance mais pour du volume suit donc les conseils de Nico

Un petit lien sur la méthode Waterbury que je pratique aussi c'est par içi.

Inscrit le: 14 Juil 2007 Posts: 13

.. Franchement mercii !
Mais donc en fait fau que je fasse de la muscu le matin ou le soir ??!

et donc j'ai des haltères de 3 Kg et de 5 Kg .. donc je pense maintenant pratiquer avec celle de 5 Kg .. mais je peux faire quOi ?! car les séries que tu m'as parlé, je n'ai pas bien compris .. désOlé !

Pourrais-tu me rééxpliquer ce que tu fais, combien t'en fais et comment tu fais dérouler tes séries ..

Mercii ! Merciiiii !

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

salut regarde le lien que tsugumn t a mis ca resume bien.par contre faut que tu t achete un kit de poids avec ca tu vas pas allez loin.

matin ou soir , a priori le soir c est mieux entre 17 h et 20h.mais a vrai dire peu importe moi perso j en fais le matin .l important c de pratiquer n est ce pas^^.

mais surtout ne casse pas ta sceance en 2 fais tout d un coup ^^le matin ou le soir meme si tu sens que tu as encore de l energie a depenser.il ne faut pas user non plus l organisme avec un surentrainement ca ne t apportera rien a moins que tu sois un pro ou un super doper eux il pratique toute la journee .

++ bon courage

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

tiens lis ca ,je suis genereux ce soir ^^

Le plan de l'entraînement full body 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury

Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n'était pas parfait. Et aujourd'hui nous savons pourquoi.

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n'utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.

*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.

*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.

*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.

*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.

*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J'ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d'hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s'en étaient-ils écarqutés, pouroi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu'un vétéran de l'iron game m'a dit: « Merde, je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté. Je pensais sûrement qu'il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n'y a pas de meilleure méthode !

J'ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu'ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu'ils voient sur des photos.

Il est l'heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu'il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l'ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L'épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible plannification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j'ai connu en tant qu'entraineur. J'ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c'est comme ça que j'ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d'entraînement dans l'espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu'ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s'adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l'image de votre corps ressemblant à celui d'un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s'adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d'entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.

Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C'est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu'apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.

Sélection d'exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s'épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d'isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.

2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.

3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.

4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.

5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.

6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.

7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.

Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.

moi je fais ce programme ca fonctionne super bien pour moi

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

et je te rajoute un progrmme type watersbury en plus.

Semaine 1

Séance 1 : (Jour 1)

Séries : 3
Repétitions : 5

DC barre
Tirage horizontal poulie basse avec triangle prise neutre
Back Squat
Sdt sumo
Curl debout 2 haltères prise marteau
Elévations mollets debout

Séance 2 : (Jour 3)

Séries : 3
Repétitions : 8

DI haltères
Rowing menton avec 2 haltères
Front Squat
Good Morning
Curl debout 2 haltères prise supination
Dips 55cm corps vertical

Séance 3 : (Jour 5)

Séries : 2
Repétitions : 15

DD barre
Traction chin-ups
Step-Ups (montée sur une jambe)
Sdt
Elévations mollets assis
Barre front

Semaine 2 :

Idem Semaine 1 avec augmentation charge de 1.25-2.5% et A1/A2 super-set antagonistes.

Par exemple, Semaine 2, Jour 1 ça peut donner ça :

Séance 1 : (Jour 1)

Séries : 3
Repétitions : 5

A1 DC barre
A2 Tirage horizontal poulie basse avec triangle prise neutre
B1 Back Squat
B2 Sdt sumo
C1 Curl debout 2 haltères prise marteau
C2 Elévations mollets debout

La semaine suivante :

Séance 1 : (Jour 1)

Séries : 4
Répétitions : 5

Sdt sumo
Tractions pronation prise normale
DI haltères
Curl pupitre
Front Squat
Elévations mollets assis

Séance 2 : (Jour 3)

Séries : 4
Répétitions : 8

Back Squat
Tirage horizontal poulie basse avec triangle prise neutre
Glute-Ham Raise
DM
Curls debout haltères
Barre front haltères prise marteau

Séance 3 : (Jour 5)

Séries : 3
Répétitions : 15

Fentes avant
DC haltères
Good Morning
Curl barre debout
Dips 55cm corps vertical
Elévations mollets debout

Semaine 4 :

Idem Semaine 3 avec augmentation charge de 1.25-2.5% et A1/A2 super-set antagonistes.

Par exemple, Semaine 4, Jour 1 ça peut donner ça :

Séries : 4
Répétitions : 5

A1 Sdt sumo
A2 Tractions pronation prise normale
B1 DI haltères
B2 Curl pupitre
C1 Front Squat
C2 Elévations mollets assis

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

voila de quoi faire adapte si tu n as pas tout le materiel sur le premier post il t indique les mouvement a faire dans son programme.moi perso je fais celui la j ai adapte un peu et c est nickel.les muscles sont tout le tps choques et ca pousse comme des champignons lol.sauf les pectoraux snif les miens ont du mal,mais je desespere pas ca viendra hehe

voila j espere que ca t ira .

++ bon courage

Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Chapeau bas Nico, quelle âme charitable tu fais

Sans blaguer je crois qu'avec une réponse comme cela David a toutes les clés en main.
Bienvenue au club, moi aussi j'ai un peu de mal avec les pec

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

merci tsugunm ^^

Inscrit le: 14 Juil 2007 Posts: 13

Et bien un grand Merci Nico pOur m'avoir donné tout cela ..

mais en fait il faut que je fasse plusieurs séries à la suite et du repos en même temps .. mais j'ai un doute, je peux faire des séries de combien avec les haltères .. ??!

je pense maintenant faire des séries de pompes et des séries d'ahltères tous les soirs .. et progressant bien sur !

Mercii ! et Merci de me répOndre brièvement ..

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

eh bien pour ce programme il faut que tu t achetes des poids car tu dois froler l echec et respecte bien les tps de pose.

voila la je crois que je ne peux pas t en dire plus ,lis tout les posts tu as tout les details et fais des pompes et 10mn de cardio avant ta sceance ca t echauffera.

bon courage.

ps:fais toi un petit carnet de programme en mettant tes progressions ,poids ,mesure, exercices, alimentation ainsi tu verras tes progressions rapidement ,les erreurs que tu peux faire , ainsi ta motivation ne pourra que accroitre.

++