Quelques kilos à perdre

[Kats]

Bonjour Keucha,

J'ai découvert votre site hier et j'ai lu avec grand intérêt vos commentaires judicieux.
Je suis donc nouvelle sur ce site et j'aimerai avoir quelques conseils de votre part.
J'ai lu votre post : "Par quoi commencer pour perdre du poids" et en faisant la simulation je suis tombée sur ce calcul :
* Metabolisme de base est de: 989
* DEJ est de : 1385 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 173 gr
Proteines: 87 gr
Lipides: 38 gr

J'avoue ne pas savoir comment faire pour gérer la nourriture sur cette base. Pouvez-vous me guider ?

Je suis, ce qu'on appelle une fausse mince.
J'ai de la graisse localisée sur les fesses et les le haut des cuisses. Je n'ai pas de culotte de cheval. Ceci étant, je mange très équilibré mais mon rapport doit être erroné avec une mauvaise gestion et un mauvais apport calorique. C'est cela qui doit coincer.

Depuis deux semaines j'ai repris une activité sportive : je fais du power plate (je suis à la 4éme séance).

Pouvez-vous me guider et me dire quelles sont mes erreurs ?
J'aimerai me remuscler (fesses et le haut des cuisses) et perdre 1,5 kg. Ce n'est pas énorme mais j'en suis incapable d'y parvenir car sans aucun doute mon alimentation n'est pas suffisamment proportionné par rapport à mes besoins.

Merci d'avance pour vos conseils.
Kats

[Keucha]

Bonjour,

Tout d'abord, veille à poster dans les bonnes sections et pas sur les sujets des autres membres. Ensuite, ce n'est pas mon site... Je suis juste membre et modérateur.

Pour ton alimentation, c'est simple, tu dois te baser sur 5-6 repas par jour (3 principaux + 2-3 collations). Toujours une source de protéine dans chaque collation. Des légumes à volonté. Diminue fortement les produits industrialisé. Diminue tes glucides après 16h.

Le plus simple est d'indiquer comment tu manges actuellement, et tout le monde pourra te dire ce qui va et ce qui ne va pas.

[Kats]

Merci Keucha.

Désolée pour la mauvaise rubrique !

En ce qui concerne mon alimentation, voici ce que je mange.
Je n'achète jamais de produits industrialisés.

Le matin :
Au levé : un verre d'eau avec un demi citron pressé

Puis Petit déjéuner :
* 5 cuill. à soupe de müsli bio (parfois avec fruits secs/noix) avec du du lait écrémé
OU
* 5 cuill. à soupe de müsli bio (parfois avec fruits secs/noix) avec du yoghurt sojasun (ou fromage blanc 0%)
OU
* Du pain Integral : deux, trois tranches avec du fromage blanc O% et de la ciboulette (ou bien avec des tomates, concombres)...


Le midi :
* Une soupe (covent garden)
* Une salade avec de l'huile d'olive (une cuill. à soupe environ), blanc de dinde, tomate
* Fromage blanc avec des pommes ou crannberries (je crois que le fromage blanc doit être à 25 ou 20 %)
* Un café latte

OU

* des sushis (saumon, thon) x 6

OU

* un tartare de saumon cru (avec du riz blanc)

Le midi le choix est très restreint. Et comme je ne veux pas piocher dans du industriel ...


Le soir :
* Fruits et fromage blanc O%

OU

* Des légumes verts

OU

* des amandes, des noix ...

Je bois pendant la journée, environ 1L de thé vert et 2 verres d'eau (j'ai du mal avec l'eau seul).

Voilà à peu près.
De temps en temps, côté sucre, je mange une glace, du chocolat noir, deux ou trois macarons : le soir et c'est assez exceptionnel.

J'espère que cela t'aidera.
Merci.
Kats

[Kats]

Bonjour,

Pouvez-vous m'aider afin que je puisse gérer au mieux mon alimentation ?
J'ai besoin de me raffermir et de perdre 1,5 Kg. Ce n'est pas énorme mais étant donné que je m'alimente pas comme il faut, mes efforts ne payent pas.

Merci d'avance pour votre coup de pouce.
Kats

[omp]

Salut,

Hihi, pour la base, Keucha a déjà tout dit en deux mots

Toujours une source de protéine dans chaque collation.

tu n'en as ni au petit dej, ni au diner (à part le lait ou le fromage blanc, mais ça pèse pas bien lourd). Viande maigre, poisson, oeuf, dans l'idéal 5 fois par jour. Mais trois ce sera déjà bien.

Diminue tes glucides après 16h.

Bon... Tu ne dines pas vraiment... Mais le sucre le soir, c'est pas le meilleur moment.

Fromage blanc + noix/amandes ça ferait un bon gouter. Et poisson/viande maigre + légumes verts un meilleur diner. Par exemple.

Sinon j'ai l'impression que tu manges peu. Je ne me rends pas bien compte de ce que representent 1300 calories par jour mais je pense qu'on n'y est pas. Quoi qu'il en soit, un corps affamé ne pioche pas dans sa précieuse graisse, instinct de survie. Si tu manges trop peu, tu perdras notamment du muscle voire pire. En plus avec peu de protéines, ca n'arrange pas.

Pour ma curiosité, l'eau citron c'est pour quoi ? Et pourquoi pile poil 1.5 kg ? Ca sent un peu la valeur "seuil psychologique" !

[Kats]

Bonsoir !

Ah, enfin une réponse. Merci beaucoup.

Non, ce n'est pas psychologique c'est juste qu'ayant déjà pesé 1 voir 1,5 Kg de moins je me sentais mieux. La peau, son aspect et puis un bien être général.
Comme je disais je suis une fausse mince et la graisse localisée m'énerve d'autant plus que je ne mange pas beaucoup pour avoir ce résultat là. Mais je dois mal manger : j'entends par "mal manger" : justement, ne pas en manger suffisamment de protéines, mal gérer les glucides etc ...
Je me dis qu'avec une meilleure répartition et un savoir nutritif (quoi manger et à quel moment) tout redeviendra à sa place.
Je fais du sport : Power Plate et gym (au sol).

J'ai bien lu le conseil de Keucha avec les protéines à chaque repas mais combien dois-je en manger, cela correspond à quoi exactement ?
Serait-il possible de me faire un menu type sur une journée afin de me donner une idée ?

Pour le citron, bu à jeun avec de l'eau tiède : il aide en quelque sorte à la mise en route du système digestif et rend le processus d'élimination des déchets du corps plus facile.

Puis-je compter sur votre coup de main ?
MERCI !

Kats

[omp]

Je ne suis pas sur d'être compétent... Mais je peux toujours te dire les infos que j'ai glanées ici ou là.

Les menus type, c'est pour les magazines ! Le plus judicieux je pense est de partir du tien. Le diner est à mon avis à revoir complètement (légumes, viande ou poisson au minimum), il te faut aussi un gouter (par exemple le fromage blanc noix amandes du "diner"), et même mieux un petit quelque chose vers 10 heures, et ajouter une source de protéine au petit déjeuner. Pour le reste ce sont des ajustements que tu apporteras toi même, au fil de tes petits calculs, de tes envies, des contraintes... Tu en viendras peut-être à ne plus manger de riz le midi pour le manger une heure ou deux après le sport par exemple... A toi de t'organiser.

Pour savoir les apport protéines/glucides/lipides, tu trouveras là-dessus : http://www.les-calories.com/ Troque ton pèse personne contre une balance de cuisine, c'est pas mal d'avoir des repères. On est parfois étonné en pesant des noix ou des féculents. Sans que ça tourne à la psychose, faire 2 3 petits calculs, pour mieux se rendre compte, ça vaut vraiment le coup.

Pour la répartition, les protéines, c'est réuglièrement réparti tout au long de la journée, voire de la nuit (ceux qui mangent du fromage blanc avant de se coucher). A raison d'une vingtaine de grammes sur les repas et une dizaine pour les collations, tu ne serais pas trop loin de tes 90 grammes. Vingt grammes de protéines, ça revient à une portion de 100g de viande ou de poisson, dix grammes à une tranche de blanc de poulet ou deux fromages blancs de 100 g.

Les glucides, c'est important au petit dej et autour des efforts physiques, typiquement la séance de sport. Et il faut les éviter le soir, sauf si l'entrainemnt est le soir aussi. Deux ou trois tranches de pain, c'est une cinquantaine de grammes de glucides, ca revient aussi à une portion de 60 grammes de riz. 30 grammes de muesli, ça doit être un coup de 20 grammes de glucides s'il est nature, sans sucre.

Les lipides, en plus de la quantité, il faut soigner la qualité. Change rien : huile d'olive 'crue', saumon, noix, amandes, ça me parait nickel. Pour la variété, pourquoi pas l'huile de colza, d'autres poissons gras (maquereau, sardine, hareng), des noisettes. Les graisses qu'il vaut mieux éviter sont celles des viandes grasses, du beurre, des fromages. Pour la répartition je sais pas trop si c'est important, mais ça se fait assez naturellement finalement, régulièrement tout au long de la journée aussi.

Tout ça, c'est plutot adapté à des sportifs. Ca sous-entend que pendant les séances de power plate ou de gym, ca sue et ça brule sérieusement !

Perseverance et patience... Beaucoup... Mais ça marche à coup sur.

Le citron, je le connais comme alcalin, il permet de limiter l'acidité due notamment à la grande consommation de protéines. Comme le vinaigre de cidre, la cannelle, etc... Je ne sais pas si c'est plus efficace le matin a jeun, mais c'est le coté "remède de grand-mère", tous les matins a jeun dans l'eau tiède qui m'a titillé... Il y a aussi la version infusion de camomille tous les soirs, ou miel + cannelle tous les matins. Je pense que tout ça revient un peu au même...
Pour mettre en route le système digestif, je suppose que le mieux est de manger un peu moins et plus souvent. D'où les deux collations en plus des repas.

Voilà voilà, j'ai fait une tartine, j'espère que ça t'aidera, en tout cas moi ça m'a permis de tuer le temps dans un moment d'insomnie !

[Kats]

Merci OMP pour la "tartine" nocturne et tes éclaircissements.

Je dois t'avouer que lorsque je prends mon petit déjeuner, je n'ai pas faim pour une collation. Idem, lorsque je déjeune, je tiens sans problème jusqu'au soir, pour le dîner.
Dois-je malgré tout prendre les collation et DIMINUER les portion au petit déjeuner et du déjeuner ??

D'autre part, ce qui me pose problème bien que le mot soit fort, c'est mon incapacité de dosage. Je ne sais pas à combien de protéine, glucide et lipide je me trouve par jour. Comme le midi je déjeune à l'extérieur, je n'ai pas de repère. D'où ma question ...? Comment le savoir ?

Ce soir, j'ai mangé :
- un peu de laitue avec une tomate, une courgette, un poivron + 1,5 cuill. à soupe de l'huile d'olive et 4 tranches de blanc de dinde (environ 30g).

Ce midi j'ai pris : un petit gaspacho, une petite salade mozzarella, tomates séchés avec 1 cuill à soupe d'huile d'olive + un fromage blanc avec du miel et noix + un petit café latte

Ce matin : lentilles + carottes (ce n'est pas une blague) !

Demain matin, je vais prendre des flocons d'avoine avec 100g du fromage blanc et de la cannelle

Tu peux me dire si c'est mieux ?

Dans une heure ou deux je vais certainement manger un fruit avec de la cannelle.

Merci encore pour tes remarques en espérant que tu arrives à t'endormir après.

Bonne fin de soirée,
Kats

[omp]

C'est à toi de voir... Diminuer les portions et augmenter le nombre de repas, c'est recommandé. Ca permet une meilleure digestion, d'élever le métabolisme, de mieux repartir les nutriments sur la journée. Teste, vois si ça te convient, ne te force pas. Perso je suis convaincu.

Pour les repas pris à l'exterieur, ben ça dépend pas mal de la préparation... Mais juste pour un repère, tu peux toujours utiliser une recette piochée sur le net.

Si c'est mieux, je n'en sais rien. Si, le diner c'est mieux, aucun doute ! Et je vois beaucoup de légumes, des glucides au petit dej. Ca m'a l'air une bonne chose. Par contre, disette de viande poisson oeuf jusqu'au diner ! L'organisme ne sait ni tout synthétiser ni stocker, c'est important de manger des protéines régulièrement tout au long de la journée. Les protéines du fromage blanc des flocons d'avoine et des lentilles, c'est toujours ça, mais c'est leger leger. Viande, poisson, oeuf. C'est bon pour garder ses muscles.

D'ailleurs, cannelle vinaigre de cidre etc..., c'est pas essentiel, et c'est surtout intéressant quand on mange beaucoup de protéines.

Surtout, tu te fais quand même plaisir ? T'as la forme ? Manger sainement, ça demande un peu de sacrifice, mais il ne faudrait pas non plus que ce soit super contraignant, genre fatigue et frustration c'est pas bon du tout...

[Kats]

Bonsoir !

Heureusement que tu es là pour me répondre !

Pour répondre à tes questions, je ne suis pas "viande". Je ne suis pas végétarienne mais je ne mange pas de viande au quotidien. Cela reste exceptionnel : si je prends un couscous par exemple, je vais manger de l'agneau car j'aime ça dans ce type de plat. Mais mise à part ces occasions rares, je suis totalement : poissons, légumes, fruits etc.
J'adore manger. Je mange équilibré depuis pas mal de temps déjà. Beaucoup de fruits, légumes, légumineuses. Mon désecriptif te parait léger car je n'ai pas tout décortiqué. Ceci-étant, tu as raison sur le fait que je ne privilégie pas suffisamment les protéines.

Mon seul souci comme je disais dans le premier post est celui de bien savoir répartir les aliments sur la journée.

Dis-moi, aurais-tu la possibilité de me faire un menu de base mais à titre indicatif que je pourrai ensuite améliorer à ma sauce mais en ayant au moins déjà une base.
De type :
Petit déjeuner - avec les grammes nécessaires
Déjeuner : idem
Dîner : idem
Puis les collations.

Quoi manger et quand !!!?
Si j'arrive à obtenir la réponse et être en mesure de gérer mes repas et collation en fonction, je serais ravie. C'est LE principal souci que j'ai.


Pour le reste, OUI, je me fais plaisir et je suis en pleine forme !

Merci et bonne nuit.
Kats

[omp]

- Si tu n'es pas très viande, il te reste le poisson et les oeufs. Protéines régulièrement tout au long de la journée, c'est important.

- Quoi manger et quand... Ben je l'ai expliqué comme j'ai pu, mais j'ai passé 2 longs posts là dessus... Je croyais y avoir mis à peu près toutes les billes...

- Un menu type, je ne suis ni dieteticien, ni redacteur de magazine féminin, ni charlatan confectionneur de régimes miracle... Juste un membre de forum intéressé par les questions de sport et de nutrition... Mais comme je suis quelqu'un de très très patient, je vais essayer de reformuler avec une forme qui te conviendra peut-être mieux.


Petit déjeuner
- une source de glucides complexes (~50g de flocons d'avoine, musli, lentilles que j'ai pas pris comme une plaisanterie, etc...)
- un liquide
- 20 g de protéines (un oeuf + un fromage blanc par exemple)
- une source de lipides judicieusement choisie (10 g d'amandes ou de noix par exemple)
- un fruit

Si tu fais le calcul, tu tomberas autour de 20-30g de protéines/50g de glucides/10g de lipides. Un coup de 500 calories, le plus gros repas de la journée.

Les deux repas, la base, c'est
- 100g de viande maigre ou poisson
- Légumes
- 10g d'une source de lipides judicieusement choisie (huile d'olive, gras du poisson gras...)
C'est un coup de 20-25g de protéines, 10-15g de glucides, 10-15g de lipides. Moins de 300 calories.

Cale un des deux repas 1h30 après le sport et ajoutes-y 80g de riz/semoule complets/quinoa/lentilles. Ca t'apportera 5-10g de protéines et 50g de glucides, soit un peu plus de 200 calories. L'autre, tu peux par exemple ajouter un fruit si c'est le midi.

Il te resterait une vingtaine de grammes de protéines, une trentaine de gramme de glucides et entre 0 et 10 g de lipides à repartir sur les collations.
Cale une collation 45 min avant le sport, il vaut mieux des protéines de viande poisson oeuf et un peu de glucides. 2 tranches de blanc de poulet, un fruit, ça rentre. 10g protéines/15g glucides.
Et cale l'autre entre deux repas, mettons un fromage blanc avec des noix ou des amandes. 5-8 g prot/5-8g glucides/5g lipides.

A la fin de la journée, je compte
- 20 g de protéines par repas + 10 g aux collations : 70 g
- 50g de glucides au petit déjeuner et autant 1h30 après le sport, le reste provenant des fruits, du fromage blanc, etc... : 150 g
- 10 g de lipides par repas + 10g aux collations : 40 g
Un total de 1240 calories. On est pas trop mal. Je te laisse ajuster.

Après tout ça, c'est vraiment à la louche. C'est le menu de "tout le monde". Sans savoir, c'est complètement inutile, ça peut très très vite s'emballer. Pour te donner un exemple, ton tomate séchées/mozzarella ça peut être traitre ! Les fruits et légumes séchés, ça vaut le coup de les peser au moins une fois. Y'en a souvent plus que ce qu'on imagine. D'un coté tomate fraiche/mozzarella coupée en tranches fines/cuillère à café d'huile d'olive/basilic, de l'autre coté tomate séchée conservée dans l'huile/mozzarella coupée en boule du coup y'en a plus qu'on s'en rend même pas compte/1.5 cuillère à soupe d'huile d'olive que c'est pas grave parce que l'huile d'olive c'est du bon gras ; on passe vite du simple au quadruple.
Le gaspacho maison avec moins de farine/mie de pain/amidon de mais/etc... il est un peu plus liquide. Perso j'ajoute un peu de glace pilée avant de le manger. Mmmh ! Certains gaspachos du commerce sucrés au gout et qui tournent plus à la purée qu'à la soupe, ils sont louches, il y a probablement beaucoup de glucides là dedans. Non pas qu'il faille les éviter, mais il faut en manger quand c'est nécessaire : le matin et autour d'efforts physiques. Des féculents le midi quand on passe l'après midi assis à un bureau, ça ne me parait pas indispensable.

Pfiou encore une tartine... Là j'ai vraiment tout dit ce que je savais, formulé de plusieurs manières et tout. Après tout ça, faut que ça avance là !

++

[fid04]

Salut !

Une petite remarque, et n'hésitez pas à me corriger si je me trompe, j'aurais plutôt mis les lipides du petit déjeuner à la collation du matin, car sinon ça donne une association glucides/lipides.

Qu'en pensez vous ?

Fid

[omp]

Tant qu'il y a des protéines en quantité suffisante avec, ce n'est pas gênant. Protéine+glucides+lipides c'est ok.

C'est glucides/lipides seuls qui finit tout droit dans les bourrelets !

[Kats]

Bonjour,

Là, c'est parfaitement lisible pour moi. En fait j'avais besoin d'un repère sous forme de "menu" sur la journée avec les gr. indispensables. Merci ! Maintenant, je visualise parfaitement les choses et comme tu dis, il faut avancer.

Une question : peut-on manger du fromage ? J'entends par là : un repas unique par exemple le midi avec quelque fromages (sans le pain, bien entendu). Ou le fromage doit-être oublié ?

Une fois encore, merci pour ta patience et ton aide.

A très bientôt !
Kats

[pushpull]

Protéine+glucides+lipides c'est ok.

Heu, non, c'est pas ok. Dans ce triptyque, on retrouve bien des glucides ET des lipides (qu'il y ait encore d'autres choses c'est pas important). Donc, ça ne va pas.

Une question : peut-on manger du fromage ? J'entends par là : un repas unique par exemple le midi avec quelque fromages (sans le pain, bien entendu). Ou le fromage doit-être oublié ?

Essaie de l'oublier au maximum. Une fois par semaine dans ton repas de "triche", c'est ok.