Je me présente, j'ai 27 ans, 1m79 pour 73kgs et j'ai accès à une salle de musculation. Je pratique la muscu depuis plus d'un an et demi et j'ai tendance à stagner après de bons progrès au départ (seulement 2 entrainements par semaine, en fullbody). J'ai décidé pour me relancer de tenter un 10/10 et de suivre le programme ci-dessous :
Lundi ou mardi soir : dorsaux & avant bras
Jeudi : pectoraux & biceps
Dimanche : triceps & épaules
Avant Bras
Larry Scott avec haltère 4x10x7kg
Poignet (expliciter) 3x10x14kg + barre
3eme exercrice à déterminer
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Pecs
DC 3x10x35kg
DI 3x10x35
Butterfly 4x10x85kg
Epaules
Machine 3x10x35kg
Elevations latérales 4x10x7g
Elevation 'devant' 3x10x7kg
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Biceps
Larry Scott 4x10x23 kg
Haltères (relevé de bras) haltères de 2x5 + barres
Poulie 3x10x25kg
Je suis en attente de vos commentaires avant de me lancer dans ce programme. Je précise que j'ai les jambes musclées, mais les avants bras pas du tout, et que je voudais essayer d'arranger cela car je ne les avais jamais travaillés jusqu'à présent, pensant qu'ils se muscleraient avec les autres exercices.
N'hésitez donc pas à me conseiller des exercices qui vous semblent plus adapter ou à chambouler l'ordre de travail des grands groupes musculaires.
D.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Jeu 18 Jan 2007, 16:51
Salut,
J'ai sensiblement le même gabarit que toi, donc je pense pouvoir t'aider. Avant de te répondre, j'ai besoin d'une précision : les exercices que tu mentionnes dans ton programme sont-ils totalement nouveaux pour toi ou les faisais-tu déjà jusque-là mais dans une autre configuration (charges, séries...) ?
A+
Dernière édition par zagro le Sam 20 Jan 2007, 2:15; édité 1 fois
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doudi38
Inscrit le: 17 Jan 2007 Posts: 2
Jeu 18 Jan 2007, 17:22
Bonjour, merci de m'aider :)
Non je fais de la musculation depuis 1 an mais en fullbody, 2 fois par semaine.
Je connais les exos mais je stagne, c'est pourquoi je m'adresse sur ce forum.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Jeu 18 Jan 2007, 17:50
Ok, c'est parti ! Pour commencer, je ne suis pas fan du tout des entraînements en dégroupage musculaire : trop de séries sur un même groupe musculaire en une seule fois, du coup fatigue nerveuse et musculaire et exercices mal exécutés sur les dernières séries. Il faut que tes muscles et ta tête soient suffisamment frais pour faire des mouvements de bonne qualité. Conseil n°1 : reste en full body, surtout si tu ne t'entraînes pas tous les jours. Le dégroupage nécessite de se rendre quotidiennement à la salle. Fais un exercice par groupe musculaire à chaque fois.
Conseil n°2 : évite toute forme de routine. Varie les exercices, les répétitions, le nombre de séries. Ex : si en jour 1 tu fais 5X10 en DC pour les pecs, fais 6X8 la fois suivante en DI. D'une manière générale, j'utilise : 6X8, 4X10, 6X6, 3 ou 4X12.
Conseil n°3 (suite logique du n°2) : adapte tes charges en fonction des paramètres séries/reps que tu utilises. Il est évident que tu vas mettre plus de charge sur une série de 8 que sur une série de 12.
Conseil n°4 (suite logieu du 3) : calcule tes 1RM pour tous les exercices de base. Traduction : pour un développé couché par exemple, vois combien tu peux soulever au maximum en une seule fois (c'est ce qu'on appelle le 1RM). Pour prendre du volume, tu dois travailler avec des charges entre 70 et 80 % de 1RM (comme je te le disais, adapte en fonction du nombre de reps et de séries). C'est pas marrant à faire et cela nécessite que quelqu'un t'assiste, mais c'est vraiment très utile.
Conseil n°5 : essaie les tractions (en variant les prises) et les dips : radical pour développer le haut du corps.
Conseil n°6 : ne néglige pas le bas du corps : le haut va stagner si ton organisme sent que le bas ne travaille jamais. Eh oui, ton corps cherche à maintenir un équilibre ! Alors n'oublie pas les squats, les dead lifts, la presse ou encore les fentes.
Conseil n°7 : fais 3 ou 4 séances par semaine. En-dessous, c'est insuffisant.
Conseil n°8 : n'oublie pas les protéines, qu'elles soient naturelles (poisson, blanc de poulet, boeuf, lait, oeufs...) ou sous forme de compléments.
Voilà ! Ma parole ne vaut pas Evangile, mais ce sont quelques trucs qui ont très bien marché pour moi ces 4 derniers mois. N'hésite pas si tu as de questions.
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leon
Inscrit le: 19 Jan 2007 Posts: 3
Ven 19 Jan 2007, 1:48
Salut, j'ai lu ce topic avec beaucoup d'interêt
Tes conseils vont egalement m'être utile Zagro, ça va me permettre de mettre un peu de variation dans mes séances. J'ai tendance à faire toujours et toujours pareil, donc je m'habitue et je souffre moins...mais les résultats ne sont plus forcéments au rendez-vous
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Ven 19 Jan 2007, 2:00
C'est une bêtise que j'ai faite pendant quelques mois, avant qu'un prof ne remarque un peu par hasard en septembre dernier que je n'avais pas l'air de beaucoup me crever en m'entraînant... En gros, je faisais tout le temps la même chose et je travaillais avec des charges trop légères. Il m'a fait faire mes 1RM pour le développé couché, le développé nuque, la barre dorsale, la barre biceps, la presse et les legs extensions. Je ne reconnais plus mes bras depuis !
Dernier truc : les mouvements de base polyarticulaires (développé couché, incliné ou décliné, dorsibarre, rowing, développés épaules avec barre ou haltères, dips, tractions, squats, presse, deadlifts...) sont les plus efficaces pour prendre de la masse car ils permettent de charger plus qu'un mouvement ciblé sur un seul muscle et sollicitent plus de fibres.
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violette
Inscrit le: 13 Déc 2006 Posts: 7
Jeu 01 Fév 2007, 14:18
zagro a écrit:
Conseil n°7 : fais 3 ou 4 séances par semaine. En-dessous, c'est insuffisant.
Bonjour Zagro, j'ai lu tes différentes intervention sur ce forum et bien que je ne soit pas spécialiste en muscu, il me semble que tu as bien étudié la question (vu que tu l'exprimes clairement).
A propos du rythme d'entraînement en musculation,
penses tu que 1 ou parfois 2 séances de muscu par semaine peuvent avoir un impact au niveau de ma force (étant donné que je fais de la danse et que je ne pourrais pas y consacrer plus de temps).
L'entraînement en danse entretient un bon maintient mais j'ai besoin de "force" en plus (d'autant plus que je suis toute fine)
...et donc, un entraînement de 1 X par semaine pour une prise de force, tu ferais comment au niveau de la construction de la séance?
Merci de ton éventuelle réponse
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Jeu 01 Fév 2007, 20:24
Salut Violette,
Tout d'abord, je n'ai pas la prétention de devenir un gourou de la muscu :) Comme je le disais dans un autre post, je suis un pratiquant comme un autre qui a un peu lu, beaucoup discuté avec des profs et s'est essayé à quelques sportives. Mon avis ne sera jamais aussi éclairé que celui d'un spécialiste diplômé.
Avant de te répondre, de quoi as-tu besoin exactement ? Je veux dire, c'est pour mieux réaliser tes enchaînements de danse que tu veux gagner en force ? Tu as des difficultés concernant certains groupes musculaires en particulier ? Je te pose la question car je veux être sûr qu'en tant que danseuse tu aies besoin de force pure.
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violette
Inscrit le: 13 Déc 2006 Posts: 7
Jeu 01 Fév 2007, 21:26
Salut Zagro, je savais en choisissant le terme "force" que je risquait de l'utiliser à mauvais escient...
En danse on travail sur des mouvements d'intensité moyenne (on doit toujours pouvoir les réaliser gardant un certain relâchement)...mais qui demandent beaucoup de maintient. On m'a conseillé pour prendre un peu de muscle de travailler sur des séries relativement courte (moins de 8 répétition).
Sinon en danse on a besoin de force dans les jambes en particulier(pouvoir sur un flexion descendre et remonter sur une seule jambe par exemple), et dans tout le corps en général
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Ven 02 Fév 2007, 1:27
En fait, je pense que tu as besoin de force explosive et d'endurance, plutôt que de force pure. As-tu accès à une salle de muscu ?
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nyergk
Inscrit le: 27 Mai 2007 Posts: 1
Dim 27 Mai 2007, 20:20
excusez de mimiscer dans la conversation, mais
oui un 2*/semaine en fullbody suffisent,
au poids du corps serait une possibilité interessante
pompes sur une main (ou Developpé Couché)
(paralelles entre 2 chaises)
tractions dos+biceps(paume vers le visage, prise mi large)
(traction nuque a la barre fixe)
squat (accroupissement) sur une jambe au poids du corps, avec l'aide d'un poteau pour garder l'equilibre, l'autre jambe etant relevée.
abdos/lombaires(au debut ou a la fin de la sceance)
6 series par muscles 2*/semaine. (soit 12 series en tout)
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on peut le faire quotidiennement(2series par muscles) ou 2*/semaine.
eventuellement on peut faire les tractions en premier, mais je sais pas si c'est bon ou mauvais, a chacun de voir.
ça marche bien avec du karaté(enchainement de katas), alors avec de la danse se serait un bon complement.
Sinon le stretching et le Yoga sont aussi un excellent complement.
Mer 17 Jan 2007, 14:11
