Pour chaque groupe musculaire je fais 3 exercices différents en moyenne
(altères ou press) de 5 séries de 10 reps et je fais aussi 60 pompes et 100 abdos au début de chaque seance voila dit moi ce que vous en pensez si j'en fais trop ou si ce que je fais est bien pour progresser rapidement!
Mon but est de prendre du volume musculaire!
Actuellement je suis le 1er programme , vous en pensez quoi? le quel serais le mieux? 100 abdos et 60 pompes 5 jours sur 7 c'est trop?
Faire 3 exos pour chaque groupe musculaire avec 5 séries de 10 reps pour chaque muscles bien ou trop par séances?
merci de vos réponses
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Vlaoff
Inscrit le: 10 Mar 2008 Posts: 76
Jeu 03 Avr 2008, 17:51
Je suis pas expert en muscu mais pour connaître d'efficacité de ton programme je pense qu'il faut aussi les exercices que tu fais ...
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 923 Localisation: Middlesbrough
Jeu 03 Avr 2008, 19:04
Premiere impression: c'est trop. Si tu vise la prise de masse faut quand meme les laisser se reposer un peu (vu que c'est en phase de repos/reconstruction qu'ils grossisent) et je pense pas qu'une seule journée de repos soit suffisant avant de r'enchaîner si tu fais des entrainements corrects.
Apres, depuis combien de temps pratiques-tu? Ok, si tu en es au point d'avoir 'besoin' d'un tel entrainement pour progresser (ce n'est pas le cas avant plusieurs années dans le domaine).
Ensuite, comme Vlaoff, tu fais quels exercices et à quels intensité? Comment te sens tu as la fin de tes 10 reps? Pourrais-tu mettre plus lourd?
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Jeu 03 Avr 2008, 19:23
Voila ma liste d'exercice :
15 minutes d’échauffements
60 pompes écarté et serré
100 abdos crunch
50 abdos Sur côté avec levé de bassin
- Curl 2 bras debout ou assis (Haltères ou Barre)
- Curl concentration assis un bras (Haltère)
TRICEPS :
- Extension au desssus de la tête un bras debout ou assis (Haltère)
- Extension 2 bras allonger sur Swissball (Haltères)
- Lat pull down à la polie (Machine)
DORSAUX :
- Tirage un ou deux bras buste penché en avant (Haltères)
- Tirage derriere nuque a la poulie haute (Machine)
- Lat pull down à la polie (Machine)
TRAPEZES :
- Shrug Haussement des épaules (Haltères)
AVANT BRAS :
- Flexion du poignet assis (Haltères)
FESSIERS
- Allongé remonter du bassin avec poids sur ventre
Donc dit moi si j'ai tout pour bien progresser ou si alors je doit modifier certaines choses, je m'entraine actuellement 6 jours sur 7 ce qui fait travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, esque c'est trop? si je baisse a 4 jours sur 7 cela serais mieux?
merci de vos reponses
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Jeu 03 Avr 2008, 19:29
Slt AlexD, pour te repondre cela fait bientôt 2 mois que je pratique , je réalise environ 3 a 4 exos differents par groupe musculaire avec des series de 5 et des répétition de 10 et quand j'arrive a 9 je commence a avoir sévérement du mal!
Pour les biceps je trouve que je ne peux pas mettre très lourd 2 altères de 2x8 kg me suffisent pour l'instant j'ai commencer a 2x5 y'a 2 mois et la j'ai m'impression de stagner et de fatiguer rapidemment au niveau des biceps, pourquoi?
Merci de vos réponses
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 923 Localisation: Middlesbrough
Jeu 03 Avr 2008, 21:09
Bon ben je confirme ma premiere pensée, je trouve que t'en fais un peu de trop.
Un groupe musculaire une fois par semaine 3 ou 4 exos seraient suffisant d'apres moi. La, tu risque de donner dans le contre productif au rythme ou tu es, je te conseillerais de réduire un peu pour leur laisser le temps de bien récupérer.
Essais peut etre de répartir ça en 3 séances plutot je dirais.
Genre: Pecs/Biceps - Epaules-triceps - et dos/jambes
->pour les abdos vu que tu travail avec le poids du corps (et que de plus c'est un muscle assez solide) il y a pas de soucis à en faire 3 fois par contre.
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Jeu 03 Avr 2008, 23:35
Merci de ta réponse alexD, Je vois deja beaucoup plus clair, donc si j'ai bien compris tu me conseil de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine avec environ 3à4 exos par groupe c'est bien ca?
C'est pas un peu leger comme programme?
entouka ca me permettras a moi aussi de récuperer car 2 mois intensif ca fatigue dur a force.
Sinon faire 5 series de 10 reps pour chaque groupe c'est bien?
Et mes exos que j'ai lister plus haut son t'il complais ou je devrais en changer ou en rajouter d'autre?
Je vois bien que mon corps change petit à petit mais ca ne va pas aussi vite que je le voudrais et je pense que je ne suis pas le seul
Cordialement
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 923 Localisation: Middlesbrough
Ven 04 Avr 2008, 0:25
Citation:
Je vois bien que mon corps change petit à petit mais ca ne va pas aussi vite que je le voudrais et je pense que je ne suis pas le seul
Non tu l'es pas, mais bon ce sera d'autant plus satisfaisant quand tu seras arrivé a tes fins tu verras :D. ET puis ce serait pas marrant sinon. Je crois pas que tu ais mentionné ton âge mais je dirais entre 17 et 20 à vu de nez, je comprends qu'on veuille des résultats rapide mais crois moi avec un peu d'assiduité, tu seras pas déçu du résultat sur le moyen (et long forcément) terme.
Sinon, en effet c'est à cause de cette "impatience" que les débutant en fond généralement un peu trop, perso je pense avoir perdu un an betement comme ça. A travailler plus l'endurance musculaire que le volume.
Pour les excercices ça va, varie d'une semaine sur l'autre (genre pour les pecs prends en 4 une semaine, puis échange en un celle d'apres).
Je te suggererais juste de pas refaire de butterfly en séance épaule si t'en as fait durant ta séance pec (c'est assez solicitant niveaux pecs c'est pour ça).
Pour les exos, 3 ou 4 pour les grands groupes musculaires (dos, pecs...), et 2 ou 3 pour les petits (biceps, triceps, ..)
Les 5x 10 bof en fait, je dirais plutot du 5x6, 4x8, 3x12, (en gros mets un peu plus lourd si tu peux pour réduire ton nombre de rep possibles) mais essaie de varier les format de temps en temps aussi genre toutes les 3 semaines/1mois pour casser la routine tant au niveau mental que musculaire.
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modou
Inscrit le: 04 Avr 2008 Posts: 5
Ven 04 Avr 2008, 12:22
Salut
Franchement t'as un bon programme et je t'en félicite. C'est bien concocté et ça aide à gagner du pulse.
Mais jai peur du nombre de jours : au lieu de 7 tu ferais mieux de maintenir les 5 pour ne pas risquer de surcharge musculaire.
Dernière édition par modou le Lun 07 Avr 2008, 12:28; édité 2 fois
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Ven 04 Avr 2008, 15:09
Merci de vos réponses alexD et modou ca m'aide vraiment!
Pour te répondre alexD j'ai 25 ans, ce que je recherche dans la musculation c'est un bien-être physique et mental et depuis 2 mois je trouve que ca ma fais deja beaucoup de bien je suis quelqu'un d'assez nerveux et d'assez stresser et la musculation me permais d'extérioriser cette pression que je ressent en moi et ca me fais beaucoup de bien je me sens calme et décontracter après une séance et ca fais grave du bien sinon bien sur je recherche aussi a me renforcer physiquement sans ressembler a un bodybuilder je veux être bien bati sans tomber dans l'exés, j'espere un jour y arriver mais entouka le mental est la et il est pas près de lacher c'est deja une bonne chose ca aussi!
Sinon je vais commencer lundi le programme que tu ma conseiller (AlexD) je pense aussi que travailler 2 groupes musculaires par jour c'est bien et ca permet de vraiment bosser a fond chaque groupe musculaire car on est moin pris par le temps comme ca peut être le cas en fullbody et de plus les muscles on beaucoup plus de temps pour ce reposer ce qui est aussi bénéfique sur l'évolution a long terme!
Je pense que j'ai tout compris?
Si vous avez d'autre conseils a me donner question alimentation, ou entrainement je suis tout ouie!
Sinon dernieres petits questions pour les abdos 3 fois par semaine c'est bien d'après ce que j'ai pu lire dans vos réponses mais combien de reps et combien de séries?
Et pour le développer coucher et écarter je le fais actuellement sur une boule de gym, vous en penssez quoi? Esque un banc par exemple que l'on trouve dans les vestiaires de sport pourrais faire l'affaire pour ces 2 exos?
Juste une petite info sur les "swiss ball" ou "gym ball" ou "physio ball", etc.
J'en parle dans un de mes cours en STAPS, j'ai lu assez de publications sur le sujet.
Les questions de ces recherches étant :
Est-ce que l'entraînement avec Swiss ball améliore le travail musculaire des muscles exercés, le travail des muscles profonds (stabilisateurs)?
Les conclusions sont qu'il n'y pas d'activations plus élevées des muscles exercées. Donc aucune différence entre banc tradi et swiss ball.
Il est démontré également que cela dépend énormément des personnes. En effet, cela dépend de notre vécu sportif.
En conclusion (j'ai été un peu rapide, mais la conclusion est le point essentiel), les swiss ball peuvent permettre un travail d'amélioration de l'équilibre dynamique, des muscles stabilisateurs.
Néanmoins, les exercices avec charge additionnelle deviennent très dangereux dû à l'instabilité du support. Et comme il a été montré, il n'y aucun bénéfice à faire du DC sur la swiss ball ("A part se casser la gueule" ).
Le swiss ball sera très bien pour des exercices poids de corps. Et encore, généralement les pompes, et tous les exercices PdC exigent un certain gainage, et donc un travail des muscles profonds encore plus prononcé.
Références:
Lehman et al. (2005, 2006)
Donc change de support, surtout si tu ne veux pas te blesser aux épaules. _________________ ll
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 923 Localisation: Middlesbrough
Ven 04 Avr 2008, 17:34
+1 pour keucha, un banc s'avererais moins dangereux que la boule pour le DC.
C'est vrai que ça calme aussi je suis completement d'accord. Pour les abdos varies les exos, si tu peux pas utilser de charges additionelles pour les travailler.
Fais un peu de tout, relevé de jambes, obliques, apres les quantité tu me pause une colle, perso je rajoute des charges donc c'est un peu différent de quand on les fais comme ça.
Mais à vu de nez, je dirais ne les fais pas le plus vite possible, que l'effort dure entre 20 et 30 secondes, et table sur 30 secondes entre tes séries ou changements d'exercices (encore une fois je parle juste des abdos la).
Pour l'alimentation je peux pas te suggérer grand chose. Je sais pas si tu pense avoir de la masse graisseuse à perdre ou si tu es plutôt de nature seche (veinard.. :p).
L'un dans l'autre, pas besoin de dépenser tes sous dans des compléments en tout cas (des fois que l'idée te passe par la tete). Ce sera pour bien plus tard.
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Ven 04 Avr 2008, 19:15
Slt alexD
Quand tu parle de charges additionelles pour les abdos c'est mettre un poids sur le ventre par exemple?
Sinon je suis de nature plutôt seche comme tu dit (1m70 pour 60 kg)
en général je mange du poisson, du riz, de la viande rouge, des pattes, yaourt avec gateaux sec, banane, creme choco, de la charcuterie, biscottes avec confiture, fromage
Si tu a une idée sur ce que je pourrais rajouter a mon alimentation?
Et pour le banc si tu a une adresse a me donner ca serais le bien venu, je veux juste un banc pour m'allonger pour réaliser DI,DC et pull over
cordialement
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 923 Localisation: Middlesbrough
Ven 04 Avr 2008, 19:24
Pour un banc j'ai pas vraiment d'aresses sous la main mais je pense qu'à max 40euros tu peux trouver quelque chose (regarde décathlon à la limite). Sinon si t'es bricoleur fais le toi meme.
Ton alimentation a l'air variée (mis à part que je vois pas de légume [aouch] et pas de viande blanches [je vais rien dire moi je mange pas de viande rouges] ^^'); mais si comme tu le dis tu n'a pas vraiment de problemes de masse adipeuse il y a pas grand chose a changer.
Augmente "un peu" les quantité au niveau de tes repas et ça devrait le faire si tu vise une prise de muscle. Quand dans quelques mois tu passeras vers des entrainements plus intance augment encore un peu plus. Si tu vois que tu commences a prendre de la graisse, reréduit. Apres ça c'est propre à chacun.
Pour les abdos avec charges je fais des relevés de jambes avec un haltere aux pieds et les abdos à la machine (mais avec des poids sur la poitrine ça marcherait aussi meme si c'est différent).
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loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Ven 04 Avr 2008, 19:42
okok j'vé chercher un peu a droite a gauche sur le net si je peux pas trouver un petit banc sympa, pliable m'arrangerais car avec la press dans le salon l'appart commence a être un peu serrer lol, et oui je vise la prise de muscle en volume donc ben maintenant je croix que tu ma donner tout les conseils dont un débutant a besoin pour bien commencer du moin pendant quelque temps je pense me tenir a ton programme pendant 6 semaines ca me parait bien?
Sinon petit question au passage je voix que mes pecs ce développe bien plus vite sur la partis haute et que la partis basse et stermale evolue moin vite es normal?
quel exos privilégier pour remédier a ca?
Jeu 03 Avr 2008, 14:53
).
