le_visiteur
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 Ven 22 Juin 2007, 17:19
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Hello à tous 
Je me permets de créer un topic pour vous demander vos conseils et avis par rapport à mon programme de musculation.
Mais avant tout, quelques mots sur moi 
Alors, moi, 22 ans et toutes mes dents, 1m85, mon objectif : prendre de la masse sèche, et perdre les excédents.
Avant septembre 2006, 75 kilos, et n'ayons pas peur des mots, des poignées d'amour (ce qui permet de transporter l'homme, comme je l'ai lu quelque part ).
Depuis septembre 2006, 2h de musculation et 2h de natation par semaine.
Plus récemment, depuis avril 2007, j'intensifie le rythme avec 5-6h de musculation et 4-5h de cardio par semaine, que j'organise de la façon suivante :
- lundi, cardio
- mardi, musculation
- mercredi, cardio
- jeudi, musculation
- vendredi, cardio
- samedi / dimanche : musculation un jour et repos l'autre
Cardio
Vélo
Minimum 1h, et pour varier les plaisirs, au choix, vélo elliptique, vélo classique ou vélo semi-allongé.
Une petite remarque sur ce point : je travaille dans une salle de sport très bien équipée, et les machines disposent d'écrans avec compteur de calories dépensées.
Résultat : le vélo elliptique dépasse sans conteste les 2 autres vélos; avis donc à ceux et celles qui souhaitent perdre du poids 
Etirements
Très importants les étirements, sachant le rythme assez intensif que je m'impose, ils sont très appréciés.
Séance d'abdo
Des crunchs, un peu, beaucoup, passionnément.
Natation
S'il me reste du jus dans les jambes (et les bras), alors de la natation, mais sans m'imposer de rythme. Au total, 30 minutes suffisent à m'achever.
Relaxation
Sauna et jacuzzi pour se détendre
Musculation du haut
Organisation
3 séances de musculation par semaine que j'organise de la façon suivante.
Quand je suis en grande forme, une séance de full-body qui comporte tous les exercices qui suivent. Et sinon, c'est 2 séances axées sur le haut, et la 3ème séance sur le bas (ou full-body si j'ai du peps).
J'essaie de faire varier l'ordre des exercices, en gardant quand même les mêmes groupes musculaires ensemble.
Pectoraux
1. développé couché à la barre, 3 séries de 10 répétitions
2. développé incliné à la barre ou aux haltères (de préférence), 3x10
3. développé décliné aux haltères, avec prise sérrée (pour travailler le bas des pectoraux, ainsi que l'intérieur), 3x10
4. pull-over avec barre de curl, 3x10
Dorsaux
J'aime bien enchaîner pectoraux par dorsaux.
1. rowing haltère avec un bras (l'autre s'appuyant sur le banc), 3x10 pour chaque bras
2. écarté 1 bras (l'autre s'appuyant sur le banc), 3x10 pour chaque bras (exercice difficile à mon goût)
3. tractions en pronation, avec plateau, 3x10 (si j'en ai encore la force !). Je mets cet exercice en tout début de séance, pour me chauffer.
Epaules
1. Elévations antérieures, allongé sur un banc, 3x10 (pas facile comme exo !)
2. Développé assis avec haltères, 3x10
3. Rowing debout avec barre de curl, 3x10
Triceps
Les triceps travaillent déja beaucoup dans le reste des exos, donc je limite l'isolation.
1. Extensions avec haltères, couché sur le banc, 3x10 (du pull-over donc)
Musculation du bas
Quadriceps
1. Squats avec cale sous les pieds, avec haltères, 4x15 (exo épuisant !)
2. Machine guidée leg-extension, 4x15
Mollets
1. Extension des mollets, avec barre de squat sur machine guidée, 4x20
Ischios, Adducteurs, Abducteurs, Fessiers
A la machine guidée, 4x10 sur chaque machine.
Et voila 
Qu'en pensez-vous ? Me conseillez-vous d'autres exos ?
Pour info, je pesais 75kg avant de commencer, et j'en suis à 81 maintenant. J'ai aussi perdu du ventre , et je suis conscient de mes progressions.
Je prends également un complément protéique (3 fois par jour), je fais assez attention à mon alimentation (très peu de sucres lents le soir, un gros petit-déjeuner au réveil, un bon repas le midi, le tout étant équilibré avec des fruits et légumes), et je compte ajouter prochainement de la l-glutamine et l-arginine au régime pour pouvoir continuer le programme à cette intensité (et ce, jusqu'à fin août).
Je donnerai l'évolution de la chose au cours du temps.
a+
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