Voilà, je suis un ectomorphe, je mesure 1m90 pour 73Kg.
Niveau dietétique ça va je commence à prendre vu qu'il y a un an je faisais 67Kg.
Je suis très maigre et j'ai les os fins, sauf à la taille, ou là j'ai un bassin vraiment trop large
Je voudrais savoir s'il vous plait, à tout prix meme, quels exercises je dois faire pour muscler cette partie de mon corps éfficacement (les cotes)....
C'est dur pour moi de me mettre torse nu à cause de ça, meme devant ma glace.
Je suis un maigrichon qui ne veut pas ressembler à Hulk, mais juste d'avoir une apparence à peu près normal.....
Merci de m'aider.
Dernière édition par Kenjizz le Sam 15 Déc 2007, 0:19; édité 1 fois
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Dim 07 Oct 2007, 11:22
salut, prends la peine de bien regarder les posts en haut de la rubrique muscu, tu verrais qu'il y a un post nommé ===> programme débutant, lis le et fais en sorte de pouvoir le faire et voilà. On n'a jamais rien sans rien donc aussi investi dans du matériel. Tout le monde te dira la même chose, maintenant à toi de jouer.
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Dim 07 Oct 2007, 17:11
Nan moi je veux surtout savoir quelle partie il faut muscler précisemment ^^
Et juste savoir quel exercises sont les plus adapté pour ce type de muscle.
Après si il faut aller dans une salle c'est pas un probleme, j'habite à 500m d'une salle.
La determination je l'ai, de toute façon j'ai pas le choix.
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Dim 07 Oct 2007, 18:22
ok alors pour avoir un bon physique de sportif et surtout pour que toi tu te sentes à l'aise, ben il faudrait que tes épaules deviennent plus large que tes hanches si je puis me permettre. ton problème c'est ta morphologie mais avec un entrainement dur et complet tu peux arriver à de bons résultats et si tu dis que tu as une salle à 500m de ché toi alors il doit y avoir un coach et donc pour avoir de réponses encore plus concrètes vas lui demander conseils
les muscles que tu dois travailler sont : tous
mais en priorité ce sont les épaules ( trapèzes et deltoides ) ensuite le dos tu devras fourinir un gros travail pour ton dos, ça sera la base de ton programme, car tu es très grand !!! vraiment j'insiste !! ton dos est pour le moment le plus important, et pour finir tu devras bosser tes jambes pour harmoniser le tout en faisant surtout comme exercices '' LE Squat '' ça te musclera les lombaires.
comme tout débutant, travailles le dos sur des machines à poulie pour te renforcer un max et travailles très léger avec des charges libres
voilà et pour la fréquence de travail ben au moins 3 x par semaine avec 1 jour de repos entre tes séances.
si tu as des questions demandes
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Dim 07 Oct 2007, 18:44
Merci beaucoup, pour la salle, je devrais y avoir acces disons dans 1 voir 2 mois, le temps d'avoir l'argent pour y aller une nouvelle année.
L'année dernière j'avais été mais pas pour ça, dans le complex on y jouait au tennis, squash, badminton, de la natation et du futsal....
Par contre, il n'y a pas de coach, juste la proprio qui est là tous les jours et quelqu'un à l'entrée.....
Enfin bref, pour le creux que je parle j'ai vu qu'il fallait travailler les abdos obliques, c'est exact?
Et si oui, puis-je travailler sur cela tous les jours?
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Dim 07 Oct 2007, 21:33
je te fais une liste complète pour tous les muscles : je te met les exos les plus facile et après tu devra quand même varier un peu.
pour celui la Tirage_Barre_pronation il vaut mieux etre allongé sur une planche et tiré la barre en touchant la planche comme ça ton dos est stable quand tu es allongé alors que debout c'est plutôt assez chaud.
La graisse abdominale empêche de voir la définition des muscles abdominaux et c’est à mon avis le seul vrai problème dans l’atteinte de cet objectif. Car l’entraînement musculaire des abdominaux comparé à beaucoup d’autres muscles est facile. Il est fréquent de retrouver une amélioration pour ces muscles égal à 100% et parfois plus après 10 semaines d’entraînement.
Comme maigrir ne se fait jamais localement on ne peut pas penser maigrir du ventre en faisant seulement des redressements assis. Il est donc préférable de jumeler la pratique des exercices à une correction alimentaire s’il y a lieu.
Sachez seulement qu’il faut faire des choix dans les exercices pour ne pas être capable de durer plus de 20 à 45 secondes. Ainsi nous savons que l’intensité relative de la difficulté de l’exercice se situe dans le domaine de la résistance ( 60-75% d’intensité du Cmax) afin d’utiliser les fibres blanches, les fibres rouges n’étant pas capable de produire une intensité aussi élevée.
L’erreur courante est de faire des répétitions à n’en plus finir sur des durées de plus de 1 minute.
Le concept est le suivant : pour une intensité faible la durée est longue ( plus d’une minute), pour une intensité moyenne à élevée la durée est courte (moins de 15 sec pour exprimer le domaine de la force maximale et 16-45 secondes pour le domaine de la résistance) .
bref c'est pas moi qui l'ai pondu ce truc mais ça a son intérêt.
Ensuite un exercice enfin non 2 qui sont super important quand on est grand pour se muscles les lombaires ce sont le sqaut et le soulevé de terre
Dans le programme débutant il y a des vidéos et photos donc jette un oeil.
bon ben courage !!!!
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Dim 07 Oct 2007, 23:20
Merci beaucoup jyjy, si seulement tout le monde pouvait rendre service comme toi sur terre, le monde serait parfait hein ;)
J'men vais mater tes exercices :P
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Lun 08 Oct 2007, 10:51
c'est sympa, mais sache quand même qu' il faudra varier tes séances ( ne pas faire 2 fois de suite la même chose ) ensuite il faut aussi que tu fasses vraiment bien les exos comme c'est montré dans les démonstrations.
La qualité vaut mieux que la quantité sache le !!!!! c'est important d'une pour ne pas te blesser et d'autre part un mouvement effectué correctement est plus efficace en terme de travail musculaire.
J'insite en disant que tu devra travailler léger au début en faisant de longues répétitions 15 à 25 même et ensuite quand tu seras bien fortifié bien muscler même si sur la balance ça ne se voit pas ben la je dirai que tu devras commencer à augmenter les charges toutes les 2 semaines, environ 2 kilos par exercices. Bref bon courage et espèrons que ça te sera bénéfique, ne décourage pas les 6 premiers mois c'est la dèche il faudra assurer mentallement. alé ciao
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Lun 08 Oct 2007, 19:09
Ca fait depuis Avril que je fais chez moi avec des halteres déjà.
Je fais generalement 10Kg par bras en 8*3 pour le Curl.
Je continue donc en 10Kg ou je fais 7,5Kg pour pouvoir faire 20 reps?
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Lun 08 Oct 2007, 19:18
'' Je fais generalement 10Kg par bras en 8*3 pour le Curl.
Je continue donc en 10Kg ou je fais 7,5Kg pour pouvoir faire 20 reps?''
pour le curl oé 10kg ça va par contre n'en fais pas tous les jours, avec les haltères tu peux faire plein de mouvements donc n'hésite pas à bien bosser avec des haltères, ensuite pour atteindre 20 reps à force d'entrainement avec 10kg tu y arrivera facile.
Bon même si c'est hors sujet personnellement les haltères j'en utilise pas, je travailles uniquement avec une barre et je fais des tractions à la barre fixe, ce que tu devrai faire aussi ( si tu en a la possibilité ) car pour ton dos c'est l'idéal. Il y a dans la rubrique kestion musculation un jeune homme qui en parle je crois que c'est Ixii jette un oeil au conseils donné.
en tout cas une salle de muscu pour toi ça sera bien dommage que tu n'as pas de coach, dans ce cas là il reste à demander l'avis d'un kiné qui te dira quoi faire en muscu pour t'éviter des problèmes.
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Lun 08 Oct 2007, 23:17
La barre fixe ça sera pas possible je pense.
Déjà dans la salle de muscul ils ont pas de barre et chez moi je touche presque les portes avec ma tete ^^
Sinon à la poulie quand j'aurais acces à la salle j'y manquerais pas.
T'inquiètes, les halteres je fais pas tous les jours.
Je fais un jour, puis j'attend 2 jours, je fais, puis j'attend 3 jours.....
EDIT: Ah si, ils ont pas de barre mais ils ont une machine ou on peut mettre ses mains des deux cotés.....
Je crois que ça s'appelle chaise romaine ou truc du genre, peut-on faire quelque chose pour le dos avec ça?
Ou les lombaires particulierement?
Ouais voilà c'est éxactement cela, ça m'a l'air très dur en effet.
Bon sinon j'ai de bonnes nouvelles, mes parents veulent également s'inscrire à la salle de sport donc je devrais y avoir acces plus tot que prévue je pense.
Auteur
Message
jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 230
Mar 09 Oct 2007, 21:53
yééééé ça tue !! après tu devient comme Chabal 1m96 et 114 kg :: hein travailles dur !!!
Auteur
Message
Kenjizz
Inscrit le: 07 Oct 2007 Posts: 10
Ven 12 Oct 2007, 18:43
Lol Chabal, j'aimerais pas :P
J'veux juste etre a peu près normal moi ^^
Sinon ça y est, acces à la salle de sport la semaine prochaine, on a été payer hier.
Dim 07 Oct 2007, 5:11
