Quand pensez vous de mon programmes en Full Body svp ?

[ryan]

Bonsoir à tous

Je m'appel Ryan , j'habite en haut de seine , Je mesure 1.90M pour 70Kilo 18 ans .

Je dort 8H par nuit , Je mange 1850 Calorie par jour .

Je pratique un Full Body 3 fois par semaines mais j'aurais 4 question à vous posez svp :

1) Pour les bras je fait deux exercices :

- biceps je fais du curl concentrèe : 12 sèrie de 10 avec haltère de 15 kilos .

- Triceps je fait Triceps extension avec haltères à deux bras : 12 sèrie de 10 avec haltère de 15 kilos

2) Pour les abdo je fait des crunchs et des crunch obliques : 10 sèrie de 20 .

3) De combien de kilos est-ce que je doit rajouter chaque mois sur ma barre pour une bonne prise de masse ?

4) Pour les bras et les abdo mes excercices sont bien pour une prise de masse ou me conseillez vous de monter en sèrie ou en poids ?

[Steve-o]

12 sèrie de 10

Passe en 4*12 ou 3*10 ou 6*6 mais 12 série c'est vraiment mais vraiment beaucoup trop!

[ryan]

Voici mon programmes de full body que j'effectue 3 fois par semaine le lundi mercredi vendredi .

J'ai commencer la musculation il y a un 1 ans .

Triceps extensions avec haltère à deux bras : 4 X 25 Poids 20kilos

Curl concentrèe : 12 X 10 15 kilos

Développés couchés large : 6 X 10 25 kilos

Développés couchés serrez : 6x 10 25 kilos

Crunchs et crunchs obliques : 3 X 100

Développé militaire à la barre : 6 X 10 20kilos

Rowing barre : 3 X 20 25 kilos

Rowing à un bras : 5 x 10 15 kilos

Squat : 10 x 10 25 kilos

1) Mon but est de gagner en masse ce programmes est t'il bien pour vous ?

[benlpg]

Et la réponse de Steve-o juste au dessus, elle sent le camembert ? 12x10, c'est TROP !

[ryan]

1) Donc en curl concentrèe je doit faire : 6 x 12 grand max ?

2) Cella sera suffisant pour la prise de masse ?

3) Appart cela mon programmes vous parait comment pour une bonne prise de masse ?

4) c'est normal qu'aujourd'hui j'ai fait en curl concentrèe : 6 x 12 et que je n'est pas de douleur au biceps quand je l'est contract et que lundi j'avais fait 12x10 avec le meme poids 15 kilos et je sentais une petit douleur lorsque je contactais mes biceps ?

[Thierry1515]

Non 6*12 c'est encore trop, ça te fait un total de rep de 72 alors que tu devrais être à 30-35, donc 4*8 ou 3*10 pas plus. Augmente le poids tu verras que ce sera suffisant surtout si tu en fait tous les 2 jours. Tu peux en même temps retenir ton poids (au moins 2 secondes dans la phase de relache) ou diminuer ton temps de recup (1min au lieu de 1min 30).

Dans l'ensemble ton programme à l'air pas mal, tu devrais peut être remplacé un rowing par un tirage nuque pour le V du dos. Il te faut en général 2 exos par grand groupe musculaire (pec, dos, jambes) et 1 pour les petits (biceps, triceps, mollet). Varie les exos, ne fait pas toujours les mêmes, le muscle doit être surpris donc par exemple pour les pecs, un jour tu fait dev couché et dev incliné, la séance d'après tu fait ecarté poulie ou avec haltère et pull-over) tu peux changer d'exos pour chaque groupe musculaire.

oui c'est normal, si tu as fait 6*12 en prenant le même poids que pour tes 12*10 c'est comme si tu n'avais rien fait, passe au poid supérieur et fais une série de 8 ou 10 reps, si tu peux la terminé sans rien ressentir augmente encore le poids. Quand tu auras du mal à finir la série tu auras trouvé ton poid de travail, ce poid évolueras en fonction de tes progrès, mais le principal à retenir est que tu dois avoir du mal à finir tes séries de 8-10 reps.

[ryan]

1) Pour mon ancien curl concentrèe j'ètait à 15 kilos , Maintenent que j'ai reduit les sèrie je monte de combien à ton avis 17 kilos ou plus ?

2) Le develloper coucher serrez fait bien gagner en masse pour le triceps au vu de mes serie / repetition / poids ou me conseille tu d'augmenter ou de rebaisser quelque chose comme tu t'y connais bien ?

[Thierry1515]

1) j'en sais rien, tu peux commencer par 17 Kg effectivement après c'est a toi de voir. De toute façon tu peux considérer que tes 2 prochaines séances tu ne feras pas grand chose car tu va les passer à tester les poids pour savoir quoi prendre. Au moins tu connais ta charge max ? et ceci dans chaque exos ? Car si c'est pas le cas il va te falloir la trouver, une fois que tu l'auras tu travailleras avec environ 70% de cette charge max et tu feras ce qu'on t'as dit en terme de série/reps.

2) même chose que pour les biceps, tu fait 4*8 ou 3*10 en augmentant le poids, tu peux aussi faire de l'extension triceps à la poulie haute ou encore barre front. Tout ces différents exos te feront travailler le muscle d'une manière différente ce qui au final n'en sera que plus efficace.

[ryan]

Re à tous

Je voulais vous poser une question :

1) Si je fait 3 exercices pour mes triceps dans mon full body sa serait trop vu que le reste n'a qu'un exos ou est ce bien ?

kick back , haltère au frond , Triceps extensions avec haltère : 6 serie de 15 pour chaque exos .

( car j'ai un triceps assez maigre et j'aimerais qu'il grossit )

2) Quand pensez vous les gars ?

[ryan]

besoin de votre aide svp

[Steve-o]

Apprendre a lire... c'est deja tout écrit

[Thierry1515]

Bon allez dernier essai, après je me tire une bastos.

Si tu es en retard sur un muscle, ce n'est pas en faisant un grand nombre de série avec beaucoup de reps que tu vas rattrapper. 6*15 chez moi ça fait 90 reps, on est très loin des 30, dans ton cas je te conseil de faire 2 exos de triceps après le dos et de travailler avec des charges lourdes en 8*4 ou 10*3 et 1min 30 au lieu de 2min de repos entre les séries. Lors du mouvement soit explosif, lors du retour mets 3 secondes pour revenir en position de départ. Essaie au moins de faire ce qu'on te dit avant de partir dans des délires de 6*15, ce que tu fais c'est de la résistance, c'est pas comme ça que tu va développer ton muscle.