Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

[pushpull]

Bonjour à tous !

Avant tout, nouveau sur ce forum, je tiens à vous féliciter pour la qualité de celui-ci et surtout des bons conseils que vous prodiguez.
C'est fourni et qualitatif.

Je me permets aujourd'hui de créer mon propre post (faut pas être timide quoi !), parce que je me suis inscrit dans une salle il y a 3 mois et que malgré l'ensemble des posts que j'ai pu lire, je souhaiterais avoir des conseils plus précis en fonction de mon cas perso.

Alors avant tout, les infos mes concernant:

* 28 ans, 1.77m, 68.5kgs (il y a 5 mois j'en faisais 72.5).

* Inscrit au Club Med Gym depuis 3 mois. Je suis leur programme de tonification.

* Mes objectifs: prendre en force et avoir de beaux muscles (quel concept glorifiant ! ). La masse n'est pas du tout mon objectif.
- Je souhaite également développer mon cardio : En gros être un sportif complet en bonne santé physique avec de bonnes performances.
- Je souhaite re-développer ma souplesse (que j'avais bonne il fut un temps ! ^^ pour en gros me rapprocher à nouveau d'un grand écart par exemple).
- Enfin je souhaite reprendre les 3-4 kilos que j'ai perdu en retrouvant une alimentation hyper saine et en mangeant trop light le soir ET perdre une petite bouée qui m'énerve sur la partie inférieure des abdos.

Par ailleurs, je suis assez motivé.

Détail du programme "tonification" du CMGym:
10 min de course
+ 3 séries de 15x33kgs pour développer haut du dos sur machine
+ machine triceps 4 séries de 15x25kgs
+ machine pour cuisses (la machine où on pousse une plaque *hé* ) 4 séries de 15x70kgs (75 parfois)
+ 10min rameur ou vélo ou elliptique
+ 4 séries de 15x33kgs pour les pecs (machine où on pousse en avant 2 poignées ^^)
+ 4 séries de 15x53kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?)
+ 3 séries de 15x50kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut)
+ 4 séries de 15x32kgs de la machine biceps
+ 10 minutes de cardio encore

Et pour terminer, assouplissements plus ou moins approfondis si on vient pas me chasser pour cause de fermeture de la salle...

Je fais ça en moyenne 3x/semaine + 1 quatrième jour où je fais 1h de course (10kms, depuis seulement 3 semaines) + 35 minutes d'assouplissements.

PS: mon alimentation:
Matin = 2-3 tartines de pain complet beurre/confiture + jus d'orange
Midi = pâtes/riz + légumes + viande ou poisson + pdt laitier + salade de fruits
Gouter = Gateaux Lu Petit Dèj
Soir = Pareil que midi avec plutôt un fruit et un yaourt quelconque.


Si vous avez des remarques par rapport à:

- Est-ce un bon programme ? / Adapté ?
- Nombre de séries, etc. adapté ?
- Charges: adaptés ?
- Comment perdre cette satanée petite bouée pour avoir une belle sangle abdominale sachant qu'en même temps je veux reprendre 4 kilos nécessaires.
- Alimentation adaptée ?
- Etc.

Je suis avide de tous vos commentaires et/ou réfléxions.

J'ai déjà vu quelques améliorations sur mon corps, notamment lorsque je contracte (lorsque c'est au repos c'est encore très bof et très lambda).

Merci à vous !

[tifung]

Bonjour à tous !

Avant tout, nouveau sur ce forum, je tiens à vous féliciter pour la qualité de celui-ci et surtout des bons conseils que vous prodiguez.
C'est fourni et qualitatif.

Je me permets aujourd'hui de créer mon propre post (faut pas être timide quoi !), parce que je me suis inscrit dans une salle il y a 3 mois et que malgré l'ensemble des posts que j'ai pu lire, je souhaiterais avoir des conseils plus précis en fonction de mon cas perso.

Alors avant tout, les infos mes concernant:

* 28 ans, 1.77m, 68.5kgs (il y a 5 mois j'en faisais 72.5).

* Inscrit au Club Med Gym depuis 3 mois. Je suis leur programme de tonification.

* Mes objectifs: prendre en force et avoir de beaux muscles (quel concept glorifiant ! ). La masse n'est pas du tout mon objectif.
- Je souhaite également développer mon cardio : En gros être un sportif complet en bonne santé physique avec de bonnes performances.
- Je souhaite re-développer ma souplesse (que j'avais bonne il fut un temps ! ^^ pour en gros me rapprocher à nouveau d'un grand écart par exemple).
- Enfin je souhaite reprendre les 3-4 kilos que j'ai perdu en retrouvant une alimentation hyper saine et en mangeant trop light le soir ET perdre une petite bouée qui m'énerve sur la partie inférieure des abdos.

Par ailleurs, je suis assez motivé.

Détail du programme "tonification" du CMGym:
10 min de course
+ 3 séries de 15x33kgs pour développer haut du dos sur machine
+ machine triceps 4 séries de 15x25kgs
+ machine pour cuisses (la machine où on pousse une plaque ) 4 séries de 15x70kgs (75 parfois)
+ 10min rameur ou vélo ou elliptique
+ 4 séries de 15x33kgs pour les pecs (machine où on pousse en avant 2 poignées ^^)
+ 4 séries de 15x53kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?)
+ 3 séries de 15x50kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut)
+ 4 séries de 15x32kgs de la machine biceps
+ 10 minutes de cardio encore

Et pour terminer, assouplissements plus ou moins approfondis si on vient pas me chasser pour cause de fermeture de la salle...

Je fais ça en moyenne 3x/semaine + 1 quatrième jour où je fais 1h de course (10kms, depuis seulement 3 semaines) + 35 minutes d'assouplissements.

PS: mon alimentation:
Matin = 2-3 tartines de pain complet beurre/confiture + jus d'orange
Midi = pâtes/riz + légumes + viande ou poisson + pdt laitier + salade de fruits
Gouter = Gateaux Lu Petit Dèj
Soir = Pareil que midi avec plutôt un fruit et un yaourt quelconque.


Si vous avez des remarques par rapport à:

- Est-ce un bon programme ? / Adapté ? ---> Le programme n'est pas mauvait. Si tu as déjà une bonne condition physique à la base, ca sera tout bénéf.
- Nombre de séries, etc. adapté ? ---> Bon aussi de ce coté ci.
- Charges: adaptés ? ---> Perso, je mettrais 1 jour de natation douce le lendemain de la muscu, puis 1 séance de cardio le matin du jour suivant, et la muscu en fin d'aprés midi.
- Comment perdre cette satanée petite bouée pour avoir une belle sangle abdominale sachant qu'en même temps je veux reprendre 4 kilos nécessaires.
- Alimentation adaptée ? ---> Ca marche avec la bouée. Diminues progréssivement la rations de glucides du soir, sans la supprimer pour autant vu ton prgramme. Rajoutes une ration de protéines en plus, du fromage blanc 0%.
- Etc.

Je suis avide de tous vos commentaires et/ou réfléxions.

J'ai déjà vu quelques améliorations sur mon corps, notamment lorsque je contracte (lorsque c'est au repos c'est encore très bof et très lambda).

Merci à vous !

Bienvenue sur le forum, et quelle motivation !! Dans l'ensemble, tout va bien. Et pas de désespoir, à la fin de l'été, pose manequin garantie !!!

[Lily]

Bon, je vais mettre quelques bémols (désolée)..

Par rapport à tes objectifs (beaux muscles, masse, amélio cardio) je ne suis pas persuadée du bien fondé de ton entraînement ( mais pourquoi pas en remise en forme débutant). C'est un circuit training à visée essentiellement musculaire, les séquences cardio sont trop espacées dans le circuit. Pas de travail cardio suffisant (pour toi).

Par la suite, pour améliorer la force, ce programme sera limité.
Pour prendre de la force, il faut soulever lourd et avoir des récups longues, ce qui n'est bien sur pas le cas dans un circuit.
Pour prendre de la force, il ne faut pas hésiter à faire avant un cycle volume, qui dit volume dit surface (....) pour développer de la force plus importante.. Et ensuite, un entraînement en force pourquoi pas..

Pour ton objectif d'amélioration cardio, une séance de course, c'est insuffisant sur une semaine (même si, bravo, c'est vraiment bien de pouvoir courir une heure...).

Donc, globalement, je dirais que ton programme peut convenir en tant que programme de remise en forme musculaire généralisé, ce qui est un objectif en soi , mais qu'il ne conviendra pas par la suite pour tes objectifs à toi.

Pour reprendre les kilos que tu a perdu sans gagner au niveau de ta bouée, manges très équilibré (et fais un peu de volume !).

Cordialement.

Ps : bravo pour les étirements

[pushpull]

@ Lily et tifung: Avant tout, merci pour votre accueil et vos réponses détaillées et pertinentes. J'avais peur pendant un moment que mon "post-pavé" ne refroidisse les ardeurs des plus courageux !

Pour en revenir à mon cas ! ^^

Question par rapport à la petite bouée: en conservant une alimentation saine, sans trop de glucides (juste assez pour se mouvoir ! ), est-il quasi certain de la faire disparaitre ?

L'historique, c'est qu'en gros pendant 1an et demi/2 ans, je ne faisais rien comme sport et je mangeais vraiment n'importe comment (typiquement: Coca + 3-4 Kinder Bueno à minuit juste avant de dormir par exemple... ) et je pense que ç'a sévèrement nourri cette belle couche de graisse abdominable ! ^^

Depuis 3-4 mois je mange très sainement (de rares excès, 1 part de pizza par mois, une glace un week-end etc. rien d'affolant), alors est-ce qu'à mon âge ça doit forcément partir avec le temps ou est-ce que j'ai pu créer une petite couche de graisse bien installée quasi indestructible sans liposuccion ?
Je vois que j'ai pas mal perdu de graisse à ce niveau là depuis que je m'entraine mais je trouve qu'en 3-4 mois c'est pas assez. J'espérais l'avoir fait disparaitre déjà.
Suis-je trop pressé ou dois-je m'inquiéter ? (Je suis très raisonnable et patient, donc si ça demande juste encore quelques temps mais que je suis persuadé d'atteindre ce ventre plat et bien tracé qui me réclame depuis si longtemps, je saurai garder ma motivation ).

Autrement:

@tifung:

---> Perso, je mettrais 1 jour de natation douce le lendemain de la muscu, puis 1 séance de cardio le matin du jour suivant, et la muscu en fin d'aprés midi.

je dois t'avouer que je ne peux malheureusement pas faire de sport en journée (boulot contraignant) et que je suis obligé de caler tous mes entrainements de 20h à 21h30. C'est d'ailleurs un peu tard pour être au top de ma forme mais je ne peux faire autrement. Donc pour la piscine ça va être impossible. De plus ma 4ème séance est le samedi matin et je ne tiens pas à en refaire une le dimanche de peur de me lasser.

Je pense vraiment qu'au-delà de 4 séances par semaine avec l'investissement que ça demande avec le boulot, c'est un seuil pour moi. Au-delà ça risque d'être vraiment contraignant dans ma vie sociale et nerveusement. Et puis, un jour de complet repos musculaire me semble bénéfique moralement aussi.

Rajoutes une ration de protéines en plus, du fromage blanc 0%.

Pour le soir je vais continuer à surveiller l'apport de glucides pour qu'il soit raisonnable. J'ai déjà des pots de fromage blanc 0% qui m'attendent avec angoisse dans le frigo ! J'avoue cependant que c'est pas excellent. je complète souvent avec un pomme pour avoir du gout. je vais essayer d'en manger plus régulièrement, j'en prenais rarement plus d'1 soir sur 2.

@Lily: Je suis effectivement dans un 1er temps assez raisonnable quant à mon niveau.
Par rapport à ce programme, je confirme avant tout vouloir retrouver un bon état de forme physique général: c'est sage comme 1ère étape.
çA traçera forcément quelques muscles et je me sentirai mieux physiquement, plus fort, plus endurant et plein d'énergie.

Pour prendre de la force, il ne faut pas hésiter à faire avant un cycle volume, qui dit volume dit surface (....) pour développer de la force plus importante.. Et ensuite, un entraînement en force pourquoi pas..

Quand je dis force c'est plutôt avioir des muscles qui tiennent la route, solides. Mon objectif ne sera pas de prendre de la masse (peut-être que je m'égares sur le concept de "masse") ou alors de manière assez mesurée. Je tiens à retrouver mes 3-4 kilos pour avoir une silhouette harmonieuse et sculptée. Mais ça signifie peut-être à un moment de faire un programme masse puis force comme tu le dis.

Mais avant de changer de programme donc, pour passer à quelque chose de plus ciblé force par exemple, sur des charges libres j'imagine, combien de temps penses-tu que je doives continuer celui-ci avant d'atteindre ses limites ? Je ne souhaites pas stagner.

C'est un circuit training à visée essentiellement musculaire, les séquences cardio sont trop espacées dans le circuit. Pas de travail cardio suffisant (pour toi).

Je sais que pour devenir performant c'est limité mais je n'aurais pas vraiment l'occasion de faire plus. J'avais compris que les 10 mins x3 de cardio par séance de muscu seraient trop justes. çA ne me faisait pas puiser dans mes ressources.
Aujourd'hui faire 1h par semaine à 10.5km/h de moyenne, c'est vraiment exigeant pour moi et déjà une certaine performance. J'essaye déjà de me stabiliser à ce niveau pour ensuite essayer d'accélérer et pourquoi pas faire plus de séances de cardio une fois que j'aurais atteint un niveau physique global satisfaisant.
Penses-tu qu'une seule séance d'1h à ce rythme soit vraiment insuffisant ?
En faire plus ne me ferait pas maigrir ?


PS: avant de m'entrainer à 20h, que puis-je manger pour tenir le coup sur ma séance ? (aujourd'hui je me limite à une banane juste avant et un verre de jus d'orange - voire quelques amandes).

Merci pour votre aide ! (On apprend tellement chose sur son corps et sur soi à travers l'effort physique, c'est vraiment hyper intéressant et riche. Merci pour le rôle de guide que vous jouez ici !).


PS2: @Lily: pour les étirements/assouplissements c'est un plaisir aussi de se voir évoluer et on se sent tellement mieux en étant plus souple. J'aime ça, avec le bémol que seul on travaille moins efficacement qu'avec quelqu'un qui peut te pousser physiquement en appuyant sur toi.

[Lily]

C'est vrai que quand tu écris, tu mets le paquet ! Au moins, ça ne manque pas d'éléments..

Oui, ta bouée va disparaitre même s'il faut être patient. Ce sont les calories en "trop" qui se logent là et aussi, les aliments riches en graisses et sucres (fromages, crème, beurre, sauce, sucreries, gâteaux...).
Avec une alimentation équilibrée, un travail en endurance cardio et du renforcement musculaire, tu vas en venir à bout. Patience donc !

Alors conserves ta motivation et sois en certain...

Tu parles de volume "mesuré" et moi idem, ne t'inquiètes pas... Ce n'est pas parce qu'on fait de la musculation avec un objectif volume qu'on se transforme en culturiste...

..Je pense que si tu fais ce programme là depuis trois mois, tu peux penser à en changer.

Ce n'est pas que les trois fois dix minutes, c'est trop peu, c'est que dans ton circuit, il y a de trop longues "pauses" renforcement musculaire entre les espaces cardio.

Tu pourrais effectivement passer à deux séances cardio de quarante minutes et deux de renforcement musculaire...

Une ou deux banane(s) avant l'entraînement, avec une tranche de pain complet, c'est parfait !

Cordialement.ps : d'accord avec toi pour le stretching. Tu peux t'entrainer avec une écharpe (par exemple) que tu pourras passer autour de tes pieds pour tirer dessus (assis ou couché) en portant une attention constante au bon placement du dos bien sur...

[pushpull]

Le coup de l'écharpe peut être pas mal. Je testerai à la maison voir si ça me botte !
Mais c'est vrai qu'on a tendance à résister plus à la souffrance et à dépasser ses limites quand c'est une autre personne qui nous pousse que lorsqu'on est confronté qu'à sa propre volonté.
En même temps ça ne sert pas à grand chose ce que je dis et je ne vais pas repartir pour un pavé !


Je vais essayer à terme de faire 3 séances muscu + 2 séances de 1h de course. Je pense que ça peut être un objectif ambitieux mais atteignable (par contre je vais pleurer les ampoules sous mes pieds !).

Par ailleurs, je vais réfléchir au changement de programme plutôt après l'été parce que cette période va être assez perturbée. C'est p'têt pas idéal non ?
Je dois parler de passer sur Force et Volume ou je vois ce qu'on peut me proposer en fonction de mon niveau ?

Par contre je t'avoues que je ne fais que moyennement confiance aux coachs du Club med Gym: ils n'ont jamais su répondre de manière claire à mes interrogations et ne prennent pas le temps d'identifier les objectifs précis. Je demanderais peut-être à un de ceux à qui je n'ai jamais eu voir ce qu'il propose et je vous en ferai part à l'occasion pour en discuter. Je vous sens nettement plus professionnels ici.

Question: la natation + footing pendant les vacances c'est suffisant pour ne pas perdre le bénéfice de la salle ?

[pushpull]

Je rajouterais une question diététique:

J'ai lu à plusieurs reprises que le soir il ne fallait pas prendre de glucides. J'ai compris que les pâtes et riz faisaient partie de ces glucides.

Sachant que je souhaites prendre 3-4 kilos de muscles (bah j'étonne personne non ? ) mais dans le même temps faire fondre ma p'tite couche de graisse sur la partie inférieure du ventre, dois-je supprimer ces pâtes et riz le soir pour me focaliser sur les légumes ? (Je rappelle également que je dine après mon entrainement le soir à 22h).

[pushpull]

Up !

Un modo pourrait-il déplacer ce sujet dans Kestion musculation ? Je pense que ça se rapproche plus de ces problématiques et par ailleurs ç'a plus de chances de trouver des lecteurs !

[zagro]

Salut !

Pour te répondre brièvement, deux choses :

1- tu as bien raison de ne pas faire confiance aux "coachs" du Club Med Gym : ce sont d'énormes branleurs pour la plupart. J'ai été inscrit là-bas il y a quelques années (quand je n'y connaissais rien ou pas grand-chose) et avec le recul, le programme que m'a filé à l'époque l'un d'entre eux mérite que je retourne sur les lieux pour lui briser les tibias avec une batte de baseball (non, je ne suis pas du tout qq'un de violent ). Donc oui, viens faire un tour ici si tu as des questions, on est là pour ça

2- il faut effectivement éviter les glucides (cela inclut bel et bien pâtes et riz) le soir quand on veut perdre du ventre. Les glucides sont une source d'énergie que tu n'utiliseras pas, puisque tu vas dormir. Résultat : ça part dans le ventre... Ceci dit, si tu t'entraînes le soir, tu peux en prendre juste après ta séance.

[pushpull]

Les branleurs du club Med...

Effectivement j'hésitais à critiquer avant d'avoir votre avis, mais c'est vrai qu'ils sont généralement plus en train de discutailler avec les glandeurs de la salle plutôt qu'on train de conseiller les sportifs. Et pourtant y en a souvent qu'on voit en train de se planter complètement dans leur positionnement mais ça ne les concerne pas du tout visiblement...

Merci pour l'info sur les glucides.

J'élimine donc les pâtes et riz le soir sauf peut-être après les séances plus costauds et encore, je me limiterai peut-être à prendre des protéines (thon, viandes blanches etc.) avec de bonnes rations de légumes.

* D'ailleurs: ça serait suffisant légumes et viandes/thon après une séance le soir ?

* Et qu'en est-il du programme d'entrainement au bord de la plage ? Natation (différentes nages) + footing d'1h, c'est bon pour se maintenir en forme ?
Repos complet pour se reposer ?
Quels sont les bons réflexes ?


(PS: Zagro, je suis un ancien pratiquant de Boxe française: super sport, hyper complet ! Les chassés ont achevé de former mes fessiers ! )

[zagro]

Une bonne solution pour les glucides post-entraînement si celui-ci a lieu le soir est de prendre des fruits. Par ailleurs, évite les graisses en post-entraînement (je pense notamment au thon en boîte, qui est souvent associé à de l'huile) car elles ralentissent la digestion et freinent l'insuline, ce qui est exactement l'inverse de ce que l'on veut.

Pour le programmed d'été, la nage et le course sont une très bonne façon de s'entretenir (surtout la première). Tu peux en faire, mais pas la peine non plus de bourriner tous les jours comme si tu te préparais à une compet'. Le but des vacances est aussi que ton corps se repose un bon coup (en tout cas, c'est ma philosophie).

Et je confirme que la BF est un sport génial

[pushpull]

Merci pour l'info sur le thon post entrainement. J'étais pas du tout conscient de ça et je m'en faisais des repas très réguliers après mes séances.

Donc le soir je vais rester sur un banal légumes + viande blanches/poisson + fromage blanc et un fruit. Et les soirs d'entrainements des pâtes exceptionnellement avec des légumes par exemple.

Je garde donc le thon pour les soirs sans entrainements + les midis.


Pour le programme de bord de plage je resterai soft. Le tout étant de garder une bonne forme physique et ne pas trop perdre en revenant à l'entrainement.
Place large au farniente !


@Zagro: t'es gradé en BF ? Quand j'ai arrêté y a environ 5-6 ans, j'étais gant blanc.
Je conseillerais vraiment ce sport aux femmes également, c'est très bon pour maintenir ligne et forme(s).

[pushpull]

Bonjour à tous.

Grosse mise à jour ! Je poursuis à partir d'ici avec 6 mois de pratique et j'irai jusqu'à avoir atteint mes objectifs.


Etat des lieux :

- Homme
- 28 ans.
- 1.77m
- 70kgs

* Métabolisme de base = 1372.83 environ
* Dépense Énergétique Journalière = 2334 environ (avec NAP = 1.7)

Inscrit au club Med Gym depuis début Avril. 5 mois et demi de pratique (avec relâche de 3 semaines cet été -natation et footing en compensation-).
- je m'entraine le soir de 20h à 21h30.
- j'ai un rythme de vie de bureau (9h-19h)

Objectifs :

> Passer tranquillement de 70kgs à 73-74kgs.

> Faire disparaitre la graisse sur mes abdos (ç'a bien diminué depuis le départ mais il en reste un couche non négligeable et difficile à éliminer... )

> Bien me développer musculairement : tracer l'ensemble.

> Développer un bon niveau d'endurance cardio.

Programme alimentaire :

[Edit: en italique et en bleu ce que j'ai édité le 30 octobre]

Matin :
- bol de Flocons d'avoines (avec 1/4 de Muesli pour le goût)
- 1 verre de pur jus d'orange (ou jus de plusieurs fruits)
- 1 kiwi
- 4 blancs d'œufs
- [color=#0076ff]5 tranches de pain complet avec confiture ou miel ELIMINÉ[/color]

10h :
- une poignée d'amandes

Midi :
- Assiette de féculents (riz, pâtes etc.) Remplacé par légumes + 1 grosse cuillère d'huile d'olive.
- Poisson ou viande blanche
- salade de fruits frais
- Un yaourt 0%

Collation 17h30 :
- 1 yaourt 0%
- 1 fruit (pomme ou kiwi ou banane).

Avant entrainement 19h40
- 1 banane

Après entrainement (21h40)
- 4 blancs d'œufs
- 1 verre de pur jus d'orange (ou jus de plusieurs fruits)

Diner (22h)
- Légumes à satiété (Carottes, Haricots blancs , verts etc.) + 1 grosse cuillère d'huile d'olive.
- Filet de poulet ou boite de thon nature

Avant coucher
- 250g de fromage blanc.

Les jours où je ne m'entraine pas, je retire juste ce qu'il y a avant et post entrainement.

Concrètement je tourne environ à :
Calories = 2604 kcal
Glucides = 338 g
Protides = 184 g
Lipides = 61 g

Faut que j'arrive à rajouter pratiquement 400kcal... pas évident...


Programme muscu et cardio :

Je fonctionne sur le rythme suivant:
1 jour de muscu / 1 jour de cardio / 1 jour de repos.
Parfois je peux mettre 2 jours de repos en fonction de la fatigue ou autre.

Muscu :

* Echauffement : 5 minutes de vélo.

* Dos : 4 séries de 12x33kgs pour développer haut du dos sur machine
* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs
* Cuisses : Press 4 séries de 12x90kgs
* Pecs : 4 séries de 12x38kgs (machine où on repousse en avant 2 poignées ^^)
* Biceps : 4 séries de 12x34,5kgs de la machine biceps
* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?)
* Taille : 3 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut)
* Lombaires : 4 séries de 12 relevés de buste (les 2 dernières avec 5 kilos dans mes bras).

Etirements.


Cardio :

NB: j'ai du m'arrêter depuis 3 semaines à cause d'une satanée tendinite au talon d'Achille ... *triste*

- 1h de course / entre 10 et 11.5 kms parcourus.

J'alterne avec,

- 1h de vélo elliptique avec une bonne résistance.

- Étirements plus poussés voire assouplissements (objectif final: grand écart - I used to do it... a long time ago ).


PS: je n'ai jamais changé de programme. J'ai juste raccourci les séries de 15 à 12 reps. Et j'ai supprimé les 30 minutes de cardio qui étaient calés durant les séances de muscu. Sinon ce sont les mêmes exercices mais j'ai le sentiment de mieux les effectuer aujourd'hui et que ça travaille plus efficacement.

-----------------------------------------------------------------

/ Qu'en pensez-vous ?
/ Que voyez-vous à améliorer ?

Merci pour vos avis éclairés, je suis ouvert ! *hé*



NB: Mon précédent topic sur mes 3 premiers mois :
conseils-muscu-cardio-alimentation-vt5333.html

[jyjy]

Slt!

Alors il y a plusieurs choses que je voudrai savoir, déjà tes horaires c'est du 12h la journée donc à mon avis tu dois bosser au moins 14 fois par mois, tu fais tes 170 heures dans le mois? bref passons

niveau entrainement >

Avant entrainement 19h40


Après entrainement (21h40) ........ > donc en gros tu commences à 19h50 pour finir vers les 21h20-30 c'est long un peu trop long, pour rester dans le concret je commence des fois à 19h30 et je fini maximum à 20h45. ou alors tu commences bien à 20 pour finir à 21h30 comme tu l'as marqué plus haut?

et bien voilà ce qui ne va pas dans ton plan d'entrainement >

Programme muscu et cardio :

Je fonctionne sur le rythme suivant:
1 jour de muscu / 1 jour de cardio / 1 jour de repos.

donc ça donne : lundi M(uscu) - mardi C(ardio) - mercredi R(epos) - Jeudi M - vendredi C - Samedi R - Dimanche M - Lundi C - mardi R - mercredi M - jeudi C - vendredi R - Samedi M - Dimanche C - .....................

c'est pas régulier et ça c'est pas bon. parce que ça joue bcp sur le mental la muscu et le sport en règle générale. Avoir tout décalé comme ça c'est mauvais pour la motivation et aussi pour s'y retrouver. je parie que tu t'es fais un fichier WORD sur ordi avec tes tableaux et tout pour voir quand est ce que tu fais muscu, cardio etc...

Tu te rends quand même compte que tu tournes à deux séances de muscu par semaine avec ce type de planning. c'est pas terrible.

tu devrais changer pour faire un split ou alors rester en full mais avoir des jours FIXE de training et de repos et de cardio.

Voyons de plus près >

Muscu :

* Echauffement : 5 minutes de vélo. > bien !

* Dos : 4 séries de 12x33kgs pour développer haut du dos sur machine
* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs
* Cuisses : Press 4 séries de 12x90kgs
* Pecs : 4 séries de 12x38kgs (machine où on repousse en avant 2 poignées ^^)
* Biceps : 4 séries de 12x34,5kgs de la machine biceps
* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?)
* Taille : 3 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut)
* Lombaires : 4 séries de 12 relevés de buste (les 2 dernières avec 5 kilos dans mes bras). ??????????? =)

Etirements. > bien !

bon il ya bcp de machines dans ta salle de muscu, ils connaissent les charges libres ou pas? Ensuite niveau choix des exercices je comprends pourquoi tu mets autant de temps à monter en masse. tu as quand même 6 mois de pratique et ça fait autant que tu es sur ce forum et aussi j'espère pour toi que tu te (t'es) renseignes(é) sur les différentes possibilités, les moyens pour y arriver, a mon avis oui car ton plan diététique est assez élaboré, non est bien élaboré mais je vais quand même changer quelques trucs ou du moins te donner quelques astuces.

Matin : le matin il faut des protéines et des glucides car il faut pouvoir tenir toute la matinée. ici rajoutes 150gr à 225gr de fromages blanc. et aussi n'aies pas peur de prendre du pain avec du miel et/ou de la confiture histoire de tenir jusqu'à midi. en résumé le matin c'est un vrai repas un bon repas qu'il faut prendre pour tenir et apporter dès le début de la journée tous les éléments essentiels à ton corps.
- bol de Flocons d'avoines (avec 1/4 de Muesli pour le goût) bien !
- 1 verre de pur jus d'orange (ou jus de plusieurs fruits) bien !!
- 1 kiwi bien !!
- 3 blancs d'œufs bien!

Midi : sur place (la cantine) ou à emporter ?
- Assiette de féculents (riz, pâtes etc.) + 1 petite cuillère d'huile d'olive.
- Poisson ou viande blanche bien!
- salade de fruits frais
- fromage blanc si possible, yaourt allégé en mG aussi. environ 125 à 150gr

Collation 17h30 :
- 1 yaourt 0% bien!
- 1 fruit (pomme ou kiwi ou banane). bien!

Avant entrainement 19h40
- 1 banane bien!

Après entrainement (21h40) bon ben là tu bouffes quoi... =)
- 3 blancs d'œufs
- 1 verre de pur jus d'orange (ou jus de plusieurs fruits)

Diner (22h)
- Légumes à satiété (Petits pois/ Carottes, Haricots blancs , verts etc.) + 1 petite cuillère d'huile d'olive.
- Filet de poulet ou boite de thon nature

Avant coucher
- 250g de fromage blanc.


revenons à l'entrainement >

est ce que tu peux t'entrainer 3 à 4 fois par semaine pour l'instant? est ce que tu peux éviter de faire tout sur machines? est ce que tu peux faire les Dips et les tractions, ainsi que les Squat/DC/rowing/développé militaire assis?

[Keucha]

Pourquoi n'as-tu pas de collation à 10h...?!