Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

[pushpull]

Mise à jour alimentation:

Aujourd'hui j'en suis à :
Calories = 2637 kcal
Glucides = 441 g (64%)
Protides = 171 g (25%)
Lipides = 76 g (11%)

[jyjy]

génial, c'est parfait. Pour les glucides ne te prives pas en ce qui concerne le riz complet les pâtes complètes et le pain complet, ce sont de très bon produits. t'y es presque.

[Keucha]

EDIT: Rectification, le matin, tout ça, bref, j'ai pas fait gaffe, mais avec la quantité de natation que tu pratiques (si c'est toujours d'actualité), ce que je dis sur les glucides doit finalement être moins pris à la lettre, du fait de la grosse dépense énergétique liée à la natation.

Pour les glucides ne te prives pas en ce qui concerne le riz complet les pâtes complètes et le pain complet, ce sont de très bon produits. t'y es presque.

Je ne suis plus aussi confiant sur ce point. Comme je l'ai expliqué dans un autre post, la charge glycémique dans ces aliments est énorme, malgré un index glycémique moyen. Je réserve ce type de glucide pour le repas 1h après l'entraînement.

Sans parler de la sensation de gonflement, une fois le repas terminé, cela dit, c'est là une remarque personnelle, si vous supportez bien, pas de soucis.

Alors, bien sûr, on prend moins vite, je le sais, car comparé à l'année dernière, ma prise de masse actuelle est beaucoup moins rapide, et je suis pourtant déjà à 3250 kcal, néanmoins, en alimentation clean. C'est très contraignant, les quantités de légumes sont conséquentes, mais le résultat est une prise lente mais plus sûre,enfin en ce qui me concerne.

Donc, en fait pour contrebalancer tout ce que j'ai dit, il faudrait en fait que tu nous dises Pushpull, comment tu es au niveau de ta prise de masse grasse, et comment tu te sens, visuellement.

Et sinon, juste un conseil, tu devrais penser à optimiser tes lipides. Bien sûr, c'est encore plus contraignant à prendre en compte avec les 3 différents acides gras. Mais si tu augmentes judicieusement, tu ne prendras pas de masse grasse. (Je suis à 35% de lipides dans ma diète, par exemple).

Quelques conseils : Huile Lesieur : Olive, colza, noix, isio-mémo et si tu en trouvais (ce qui est dur en France) huile de lin, et du fish oil (facile à trouver mais qui est très cher en France comparé aux US).

Désolé pour cette insertion.

[jyjy]

Merci pour ces conseils. ça va beaucoup m'aider aussi. Et dernière chose, très bon travail au niveau du forum.

[Keucha]

merci

[Keucha]

Oh lala,

Ce matin, je n'étais vraiment pas bien réveillé...En fait c'est Philosophy qui fait beaucoup de natation, pas Pushpull...Pff, vivement le week end.

donc bon, Pushpull prend ce qui te concerne dans le texte que j'ai écrit ce matin...

Désolé pour cette erreur.

[pushpull]

Mais c'est l'anarchie complète ici !

J'plaisante Keucha, pas de soucis !

Alors je réponds par ailleurs à ta question: visuellement avec le pain complet et les nombreux féculents que je prenais jusqu'à il y a 2 semaines, je n'étais pas satisfait visuellement.
Je supprime donc le pain complet et je réserve ça avec les féculents post entrainement.
==> Mais le matin par quoi remplacer caloriquement mes 60g de pain complet ???

==> pour les lipides, comment placer tout ça ? (Voir mon menu en 1ère page - scroller jusqu'au milieu pour avoir celui updaté). Je prends déjà une cuillère à soupe d'huile midi et soir + des amandes sur une collation. Suffit-il que je boive d'autres huiles d'autres moments ?

PS: Keucha, quelles sont ta taille et ton poids ? Simple curiosité.

[jyjy]

Flocon d'avoine pour le matin c'est très riche en glucides et en protéines. Personnellement je prend tout le temps ça le matin et du FB.

[Keucha]

==> pour les lipides, comment placer tout ça ? (Voir mon menu en 1ère page - scroller jusqu'au milieu pour avoir celui updaté). Je prends déjà une cuillère à soupe d'huile midi et soir + des amandes sur une collation. Suffit-il que je boive d'autres huiles d'autres moments ?

Ben en fait, je viens de voir que je n'avais que 20-30 g de plus que toi. Donc reste comme cela. Pour les amandes, elles sont natures sans sel, tout ça tout ça n'est-ce pas.

PS: Keucha, quelles sont ta taille et ton poids ? Simple curiosité.

1.81 m et en aujourd'hui 73.8 à jeun. Prise de masse depuis 5 semaines.

[pushpull]

Oui les amandes c'est sans rien.
Le sel je n'y touche plus depuis un moment. J'essaye vraiment de manger sainement à tous les points de vue.

Dès que j'aurai la possibilité (W-E, vacances), je ferai des collations plus sérieuses (avec 2 jambon de dinde/blancs d'oeufs/noix).

Faut que j'aille les chercher ces kilos !

[pushpull]

Question sur mon programme : je suis en Full Body et je commence par presse + tractions supination + dips + tirage nuque.
Puis-je remplacer le tirage nuque par encore des tractions mais en pronation cette fois ? Ou est-ce que ça fait trop de tractions ?
(PS: pour ces tractions pronation je me servirai du balancier -on monte sur une plaque avec un poids qui aide- car je n'arrive pas à les faire en pdc, même pour les dips je mets encore 12kgs pour les effectuer, c'est tout nouveau dans mon programme).


Autre question pratique, lorsque je bosse je m'entraine le soir et je suis un peu crevé lors de l'entrainement.
Avez-vous des astuces pour mettre un coup de fouet pour optimiser mes séances ? (je mange une banane 10 min avant d'y aller mais c'est pas suffisant).

[pushpull]

Up ! Voir ci-dessus.

Et je rajoute une question qui était resté en suspend dans un autre topic: par quoi de sain puis-je remplacer caloriquement le pain complet (60g) et le miel que je prenais au petit-dèj' ?

[jyjy]

bien sûr si tu veux tu peux même baisser le nombre de séries et varier. Prends exemple sur moi, 3 séries de tractions pro et 3 séries de tractions sup. Ou alors 2 de chaque bref amuses toi. Des fois faire 5 ou 6 séries ça gave, donc tu descends pour mieux remonter ensuite.

[pushpull]

Je pense avoir peut-être réussi à prendre 1 "bon" kilo (j'ai pas trop abusé durant les fêtes donc je me dis que c'est pas que du gras, de toute façon c'est qu'un tout petit kilo mais c'est déjà ça !).
J'en suis à 71kgs. 1.77m toujours ! ;o)

Mise à jour sur mon programme:

Presse : 3x12 / 1x10 / 2x8 (en augmentant les charges)
Mon objectif à moyen terme serait de me faire enseigne le bon mouvement pour passer aux squats !
Mais pour l'instant une douleur aux adducteurs va me faire calmer les efforts sur les jambes.

Tractions supination (écartement largeur épaules) : 1x10 avec 5 kilos d'aide + 3x6 en pdc.
dips : 4x10 en poids de corps (là je suis content j'ai plutôt vite progressé, même si le mouvement n'est pas encore fluide et parfait (j'descends pas au max et je suis lent)).
Tractions pronation : 4x9 avec 19kgs d'aide (là c'est vraiment rude, faut que j'améliore ça mais balèze l'exo !).

DC (guidé): 5x10 (30kgs puis dernière à 35kgs -je ne compte pas la barre qui doit faire 10kgs). Bon c'est pas costaud, mais les bras sont un de mes points faibles donc j'insiste sur cet exo. J'essaye d'ailleurs de ne plus aller sur les machines et de faire au max du DC en guidé. Je demande à ce qu'on m'aide sur les dernières reps.

Triceps : 4x10. Je suis en train de laisser la machine pour passer à l'extension à la poulie (la prise c'est 2 grosses sangles: mes paumes de mains sont face à face: c'est pas vraiment en pronation).
Si vous pensez à un exo plus sympa pour les triceps... sauf si celui-ci est bien (j'en ai fait qu'une fois).

Biceps : Curl Biceps avec 2 haltères 4x10. Je soulève une fois d'un côté, une fois de l'autre, debout, je commence en prise marteau et je remonte en tournant. Est-ce bon ?
J'ai arrêté la barre "EZ" car elle me faisait mal au poignet.
Cet exo me semble bien fatiguer mes biceps.

Lombaires.
Abdos (sur machines toujours avec charges additionnelles plutôt lourdes).

Si vous avez des commentaires.

[jyjy]

hey tu gères bien!


Est ce que tu peux faire cela :

http://www.akelys.com/exercices/exercic ... -curl.html

car à la limite tu peux faire presse et cet exo ci dessus pour bien équilibrer et prendre en masse au niveau des jambes.
ceci dit la presse est un excellent exercice, le squat n'est absolument pas une obligation et de plus il est risqué.

si tu peux faire ces deux exos, changes de formats fais 3 séries de chaque, 3*8 minimum et 3*12-15 maximum.


Ensuite concernant ton full body. Lorsque tu fais dips + Dc et en plus triceps isolé, bref les deux premiers sollicitent beaucoup les triceps je pense que tu peux éjecter le petit dernier.

pour les dips c'est bien, 4*10 c'est pas mal et la vitesse d'exécution c'est pas important, si tu veux accentuer le travail sur les pecs penches toi en avant. le tout c'est de rester droit, stable et de bien pousser.

Pour le DC changes de formats pour 3 ou 4 séries ( selon ta motivation et ta forme physique ) et là charges bien pour faire 3*12 / 4*10. Attention ne charges pas énormément mais assez pour bien travailler seul ( ou pas ) avec 3 ou 4 séries.

ensuite les tractions fais 4 séries en supination (là où tu es plus à l'aise) et seulement 3 en pronation (là où tu as du mal).

le fait d'en faire moins te forcera à te dépasser et par la même occasion de récupérer plus vite.

pour le Curl barre EZ et d'ailleurs pour n'importa quel Curl et aussi pour n'importe quel exercice, la montée et la descente sont très importante, pour soulager les articulations ( en accompagnant la charge ) et aussi maîtriser sa charge c'est un gain musculaire en plus.

http://www.akelys.com/exercices/exercic ... iceps.html > source d'inspiration.



En t'échauffant commences par faire 20 répétitions de DM ( développé militaire ) pour commencer à comprendre le mouvement. http://www.musculaction.com/epaule-exercice-2.htm et ensuite passer aux choses sérieuses.