Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

[torc71500]

Salut Torc !

Rien de décidé pour le moment mais pourquoi pas me lancer sur un programme tout nouveau et tout élaboré pour sur mes points faibles (épaules, pecs, biceps en gros).

Ha c'est cool ca ! Je suis justement en train de faire (en gros) quelque chose qui y ressemble pas mal.

Et toi, Torc ? T'en es où ?

Je vais donner des news sur mon carnet pour pas polluer le tiens

[pushpull]

Bon, depuis un mois, pas d'évolution, pas de changements positifs.

Du fait de nombreux aléas et absences, j'ai manqué pas mal de séances (mon pire score : 2 séances en 15 jours ! T_T). Stagnation évidente donc voire même perte sur certains lifts. Ça va revenir mais il va me falloir une bonne période d'assiduité et de forme.

Ça me fait penser qu'il faut que je re-calibre mon alimentation d'ailleurs parce que ça aussi c'est approximatif en ce moment.

Voilà, c'était une petite mise à jour sur une période de relâche pas dramatique mais sur laquelle je suis lucide.

[pushpull]

Petite mise à jour rapide.

Depuis 2-3 mois, j'ai retrouvé un semblant de régularité.

Je suis toujours un Full Body sur 3 jours (sachant que parfois je dois composer avec des semaines où je ne peux faire que 2 séances, ça limite la casse). C'est un mode d'entrainement que j'affectionne et qui me permet de ne jamais faire relâche sur certaines groupes musculaires "faibles" (les pecs entre autres).

En gros, j'affectionne déjà à l a base ce genre d'entrainement mais en plus compte tenu des semaines à trous (le mois de mai va être symbolique à ce sujet), je trouve que c'est assez idéal.

Bref, j'ai retrouvé depuis 2 mois un niveau de perfs qui me correspond et j'évolue gentiment mais sûrement.

Mon objectif : vu les contraintes globales, c'est de garder un bon niveau général et de tenter de m'améliorer par étapes sur certains lifts et muscles faibles (DC, Biceps, Epaules).

Mon Full Body "classique" : 4 exos polyarticulaires (jambes / Pecs / Dos / Epaules) + 2 d'isolation (Biceps / Triceps souvent) / Je varie les exercices pour ne pas faire les mêmes à chaque séance / séries à base de 4x8 à 4x12 (sauf pour les pecs : lundi je fais du 5x5 et le vendredi du 4x12 histoire de progresser un peu en force)

Alimentation : Toujours quelques écarts mais la prise de gras est limitée. Je manque d'une collation la plupart du temps d'où une progression plus difficile bien sûr en conséquence.

Souvent ça donne :

- Petit-dèj' : flocons d'avoine + fromage blanc + jus d'orange / Le W-E c'est 5-6 oeufs complets + jus
- Dèj : légumes + huile + source de protéines + pomme / en jour ON : glucides à la place des légumes (quinoa, riz complet, pâtes complètes) sans huile bien entendu
-Collation (manquante souvent...): pancake à base de flocons d'avoine + oeufs
- Soir : légumes + huile + source de protéines + banane

En suppléments : dextrose 35g durant l'entrainement / Isolat de Whey 43g en post WO

Le week-end c'est globalement assez freestyle même si j'évite de faire des écarts à chaque repas.

Conclusion :
Voilà, rien de très innovant.
En ce moment je me repose sur les bases et observe dans le miroir si ça évolue "correctement".
D'ici les vrais beaux jours, je tenterai de caler une séance de cardio en plus histoire de retrouver un peu de souffle.

Mais en priorité (depuis des lustres ^^'), je vais surtout tenter d'augmenter mes apports pour que mes perfs suivent. La sèche n'est pas un objectif particulier pour cet été (j'ai pas énormément à perdre à ce niveau-là même si je manque de définition).
Je pourrai reporter ça une fois que j'aurai atteint un certain volume (j'ai de la marge, voyez mon poids et un pourçentage de masse graisseuse que ma balance fait osciller entre autour de 13% généralement donc sûrement 15% en réalité au moins).

[flu0]

Salut Push

Je varie les exercices pour ne pas faire les mêmes à chaque séance[...]

Tu ne crains pas que cela gène ta progression ? Pourquoi ce choix ?

... Oui, Mai est le mois à trou par excellence

[pushpull]

Tu ne crains pas que cela gène ta progression ? Pourquoi ce choix ?

Pour casser la routine. Sur un Full Body où je vais travailler 3 fois chaque groupe musculaire, si je reste pour le travail du dos par exemple uniquement sur des tractions, je vais à la fois me lasser et trop habituer mes muscles.
Là je fais, une fois traction pro, une fois supi et une fois du seated cable row ou du tirage avec haltère.

Je travaille ainsi le même groupe sous différents angles et de manière plus complète. Et chaque exo revient une fois par semaine (comme sur un split en somme).

Non, pas de régression avec ce schéma au contraire.

[flu0]

Et chaque exo revient une fois par semaine (comme sur un split en somme).

<= C'est l'élément qui me manquait pour comprendre.

- Je trouve l'idée géniale :D

[pushpull]

Je vais tenter de faire un point régulier et rapide (sous forme de pourcentages, totalement au feeling ^^) sur les 3 points clés que sont l'alimentation, l'entrainement et la récupération.

Ça me servira de repère pour me remémorer ce qui était déficient/optimisés à différentes périodes et corréler ça avec les performances globales.

Pour exemple, 100% signifie que le point en question était totalement optimisé.
A moins de 65%, je considère que le critère bascule dans le "rouge" et peut être considéré comme néfaste et ne permettant pas de progresser.
Entre 65% et 80%, je considère que le critère bascule dans le "orange" et me permet de maintenir mon niveau ou d'espérer de légers progrès.
A plus de 80%, je considère que le critère bascule dans le "vert" et que cela me permet de progresser de manière nette et motivante.

Clairement, c'est très subjectif, je n'ai pas de grilles établies et validées mais mon ressenti me permet, je pense, de tracer une tendance assez fiable.

Période de mars 2012 à mai 2012 :

Alimentation :70% (beaucoup trop d'écarts, en volume et de manière répétée, pas de collations systématiques)
Entrainement : 70%(manque de jus, perf' évoluant trop lentement, loin de certains max, en dents de scie)
Récupération : 60% (manque de sommeil beaucoup trop important)

Tout est évidemment lié et à priori améliorer un des facteurs alimentation ou sommeil influera assez rapidement sur les résultats de l'entrainement.

[jimmy0212]

Salut push,

J'ai vu sur le carnet de kjofol que tu avais acheté un cardio-fréquencemètre polar d'entré de gamme. Peux tu me donné ton ressenti ? Fiable ou pas ? Et grâce à ça t'arrives bien à calibrer l'intensité de tes séances de cardio ?

Bon training ;)