Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

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Hello !

Petit update.

DC : Alors j'ai bien intégré les DC mais j'ai encore du mal à bien gérer le mouvement, je suis obligé de rester à un poids encore faible pour ne pas fausser le mouvement.

Je travaille dessus mais comme j'ai pas d'aide pour corriger le mouvement, je ne suis pas à l'aise et je fais ça très lentement.
Mais ça va venir, je vais charger au prochain coup voir si j'arrive à gérer.


Rowing : Alors là à voir si c'est problématique ou pas.
Il n'y a plus de banc pour faire le rowing comme tu me l'indiquais (les autres sont trop près du sol).
Résultat, un des coachs du CMGym m'a expliqué comment faire une autre version, celle ci dessous (c'est pas moi sur la photo, j'ai les cheveux beaucoup plus courts ! ):



Est-ce bon pour moi ? Dois-je/puis-je continuer cet exercice ?

Bon le mouvement est là encore plus difficile que le DC mais j'essaye de faire au mieux comme on me l'a expliqué, même si j'ai tendance à avoir les jambes trop fléchies, les épaules pas assez en arrière et les fesses trop rentrées... ça fait beaucoup !
Mais là encore je travaille le geste lentement pour ne pas faire n'importe quoi. J'arrive presque moins difficilement à faire cet exercice en terme de charge que le rowing sur machine que je n'aime pas du tout...
Est-ce qu'avec ce rowing je sollicite bien les muscles qu'il faut ? Dois-je charger plus ?

So ?

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DC > Tkt ce mouvement développe bcp le buste et donne bcp de force, je dirais qu'il te faudra encore quelques semaines avant de bien le faire. ça vient tout seul.

Le rowing jsuis pas du tout d'accord. c'est une alternative certes mais un exercice bcp trop risqué. A charge légère non... mais le but c'est bien d'augmenter les charges et si on est pas suivi si on ne sait pas ce qu'on fait c'est mauvais. Il est trop technique. Laisse tomber, enfin moi je pense que c'est la solution la plus facile pour éviter tout problème. C'est pas un mouvement indispensable. Bref vu tes objectifs non laisse tomber, contentes toi des tractions et du tirage vertical ça sera déjà bien.

Si il compte commander un banc plus haut ok reprends le, mais sinon non. c'est pas grave comme ça tu pourras plus facilement augmenter la cadence pour les autres, et progresser plus vite.

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Oki !

Pour les DC je vais de toute façon travailler un maximum dessus pour acquérir le bon geste et bien bosser.


Pour le Rowing, je t'avoue qu'en me levant ce matin, j'avais un peu mal aux lombaires... je crois que c'est effectivement un peu risqué.
Quand je pense que le coach de CMGym m'a montré le mouvement en 2 minutes chrono puis s'est barré vite fait... j'avais clairement l'impression de le saouler.
Je lui ai même demandé des variantes peut-être plus simples mais je ne l'ai pas senti inspiré. Bref...

Bon je suis déçu de ne pouvoir effectuer cet exercice faute d'un banc... Surtout que je prends goût aux charges libres.

Par contre tu me parles de reprendre le tirage vertical mais je n'en ai jamais fait... Je faisais du rowing sur une machine (en étant assis).
Tu penses qu'il faut que je passe sur le tirage vertical comme ça :



Si oui, as-tu des conseils avant que je m'y mette ? (Désolé mais dès qu'on part sur un nouvel exercice pour moi c'est une découverte totale...).
Si non, quel autre exercice puis-je faire ? Je suis un peu saoulé par la machine rowing mais il faut absolument que je muscle mon dos qui est un peu light...

Pour info, la machine rowing dont je parle est une machine de ce genre :

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oui pour le tirage vertical c'est sympa car d'une c'est hyper facile sur le plan technique et de 2 tu as aucun risque à courir là dessus. ce qu'il faut c'est de bien bloquer les jambes sous les supports et tirer derrière la nuque sans se toucher la tête.

pour la machine rowing c'est un peu du rowing T http://www.musculaction.com/dos-exercice-7.htm en moins penché, bah laisse tu sais ce genre de machine c'est pour en mettre plein la vue, pour avoir la pèche c'est aux tractions qu'il faut assurer, c'est pas pour rien qu'il le demande aux test des pompiers et des militaires. Ça et les dips que tu feras dans quelques mois.

Ce que je regrette c'est que les coach de ta salle soient aussi nuls. oui vraiment j'ai jamais vu un manque d'envie à ce point, ça me met en pétard de savoir ça, leur attitude est vraiment pathétique, en général ils ont passé leur diplôme pour se consacrer aux personnes.... et en plus c'est pas compliqué ils ne comprennent rien, c'est pas comme ça qu'on attire les gens, c'est pas une attitude commerciale c'est une attitude de boulet. franchement ça coûte quedal de prendre le temps de conseiller et d'aider.

=(

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Oui mais je crois qu'il est de notoriété publique qu'au CMGym c'est très souvent des glandus.

Enfin bref, ne nous attardons pas sur leur cas c'est trop pathétique ...


Bon je vais donc remplacer le rowing par le tirage vertical en passant la barre sur ma nuque (ou sur la poitrine: qu'est-ce qui est le mieux à ton avis ?).

Je fais les mêmes séries que sur le rowing ? 4x12 + 4x15 une fois par semaine (en même temps que le 5x15 du DC) ?


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Edit: Après ma séance de ce soir...

> J'ai testé le tirage nuque.
Bon c'est pas si facile. J'ai du descendre à 38kgs en faisant du 4x10.
Dois-je modifier le nombre de reps/séries (voir question du 1er paragraphe).
Faut-il tirer très lentement sans à-coups ? Revenir bras tendus ? Baisser la tête en baissant la barre ? La tenir droite ?
(J'regarde les autres pratiquants à la salle mais c'est la foire, y a de tout comme mouvement).

> Pour le DC je souffre ! Aujourd'hui c'est l'intérieur de mon poignet qui m'a fait mal... Je cassais peut-être trop le poignet. Je perds une énergie de folie en essayant de maintenir la barre en équilibre.
Le soucis c'est que j'ai bien senti mes bras travailler mais beaucoup, beaucoup moins mes pecs... Mauvaise posture ?

> Pour les Biceps j'ai travaillé sur machines (3 personnes mobilisait la barre... ), par contre j'ai bien pensé à ne pas du tout utiliser le dos et là j'ai bien senti la différence déjà ! Ce sont vraiment mes biceps qui ont pris. Résultat je vais devoir baisser un chouya la charge pour ne pas être à l'échec.

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1/sur la nuque

2/oé ne changes rien sur les formats c'est trop tôt.

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3/il faut bien tirer mais retenir les poids ensuite. faut rester droit mais jamais lever les fesses du siège une fois que t'es calé tu bouges plus. c assez lent comme mouvement. l'important c'est de bien tirer et de remonter tranquille. environ 2 sec pour 1 mouvement à peu près.

4/DC = musclé le buste. donc oé ça arrache un peu partout. mais la stabilité c'est normal de pencher et tout ça fait pas longtemps que t'as commencé, c'est justement ça t'as morflé ailleurs car ce sont tes muscles stabilisateurs qui ont pris un coup de massue.

continues sur la lancée t'es vraiment au début. courage

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Merci, c'est bien noté ! Je vais caler le tirage nuque dans mon programme avec tes conseils.

Et pour le DC, en avant les muscles stabilisateurs ! Rendez-moi fier !

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Question d'ordre général,

Quand et comment augmenter les charges ?
En gros, il faut augmenter du minimum de kilos possible ?
Et si en augmentant un minimum on en arrive avec ce nouveau poids à l'échec, faut-il revenir à l'ancienne charge (quitte à stagner) ou continuer quelques séances le temps que les muscles s'adaptent ?

J'pense à ça concernant notamment les tractions en supination, je suis passé de 7.5kgs "d'aide" à 5kgs. Sachant qu'il faut que je passe dès que possible en poids de corps, dois-je me forcer à le faire de suite quitte à rater les 2 dernières reps ?

Sinon j'ai peur de devoir rester au même niveau trop longtemps. Je me demande s'il ne faut pas que je brusque mes muscles (juste un chouya ) pour qu'ils passe au niveau supérieur.


PS: pour mon fil, désolé de ne pas avoir donné de news mais j'ai eu une coupure d'une semaine suite à une bonne grippe. J'ai repris lundi et j'ai eu vraiment du mal (j'ai même du arrêter avant la fin parce que je me sentais trop faible). Je pensais pas qu'une semaine d'arrêt me plomberait autant... Mais on est reparti ce soir !


PS2: je pense qu'il va falloir que je revois mon programme alimentaire car je ne prends pas... J'ai ajouté une mini collation le matin à 10h30 avec une bonne poignée d'amandes mais pour le moment grosse stagnation...
===> J'ai updaté le 1er post avec quelques nouvelles infos en bleu. Résultat je ne suis pas encore en excédent calorique. En équilibrant jours de sport et jours de repos, je pense que je suis à un équilibre global. Mais pour que je prenne il faut que je rajoute pratiquement 400kcal par jour. C'est vraiment chaud à placer dans ma journée... si y a des idées pour un rajout calorique sain...

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réponse d'ordre général : augmenter les charges de deux à 5 kilos selon les exercices, par exemple presse ( muscles des cuisses ) 5kg ou plus car il y a moins de risques et les muscles des jambes sont très puissants, et ensuite pour le haut du corps en règle générale 2 kilos pas plus car il faut faire les exercices parfaitement et risqué sa santé en augmentant de trop la charge c'est pas top.

donc minimum 2kg max 5 à 10kg bien sûr ça ne compte pas pour tout les types d'entrainements.

si tu as eu une semaine d'arrêt et ben c'est normal d'avoir du mal, la grippe c'est méchant. Ensuite si tu vas à l'échec bon ben c'est pas dramatique le tout c'est de bien s'étirer pour permettre au muscles de mieux récupérer.

ralenti le cardio si tu veux faire une prise de masse au top. ne cours plus qu'une fois par semaine ça te laissera le temps de bien récupérer et de bien te développer, ensuite manges plus à chaque repas au pire, rajoutes une portion en plus de fromage blanc, de viandes, de poisson force plus sur les protéines et moins sur les féculents histoire d'avoir encore de la place dans le ventre. si t'as besoin de meilleures infos fais signe. a+

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Ok. Je vais essayer de réduire dès cette semaine le poids aux tractions histoire de commencer à entrevoir le travail en pdc. Faut que je progresse.

Pour le cardio, ça fait 2 mois que j'ai arrêté à cause d'une tendinite au talon d'achille.
J'vais m'investir encore plus sur l'alimentation avant de reprendre la course histoire de commencer enfin à prendre un peu de poids.

Merci pour ton aide !

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Hello !

Petite intervention pour situer l'évolution, avoir des avis...

Depuis fin octobre je suis ce programme en prise de masse :

Presse inclinée : j'ai un peu augmenté les charges. Format : 3*12 / 1*10 / 2*8
==> Je bosse bien mais je ne rentre pas chez moi avec les jambes qui flageolent (pourtant je lutte sur les dernières séries).
==> Quelle position des pieds adopter de préférence ? (j'ai varié en mettant les pieds en canard, résultat je me suis fait une bonne douleur aux adducteurs ^^).

Tractions supnation : 4*6 en pdc. Je suis plutôt satisfait parce que je suis passé y a 3 semaines en pdc MAIS je ne suis pas encore complètement à l'aise. Je vois des pratiquants faire de belles tractions en redescendant à chaque fois au plus bas, les bras tendus, moi c'est pas possible. Mes bras restent toujours fléchis pour profiter de l'effet ressort.
==> comment envisager la poursuite de cet exo ? Continuer comme actuellement en augmentant les le nombre de reps à terme ? Redescendre à 3 ou 4 reps mais en faisant des mouvements avec hyper grosses amplitudes ?
Déjà que je me sens bidon de ne faire que 6 reps...

Tirage nuque : 4*12 (une fois 4*15)
==> là ça se passe bien, j'ai augmenté les charges, je me sens bien bosser. je ne soulève que 40kgs, ce que je trouve encore faiblard mais je m'applique sur le mouvement.

DC ou machine : 5*12 (une fois 5*15)
==> Là je suis dégouté car je ne peux JAMAIS utiliser les bancs de DC qui sont tjrs occupés (ma salle est blindée de monde...). Je bosse sur machine et là je stagne pas mal sur le poids (40kgs depuis de longues semaines). Je souffre tjrs à partir de la 3ème série. Mais bon, je sens que ça bosse bien.

Triceps : machine 4*10
==> Là je bosse plutôt bien, j'ai augmenté les charges et je souffre bien (ça me laisse d'ailleurs des courbatures assez longues).

Biceps : 4*8 deux fois par semaine only à la barre EZ.
==> Alors là je trouve cet exo plutôt sympa. Je travaille bien la posture et je sens bien mes biceps bosser. Mes charges restent assez faibles mais je souffre vraiment pour faire mes 2 dernières reps (la posture s'en ressent d'ailleurs).
J'ai rarement des courbatures fortes mais je sens que ç'a bossé.

Lombaires : 5*12 avec 10kgs. Travail qui semble fonctionner.

Abdos : crunchs sur machine, 4*20. Je termine toujours en expirant de douleur.


Avez-vous des commentaires ?
Ce programme made in jyjy est plutôt pas mal. Je suis dans ma 4ème semaine. Je pense que mi-décembre sera peut-être le moment d'en changer. Mais en attendant what do you think about me ?

Pour être sincère, mon vrai problème c'est que par rapport aux efforts que je consens - avec volonté - (alimentation très surveillée, efforts malgré le boulot pour garder mon rythme fixe sur les entrainements), je ne vois pas assez de résultats.
Mon objectif est ambitieux et je veux être sûr d'y arriver.
Que je sacrifie un paquet de choses si j'ai des résultats, ça ne me pose aucun souci.


PS: Je pensais un jour aller faire un check up chez un médecin du sport. Est-ce que vous pensez que c'est une bonne idée ?
Histoire de voir si tout va bien, faire un calcul de la masse graisseuse etc.

C'est une étape que vous conseilleriez ?

[jyjy]

c'est vraiment dommage pour le banc de DC, est ce qu'ils sont occupé à discuter assis dessus ou alors ils s'en servent vraiment du banc?

pour les tractions tu as vraiment bien progressé!!

Pour le moment ne tends pas complètement les bras, il faut vraiment maîtriser sa descente pour tendre complètement les bras. Tu peux te contenter de tendre au 2/3 c'est déjà bien!

bon alors, es tu capable de faire ceci > http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-4.htm

si oui combien?

même question pour cela > http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm



le check up est une bonne idée ;) c'est le meilleur moyen pour voir ta future progression.

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Ah jyjy, toujours fidèle pour m'aiguiller !

* Je retiens pour les tractions. En même temps je maitrise bien ma descente, le problème c'est ensuite: si je suis descendu trop bas, trop chaaaaaaaaaaud pour remonter !
En tout cas j'me donne vraiment pour essayer de progresser, sachant que c'est vraiment un exo type et révélateur.
Quand je vois certains pratiquants faire des tractions pronation sur des séries de 4*10 en descendant bien bas à chaque fois... je suis bien jaloux. C'est ce que je vise.

* Pour les pompes oui bien sûr, je pense pouvoir en faire quelques séries de 30 sans trop de tracas. Tu veux que je teste à l'occasion mon max ?

* Pour les dips, jamais essayé mais ça me tente bien. Je regarde les autres en faire avec envie. ç'a l'air sympa !

* Pour le DC, honnêtement là c'est vraiment de vrais sportifs qui les monopolisent. Je leur demanderai bien d'alterner avec moi, comme je le fais pour les autres exos, mais là ça prendrait trop de temps de changer les poids à chaque coup (surtout que souvent ils soulèvent tous bien plus lourd...). Et comme chaque minute est comptée avant que la salle ne ferme... Je continue de guetter et d'en faire dès que c'est dispo.



* Je note d'essayer de choper un rdv chez un médecin du sport pour faire ce check up. Quelqu'un connaitrait un bon toubib du sport sur Paris ?

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Question pour qui peut répondre :

Tirage nuque = même mouvement que les tractions supination.
Alors est-ce qu'on peut supposer qu'on arrivera à faire des tractions lorsqu'on arrivera à charger son propre poids sur le tirage nuque ?

Et inversement est-ce que réussir des tractions supination signifient qu'on peut forcément mettre son poids au tirage nuque ?

[jyjy]

essayes de faire 6 séries de tractions supination (2/3 amplitude), ne fais pas à chaque fois des maxi, sois régulier et prends 1 à 1min30 de pause entre chaque série même chose pour les dips :

> 4 série de dips (2/3 amplitude) et tu feras dorénavant 4 x 12 série de DC ( avec machine ou barre )

tout ça c'est en plus (pour les dips et tractions), je ne remplace rien.

les abdos commences à les faire 6 séries en tout. 6x30 - 40 comme je t'ai indiqué.

pour le curl descends à 3 séries. 3 x 12


le tirage nuque, si c'est derrière la nuque c'est comme des traction nuque. Mais c'est vraiment pas un exercice de folie. Une fois que tu commences à avoir de bons dorsaux et épaules ( en terme de puissance ) le tirage nuque c'est de la rigolade.

Pour le rowing 3 séries ça suffit. (3x12)

Pour les dips vu que c'est la première fois que tu vas en faire, penses à bien descendre en même temps des deux côtés (des deux bras quoi).

Soit tu regardes par terre soit tjrs devant toi, mais descends tranquille. Je pense que t'en feras pas plus de 5 ou 6 car c'est très dur au tout début. Mais ça vaut tout les RM et DM de la terre et en plus il y a moins de risque.

j'oubliais, pour les tractions maintenant, quand tu montes est ce que tu fais toucher sur la barre la partie haute des pecs ? si ce n'est pas le cas, commences à faire comme cela, sans pour autant avoir les bras tendus lors de la descente. (au 2/3 =))