Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

[pushpull]

Bon, j'ai donc tenté hier de modifier ma technique a DC...

La séance fut médiocre. O_O

J'ai bien baissé les épaules, les ai bien plaquées, ai descendu la barre bas au niveau des pecs, avec une prise de barre plus forte en tentant de la "tordre" et en me concentrant sur les pecs.
Résultat : j'ai quand même senti mes triceps faillir en premier, j'avais moins de force et j'ai du baisser la charge et faire moins de reps...

Le pire, c'est qu'aujourd'hui, j'ai des courbatures essentiellement aux deltoïdes antérieurs (le faisceau "avant")...
Alors que les pecs... courbatures très légères signes d'un travail trop superficiel chez moi.

Bref, assez déçu. Surtout que j'ai du mal à jauger ce qu'il faut améliorer et où mettre l'accent.

[Aeon]

Le mouvement athlétique cambre le dos au maximum mais tes épaules et tes fesses doivent toujours toucher le sol, tout comme tes pieds (dans la vidéo que t'as mis, il lève les pieds, pas bon du tout). Pour ce qui est de l'orientation de tes coudes, il n'y a pas une façon de faire, d'ailleurs il existe différents types de maillots de force selon ton mouvement. Il faut garder le mouvement et l'écartement où tu es le plus fort (en évitant de trop ramener la barre près de ton coup) mais penser à varier les prises lorsque tu bosses en endurance et foncier par exemple.

Bref, si tu veux progresser en force au DC, le mouvement athlétique permet plus de puissance mais il faut travailler tes lombaires en parallèle. Il faut te programmer un cycle de force en conséquence (endurance, foncier, force). Par exemple, si tu stagnes à 1 rep à 100kg depuis 3 mois, tu dois reprendre un cycle correct depuis le début.

[pushpull]

Par exemple, si tu stagnes à 1 rep à 100kg

Ouh le coquin ! Pas gentil de se moquer...
Si je stagnais à 1 rep à 100kg, honnêtement, je relativiserais très facilement.
Mon problème est que je stagne à un niveau qui ne me semble pas correspondre à un niveau "honorable" en s'entrainant régulièrement.

doivent toujours toucher le sol, tout comme tes pieds

C'est à dire pointe et talon bien en contact avec le sol ? Pieds à plat, quoi.
Parce que sur les vidéos de Dave Tate, c'est pas du tout ça. Il est carrément au maximum sur la pointe des pieds pour cambrer au maximum....

mais il faut travailler tes lombaires en parallèle

Je pense que le SdT format plutôt lourd est un bon exercice pour ça.

Bon, en bref, je sais plus trop quoi privilégier pour y arriver.

[Aeon]

Par exemple, si tu stagnes à 1 rep à 100kg

Ouh le coquin ! Pas gentil de se moquer...
Si je stagnais à 1 rep à 100kg, honnêtement, je relativiserais très facilement.
Mon problème est que je stagne à un niveau qui ne me semble pas correspondre à un niveau "honorable" en s'entrainant régulièrement.

Il peut y avoir plusieurs raisons à la stagnation, je vois tout de suite les suivantes:
- mauvaise technique;
- mauvais programme;
- pas d'élément moteur;
- mauvaise alimentation;
- l'âge;
- une maladie/blessure;
- le sur entrainement/fatigue.

En ce qui te concerne, on peut exclure sans trop de risque: l'âge, la maladie, l'alimentation et même je suis sûr la technique. Il reste le programme et l'élément moteur.

J'appelle l'élément moteur ce qui te pousse à te dépasser, souvent c'est ton entraineur ou à défaut, un coach ou un ami. C'est important surtout dans les sports de force. La motivation individuelle n'est parfois pas suffisante. Ceci dit, avec une bonne dose de motivation, le facteur principal reste le programme.

Je vois très bien ceux qui progressent et ceux qui bloquent à 2 ou 3 reps à 100 pendant des années parce que la progression en force est logarithmique et si des débuts chaotiques permettent une certaine progression dans un premier temps, la rigueur devient indispensable ensuite.

Tu dois adapter le programme à ta condition physique, ton objectif, etc. ... mais il se basera toujours sur le même principe:
- phase 1: endurance => rep de 20 à 30 avec 30s de temps de repos. Cette phase dure souvent 2 ou 3 semaines pour limiter au maximum la fonte musculaire.
- phase 2: volume => rep de 12 à 8 avec de 1min30 à 2min30 de repos. 1 mois en moyenne.
- phase 3: force => rep de 6 à 2 avec 3 à 7min de repos (peut aller jusqu'à 15min). Durée très variable.

C'est un ordre d'idée mais c'est la base. Si tu vois que tu ne progresses plus ou que tu regresses (fréquent), c'est qu'il faut faire une pause (une semaine complet) et reprendre depuis le début. Ensuite il faut adapter (raccourcir ou allonger certaine phase). Si en parallèle, tu bosses tes stabilisateurs, normalement la progression sera au rendez vous (mais elle sera lente, il n'y a pas de mystère, tous ceux qui progressent vites passer un certain ratio poids de corps / charge sont suspects).

Enfin, il ne faut laisser au minimum 48h au muscle pour se reposer entre deux séances.

doivent toujours toucher le sol, tout comme tes pieds

C'est à dire pointe et talon bien en contact avec le sol ? Pieds à plat, quoi.
Parce que sur les vidéos de Dave Tate, c'est pas du tout ça. Il est carrément au maximum sur la pointe des pieds pour cambrer au maximum....

Oui, en compétition, tu as le droit d'être sur la pointe des pieds. Malgré les apparences, cambrer le dos n'est pas forcément dangereux. J'en vois beaucoup les pattes en l'air, ça permet certes de garder un dos plat mais tu risques de te déséquilibrer et cette position ne convient pas aux charges lourdes. Ensuite, il ne faut pas se le cacher: la cambrure permet de limiter au maximum l'amplitude du mouvement et donc la difficulté. Certains, très souvent, arrive à effectuer un mouvement de très petite amplitude, c'est le jeu...

mais il faut travailler tes lombaires en parallèle

Je pense que le SdT format plutôt lourd est un bon exercice pour ça.
Bon, en bref, je sais plus trop quoi privilégier pour y arriver.

Oui, le SdT est un très bon exercice. Il faut ajouter quelques exos d'isolations tout de même. En SdT, on fait peut d'endurance par contre.

[pushpull]

la cambrure permet de limiter au maximum l'amplitude du mouvement et donc la difficulté. Certains, très souvent, arrive à effectuer un mouvement de très petite amplitude

"Tricher" dans ce sens ne serait pas pertinent du tout dans notre cas vu qu'on ne cherche pas à ravir la première place d'un concours.
Vu qu'on recherche l'esthétique, autant travailler sur un mouvement le plus complet possible. tant pis si ça fait baisser la charge.


Merci pour ce point de vue. Je partage l'idée de reculer pour mieux sauter. Je suis d'ailleurs sûr que c'est ce qui me permettrait d'évoluer.
Mais c'est vrai qu'en pratique, décharger la barre alors qu'elle est pas bien lourde, c'est un véritable challenge pour son égo. ^^'

Je vais peut-être tenter d'effectuer deux séances comprenant du DC au lieu d'une sur mon split actuel.

[torc71500]

Pense aussi à la possibilité de changer de format sur 1 ou 2 séances ... Caler un petit 5*5 à la place d'une routine en 4*8-10, ca peut marcher sur 1 seule séance. Tu reprends ta routine la semaine d'après et tu repars de nouveau pour des gains de reps, charges ou séries, donc du volume.

[pushpull]

Oui, je vais voir en pratique ce que ça donne en termes de sensations.

[Aeon]

la cambrure permet de limiter au maximum l'amplitude du mouvement et donc la difficulté. Certains, très souvent, arrive à effectuer un mouvement de très petite amplitude

"Tricher" dans ce sens ne serait pas pertinent du tout dans notre cas vu qu'on ne cherche pas à ravir la première place d'un concours.

Parle pour toi .

A l'entrainement, en effet, ça n'a aucun intérêt, mais ça n'est pas que pour ça comme je le disais.

Vu qu'on recherche l'esthétique, autant travailler sur un mouvement le plus complet possible. tant pis si ça fait baisser la charge.

Autant pour moi, je pensais que tu voulais faire de la force. Dans ce cas, il faut clairement allonger la période 2 et réduire la dernière. Il peut être aussi intéressant de varier le format comme le disait Torc mais pas si tu fais de la force (sauf pour le rappel en force où on peut utiliser des formats spécifiques).

Mais c'est vrai qu'en pratique, décharger la barre alors qu'elle est pas bien lourde, c'est un véritable challenge pour son égo. ^^'

De toute façon, il ne faut pas aller l'échec et il faut faire les séries en tenant sérieusement le timing (sinon ça ne sert à rien) donc tu ne peux pas tricher avec la charge. Ceci étant, repartir sur un bon format même léger te fera progresser et dépasser tes maximas beaucoup plus vite que de laisser "lourd".

Je vais peut-être tenter d'effectuer deux séances comprenant du DC au lieu d'une sur mon split actuel.

C'est un minimum.

[torc71500]

Il peut être aussi intéressant de varier le format comme le disait Torc mais pas si tu fais de la force

Voila, comme c'est plutôt de "l'hypertrophie" que Push fait, ca peut être sympa pour débloquer les charges.

C'est un minimum.

Un split avec 2 fois par semaine 70-90 reps ( sur 2 exercices ) me parait correct. Non Aeon ?

[Aeon]

Je viens de voir ton message Torc, dsl pour le retard.

Il peut être aussi intéressant de varier le format comme le disait Torc mais pas si tu fais de la force

Voila, comme c'est plutôt de "l'hypertrophie" que Push fait, ca peut être sympa pour débloquer les charges.

A ce stade, il faut tout arrêter. Prendre 1 semaine de repos et repartir au début du cycle. Lorsqu'on ne sait pas dans quelles conditions est l'athlète (sur entrainement, sous entrainement, tendons plus ou moins fragilisés, etc. ...), on repart du début dans le doute (avec le repos).

Si on se sent fort dans une catégorie, rien n'oblige de passer un peu moins de temps sur celle ci. 2 semaines d'endurance est un minimum (on est rarement très fort dans cette catégorie), 2 semaines de foncier, 1 mois de force par exemple. Cycle de 2 mois qui devrait assurer une bonne progression avant les vacances...

Un split avec 2 fois par semaine 70-90 reps ( sur 2 exercices ) me parait correct. Non Aeon ?

L'idéal reste 3 (lundi, mercredi, vendredi par exemple) avec des entrainements raisonnables. Celle de vendredi constitue le rappel, on peut travailler dans des formats exotiques (10x1 par exemple) pour éviter de trop traumatiser le muscle. Il vaut mieux multiplier les séances en bossant correctement son explosivité, plutôt que de faire 1 entrainement au max en s'arrachant la moitié des fibres (le risque de blessure sera d'autant plus limité).

[pushpull]

Je suis reparti depuis 3 semaines environ sur un Full Body.

J'ai du DC le lundi et vendredi (deux formats différents, le lundi j'ai repris les bases on va dire avec charges modérées, 10-12 reps) et mercredi DI haltères.

C'était important à mon niveau de repartir sur un mouvement propre et contrôlé.

En ce moment, je réfléchis surtout à la manière de poursuivre mon entrainement durant la fermeture estivake de ma salle.
Je vais peut-être tenter Lafay pendant 1 mois...
J'essaie de trouver le meilleur compromis pour ne pas perdre en force.

[Aeon]

Le full body, c'est ce qu'il y a de mieux pour la prise de masse musculaire, toutes les études le montrent. Le split ne s'est vraiment démocratisé qu'avec l'arrivée des stéroïdes et des anabo...

Pour la force, ceci dit, il n'y a pas de mystère, il faut cibler tout particulièrement le muscle choisi, faire 3 entrainements par semaine, et on passe de 1h à 2h dessus (avec des temps de pause de 4 à 15min, ça ne fait pas beaucoup de séries) pour atteindre des vrais objectifs de force. Si c'est juste gagner un peu de force pour mieux progresser en culto, le faire en full body marche bien.

Par contre, je laisserais 2 mouvements de DC dans la semaine en gardant le travail aux haltères pour bien bosser les stabilisateurs.

Si on a 1 mois à attendre, on peut faire 2 semaines de repos et 2 semaines de footings, travail au poids de corps, c'est largement suffisant. On peut faire aussi 1 mois de pause sans soucis, au contraire, c'est souvent bénéfique.

[pushpull]

1 mois c'est hyper long en ce qui me concerne si je ne m'entraine pas.

Je perd rapidement en force et la reprise est vraiment démoralisante. J'ai vraiment besoin "d'entretenir" un minimum pour garder le rythme et que mes muscles ne se mettent pas en hibernation totale.

Pour le dos, les tractions sont assez efficaces à mon sens pour ne pas trop régresser.

Par contre, pour les pecs c'est une autre histoire. Les dips joueront un chouya mais pour le reste, sachant que j'ai galéré pour m'améliorer un peu au DC, je cherche vraiment à conserver les acquis. C'est peut-être là que Lafay interviendra...
Même combat pour les épaules.

Pour les jambes, je laisserai par contre un peu de repos car mes genoux sifflent un peu.

Bref, la méthode Lafay me permettrait de toute façon de casser la routine et de faire connaitre autre chose à mon corps et mes muscles. Qui sait, ça peut corriger certains points faibles.

[dreamer]

salut pushpull
La prise de main sur la barre est tres importante au DC (j'ai deja participer a quelques competes a ca sujet) ainsi que ta position sous la barre. Normalement lorsque tu t'installes tes yeux doivent etre dans l'axe de la barre pour que lorsque tu la decroches elle vienne se placer d'elle-meme en face de tes pecs. l'ecartement des mains doit etre superieur a ta largeur d'epaules (normalement c'est 80cm). Si tu veux un meilleur ressenti et gagner en force je te conseille la methode ou tu ecartes au maximum tes mains sur la barre. Tentes le et dis moi ce que tu en penses
Pour les plus balaises en force (dont je ne fais pas parti) la technique consiste a placer ses pieds le plus loin possible sous le banc jusqu'a etre sur la pointe des pieds et etre ponté, et la, c'est le derriere des cuisses (eh oui les ischios ) qui va donné l'impulsion afin de remonter la barre. attention cette technique est tres difficile a maitriser elle n'est valable qu'en force et doit etre executer en presence d'une personne competente (lu dans un article de Ryan Kennelly qui souleva 470kg en 2007)

[pushpull]

Dreamer, on a déjà parlé de technique (notamment celle que t'évoque en dernier) précédemment avec entre autres les vidéos de Dave Tate.