Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26 : Musculation: présentation & carnet d'entraînement

de **AlexD** » Sam 04 Oct 2008, 13:04

3/ Un exo pour tes biceps. Curl biceps avec haltères, debout.

Un set se compose de trois mouvement: tu commences en pronation, 8 reps, puis tu passes en supination (autant de rep que possible), puis en prise marteau (toujours autant de rep que possible). Les trois mouvement sont dans le même set et s'enchainent sans pose. Rajoute à cela une seconde d'attente au pic de la contraction (donc au sommet du mouvement), avant d'entamer chaque phase déscendente.

Fais 4 sets.

Pour les charges ne t'inquietes pas si tu dois prendre un poil plus léger que d'habitude.

le problème c'est pas une critique mais enfin ne le prends pas mal, comme tu n'as pas un passé de sportif de haut niveau, et bien tu as du mal en muscu car tu n'as acquis une endurance musculaire suffisante au court de ta vie. c'est pourquoi il faut apprendre tout depuis le début. il faut "réveiller" ton corps ou plutôt " l'éveiller ". Et le faire le plus simplement possible et aussi le mieux possible.

1/ et 2/ mets plus lourd et commences à faire 4*4 le but étant de le faire au pdc le plus vite possible. 4*4 parfaitement ne vas pas à l'échec. le mouvement doit être complet et " propre ". après ça 3 minutes de pause, ça doit suffire. c'est mieux de faire le pdc avant la fonte car après un exo de fonte comme le rowing ou le DC ben si tu dois attaquer des tractions ou des dips c'est la mort pour se lever.

Si tu respectes bien le 4*12 et 4*15 et bien oui baisses la charges, car là pour le moment on fait enfin tu fais pas de gros formats, c'est pas la peine de te démonter en 1 semaine. J'aime bcp les formats style 5*12-5*15 car il permettent d'être endurant et d'avoir une meilleure forme physique. Les gros formats sont bien mais demandent bcp de sacrifices et puis ça fatigue pas mal. je penses que tu resteras dans ces eaux là, d'une parce que tu ne veux aller plus loin que 75kg et de deux c'est pas le but de la manœuvre.

pour le prise des mains t'es en supination dc c'est bon même si c'est en biais c'est pas bien grave, mais d'ici 3 semaine il faudra vraiment commencer par faire 4*4 au moins au pdc. Je t'en prie dis moi que tu vas le faire *clin*

3/ et là c'est le drame *langue*

, je cite > je suis monté à 41.5kgs pour du 4x8 MAIS je n'arrive pas à me fatiguer les biceps... En gros, la charge est lourde, je souffre pour la soulever (j'ai d'ailleurs du mal à ne pas m'aider de mon dos en le cambrant) MAIS j'ai pas de courbatures comme tu me l'indiques. <

*triste*

bon et bien là aussi changement de tactique. Alors déjà le dos non mais non faut pas le bouger même pas en rêve. bon ben tout simplement tu vas t'aider des murs. tu prends la barre tu la poses à bonne hauteur face au mur, si t'as pas de support ben à terre... donc tu laisse un espace suffisant entre le mur et la barre, juste pour que tu passes. donc tu te mets dos au mur et donc la barre face à toi. tu pose ton dos sur le mur en fléchissant les jambes, juste légèrement, ne me fais pas la chaise =).

tu prends la barre tu te mets en position > dos complètement calé contre le mur, contractes les abdos verrouilles le bassin ne bouges plus et soulèves la barre =) à mon avis baisses de 40% la charge, car là tu vas dérouiller.

source de m.com > Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos, ensuite ils avancent les coudes vers l’avant en s’aidant du deltoïde antérieur et du haut des pectoraux. En réalisant l'exercice de cette facon, le biceps n’est pas sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est pas maximum. La stimulation musculaire et le développement seront donc lésés.
Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol.
Pour éviter l’élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de facon stricte en maintenant le dos contre un mur, cela evite de tricher et c'est de cette facon qu'il est exécuté lors de compétitions de curls barre. <

4/

*clin*

c'est le secret.

de **pushpull** » Dim 05 Oct 2008, 13:18

@AlexD : merci pour la variante. Je vais réessayer de travailler mon geste comme me l'indique jyjy et si jamais il n'y a pas de résultats je testerai ça.

@jyjy : Pas de souci, je sais effectivement que mon historique niveau sportif n'est pas un avantage pour la muscu. Mais je suis toujours motivé pour rattraper le retard !

1/ et 2/ C'est noté : je vais descendre le nombre de reps aux tractions et viser le poids du corps rapidement. En tout cas je pense pouvoir m'engager aux 4x4 au pdc d'ici 2 à 3 semaines max. En pronation je pense que ça sera plus rude... *bouche*

.

J'te rappelle, comme je l'avais noté plus haut, que Dos + Pecs sont vraiment mes points faibles. C'est pour ça que je sais pertinemment que c'est là qu'il me faut rattraper un gros retard ! *langue*

3/ Ok pour les biceps. Je pense vraiment que ça peut m'aider car mon dos était trop sollicité je sens. Je te dirais ce que ça donne !

4/ Merci pour l'info ! *clin*

Je vais carrément essayer de baisser les temps de repos pour chaque exo parce que souvent j'ai l'impression que c'est trop long et j'me force à attendre 1min30.
J'vais tester de passer à 1min ou 1min15.

de **jyjy** » Dim 05 Oct 2008, 15:24

la prise en pronation c'est dans longtemps *clin*

avant tu vas manger de la supination, rien ne vaut bcp de supination pour arriver à faire les autres, car c'est vraiment bcp plus dur qu'on le pense en pronation.

de **AlexD** » Dim 05 Oct 2008, 16:04

Effectivement tu charges moins dans ces cas la Jyjy, mais c'est surtout parceque la partie du muscle travaillée n'est pas la même que lors d'une prise traditionnelle.
Perso si c'était à refaire j'aurais tout de suite intégré ce genre d'exercices.

de **jyjy** » Dim 05 Oct 2008, 18:26

ben disons que je suis assez simpliste dans la conception de mes entrainements et de ce fait dans les conseils que je donne. Et que je préfère vraiment travailler à fond sur la technique et le rabâchage d'un même exercice que de changer d'un coup pour un autre méthode que je ne connais pas. Je sais par expérience que parfois rien ne sert de changer totalement la forme de l'entrainement. Après ça plait ou pas peu importe le but c'est donner des avis et des conseils sur un forum et j'ai largement rempli ma part du contrat. J'ai appris seul et je continue à apprendre seul, j'ai vraiment personne pour m'aider à part bien sûr sur certains site et sur ce forum *clin*

. Mais bon pareil sur les mouvements j'ai mis 50 ans *bouche*

pour apprendre une technique correcte et sentir enfin que je travaille pas pour rien. Ensuite c'est avec les meilleurs qu'on apprend le mieux, rien ne vaut un bon DC bien fait ou un squat parfaitement réalisé pour bien progresser. c'est l'histoire de notre vie.

de **AlexD** » Dim 05 Oct 2008, 18:41

Je te remettais pas en cause Jyjy no soucy hein *langue*

. Je suis moi même autodidacte et le premier à reconnaitre que je sais pas grand chose héhé.

de **jyjy** » Dim 05 Oct 2008, 21:47

non tkt pas je ne pensais pas à te blâmer, je dis comment je fonctionne dans ce domaine, et puis les conseils de ceux qui pratiquent depuis un certains temps sont tjrs les bien venu. L'idéal c'est de partager ses expériences et ses points de vue pour guider au mieux les autres. *smile*

de **pushpull** » Dim 05 Oct 2008, 21:48

Pas de jaloux les gars, le plus ignorant c'est moi ! *hé*

Rien ne vaut les échanges et le débat pour affiner sa méthode.

Je suis tout ouïe à tous vos conseils et je donnerai de toute façon mes ressentis sur chaque exercice. Et puis c'est en forgeant... *smile*

PS: en tout cas j'espère que beaucoup de lecteurs "de passage" sur le forum se rendent compte que la muscu c'est pas aussi simpliste et débile qu'on peut l'imaginer.
Un art de vivre...

de **jyjy** » Dim 05 Oct 2008, 22:16

nan ya pas de compétition du style qui répond le mieux à tous les post, déjà j'ai pas la patience qu'ils ont de répondre tjrs les mêmes choses aux gens, à la longue ça me gave de lire les mêmes post c'est du copié collé. Je dis respect car il passe du temps et pour tout le monde. il faut dire ton cas m'a intéressé chanceux va!!

de **pushpull** » Dim 05 Oct 2008, 23:52

Tu m'étonnes ! La patience est une vertu et ici il y en a beaucoup.

Merci en tout cas de ton aide ! Et rassure-toi, j'serai appliqué ! *clin*

de **pushpull** » Mar 07 Oct 2008, 0:47

Retour sur ma séance du jour:

En général : je raccourcis les temps de repos sur les exercices que je sens bien et ça donne un bon effet.

Tractions : je suis arrivé à faire 4x5 avec 7.5kgs d'aide.
Les toutes dernières j'ai vraiment du mal. Je suis presque à l'échec. Je poursuis comme ça ?

Rowing : j'ai enchainé sur la machine et j'ai mieux tenu sans baisser la charge. J'ai pris 3 minutes de repos après les tractions pour me remettre. J'ai un set à 5x15 pour tester et ça m'a rincé ! Pareil pour les pecs ! Chaud !!! *langue*

Biceps : je n'ai pu bosser que sur la machine (trop de monde) et j'ai bien fait attention à ma posture: résultat j'ai bien souffert pour faire mes 4x8 à 39kgs (et oui en les faisant bien j'ai du baisser un peu la charge - semaine passée j'étais à 41.5 mais en faisant mal le geste).
Je verrais demain et après-demain si les courbatures témoignent dans ce sens ! *clin*

En bref, je reste toujours assez faiblard niveau bras, dos, pecs. J'ai un gros travail à faire là-dessus ! C'est stressant mais soyons positifs, ça signifie que j'ai une grosse marge de progression !

de **jyjy** » Mar 07 Oct 2008, 11:56

tractions > c''est bien " Je suis presque à l'échec " mais tu n'y es pas *clin*

continues sans jamais arriver à l'échec surtout. continues encore avec 7.5 d'aide, travailles bien le mouvement il faut qu'il rentre dans la tête. continues à 7.5 encore 3x ça va venir tout seul.

rowing > n'oublies pas c'est 4*15 pour le rowing et 5*15 pour le Développé Couché (DC) une fois par semaine. pas de confusion de côté là hein? bon bien sûr tu m'as dit que c'était un test. *smile*

mais ne brûle pas les étapes *clin*

le 5*15 aux pecs c'est chaud, je confirme $diable$

, je pense que d'ici 6 entrainements donc environ 2 semaines tu vas laisser de côté la machine des pecs et te concentrer au Développé Couché, et bien sûr je vais te changer légèrement les formats sinon c'est trop facile. Côté stabilité au DC c'est ok maintenant? tu ne penches plus? tu prends bien large et tu ne touches pas ou presque pas le pecs durant la descente? =)

ce que je vois c'est que tu commences à tenir le coup, tu deviens plus endurant et résistant à l'effort. c'est bon signe.

biceps > bien ! par la suite préviens moi quand tu les fais comme je t'ai indiqué, histoire de voir si c'est mieux ou pas, si la charge baisse c'est pas important l'important ce sont les sensations et la technique. a+

de **pushpull** » Mar 07 Oct 2008, 14:48

> Oui pour le rowing c'est une erreur de ma part. Je repartirai sur mon 4x15 une fois par semaine. Pour le coup ça me semblera un peu moins chaud après en avoir fait 5 séries cette semaine ! *langue*

> Pour les DC je n'ai pu tester qu'une fois vu qu'on avait réparti 1 fois DC et le reste sur machine. Mais je vais essayer de passer à 2 DC et 1 machine rapidement pour ensuite, comme tu me l'indiques, d'ici 2 semaines passer only en DC.
Mais je suis pas du tout bon sur le geste encore et ça me parait donc encore plus fatiguant.
Je vais poursuivre méthodiquement, je te donnerai des infos sur l'évolution.

> Biceps : oui j'te donnerai mon retour sur le travail avec la barre. J'ai hâte aussi de bien sentir souffrir mes biceps (PS: si malgré les exercices, je me remets bien, dois-je en faire 3x par semaine au lieu de 2 ?).

=> Pour l'endurance, je sens effectivement que ça devient lentement meilleur mais c'est aussi très dépendant de mon état de forme du jour (bon c'est une lapalissade mais c'est important). Je dors pas assez, alors les fois où mes nuits sont plus longues, à la salle je sens nettement la différence. Faut que j'adapte mon rythme...

de **jyjy** » Mar 07 Oct 2008, 17:24

oui pour le DC va falloir garder le même format mais passer à deux fois par semaine, si possible. Essayes de bien intégrer cet exo car il donne de bonnes sensations et donne aussi bcp de patate pour tout. il est très complet car il muscle aussi les épaules. Le deltoïde antérieur je crois... et bien sûr d'autres muscles car l'avantage des exo en charge libre c'est de muscler tous les muscles qui servent à se maintenir dans une position parfaite.

pour les biceps non que deux fois par semaine, après pareil il faudra voir ton évolution avec cet exercice et donc dans les mois qui suivront Alex, les autres ou moi même pourront te donner d'autres astuces. tel que le Curl haltère combiné avec d'autres exos avec d'autres formats.... enfin t'en es pas encore là.

c'est clair que la forme joue un rôle important, et le sommeil est important. c'est loin d'être facile, c'est pourquoi il faut que tu fasses au moins un à deux break complet dans la semaine, reposes toi bien manges bien pendant ces jours c'est important d'avoir des jours off ou tu penses à autre chose.

Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

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