Pushpull [31 / 1.77 m / 68.5 kg] - p.26

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@Keucha: Pour l'absence de collation le matin c'est plus du à un rythme de travail qui ne laisse pas vraiment de temps pour ça. L'après-midi étant "plus longue", c'est plus gérable.
Est-ce un manque crucial dans mon alimentation quotidienne pour atteindre de bons résultats ? Je peux essayer d'y remédier si c'est le cas. Un fruit suffirait-il ou faut-il que ça soit plus costaud (voir le reste de mon alimentation) ?


@jyjy: Déjà merci pour ton aide.
Voici mes réponses avec pleins d'autres questions !

1/ Je m'entraine bien de 20h à 21h30 (de 21h15 à 21h30 c'est étirements). Le reste du temps c'est pour les trajets, douche etc.


2/ Je n'ai aucun tableau, ni aucune matrice pour le moment.
S'il faut en mettre en place je le ferai mais je suis assez souple pour le moment.
Ce rythme ne joue pas particulièrement sur mon moral (la fatigue du boulot en fin de journée, oui). MAIS, s'il faut effectivement caler un rythme hebdomadaire fixe, je le ferai.
Le fait est que, parfois, si je rentre trop tard je suis obligé de faire sauter la séance et de tout décaler.

Bref, je peux partir sur du: Lundi: Muscu / Mardi: Cardio / Mercredi: Repos / Jeudi: Muscu/ Vendredi: Cardio / Samedi: Muscu / Dimanche: repos
çA serait plus correct ? Je ne risque pas la surcharge ou le surentrainement ?


3/ Oui, je ne fais que des machines. Je m'entraine seul et je reste un débutant. Je ne connais pas les bons gestes à réaliser sur poids libre et les profs de la salle sont assez médiocres et peu dispo surtout aux heures de pointe où je m'entraine. Je ne sais pas quand je pourrai passer aux poids libres, ni comment... Mais je comprends que c'est effectivement nécessaire.

PS: les exercices lombaires dont je parlais ce sont ceux-là: http://www.musculaction.com/lombaires1.htm
Je me colle un poids de 5 kilos contre la poitrine sur les 2 dernières séries. ^^


4/ Pour le petit déjeuner, je conserve donc le même menu auquel je rajoute une tranche de pain avec confiture (ou miel) + fromage blanc ?
Ou est-ce que la tartine et le fromage blanc doivent remplacer quelque chose ? Quelle quantité de pain ? Beurre en plus ou juste confiture ou miel ? Je garde le lait écrémé dans mes flocons d'avoine ? çA fait pas trop de produits laitiers ?


5/ Midi c'est cantine. Rarement à l'extérieur. Si c'est le cas c'est un sandwich thon ou tomates/Moza.
Au dessert je peux rajouter du fromage blanc mais je crois que c'est du 20%. Sinon y a des yaourts 0%. Lequel est préférable ? (Ils vont me prendre un malade mes collègues en me voyant remplir mon plateau avec ça + ce que je prévoir pour ma collation ).


6/ Diner: J'ai peur de prendre trop de protéines les jours ou je m'entraine. En gros en revenant du training je prends les blancs d'œufs + jus (pour arrêter l'état de catabolisme) puis mon repas du soir 20 minute plus tard avec le poulet.
Dois-je cumuler les 2 ou me contenter du repas uniquement ?


7/ Entrainement: donc oui, je peux m'entrainer 3 à 4 fois par semaine (tu comprends le cardio lorsque tu parles d'"entrainement" ?).
Je te dirais même que je suis open pour un programme réajusté avec nouveau rythme, nouveaux exercices (si j'ai la possibilité d'apprendre à les exécuter en solo) etc.
La salle est assez complète en poids libre et matériel.
Y a le matériel pour faire des Dips et tous les autres exercices que t'as cité.
Après les machines sont plus souvent disponibles, et elles rassurent pas mal en terme de mouvement. Mais je sais que je dois évoluer.

[jyjy]

1/ ouais ok pas de problème

2/ tu travailles cmb de fois par semaine? pas plus de 4 fois j'espère? car 12 heures c'est un peu trop long. Lundi: Muscu / Mardi: Cardio / Mercredi: Repos / Jeudi: Muscu/ Vendredi: Cardio / Samedi: Muscu / Dimanche: repos là c'est bien mieux, mieux pour qui? pour toi bien sûr je dis pas ça pour que ça me convienne, même si j'ai tendance à ordonner en me basant sur ma propre expérience, plutôt qu'à conseiller... bref c'est mieux car au moins tu t'y retrouves, tu sais quels sont les jours où il faut tout péter et tu sais quels sont les jours où tu peux renter tranquille à la papy style.

ça serait plus correct ? c'est déjà beaucoup mieux pour l'instant.
Je ne risque pas la surcharge ou le surentrainement ? pas du tout. ce n'est pas le nombre d'entrainement par semaine qui t'indique si tu es en surentrainement, c'est comment tu t'entraines qui te le dit.

3/ Alors ok c'est en forgeant qu'on devient forgeron. donc commences par le début. Le DC ou développé couché l'exercice de base, PAR contre ne fais pas touché la barre sur tes pecs lors de la descente contrôle tout aussi bien la montée que la descente, ne vas jamais vite dans l'exécution et ne prends pas trop serré, prends la barre le plus près des poids et si possible un bonne barre de 10kg d'1m70 je crois.

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm

le rowing http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm en bas de la page il y a différentes variantes, prends la dernière c'est celle là qui est magique , tu peux faire cet exos avec une barre EZ les barres tordues en _/\/\_ < en gros. position des mains large, au plus près des poids, et là encore la descente super contrôlée et la montée plus vive par contre histoire de toucher le banc avec la barre pour ne pas bâcler le mouvement.

ensuite pour les biceps http://www.musculaction.com/biceps1.htm même musique il n' y aucun résultat si tu descend trop vite en fait la plupart des mouvements se comptent 2 fois une pour la levée et une deuxième fois pour la descente, et tu verras que bcp de monde font la deuxième partie du mouvement trop vite et pensent qu'ils ont des résultats...

et enfin http://www.musculaction.com/dos1.htm ici le but étant de ne pas s'aider des jambes pour monter et monter droit, on n'est à la gym on fait pas le tour de la barre non on est fixe et on monte. et on descend tout doux.

ensuite voici un aperçu des exos que tu feras plus tard, ceux qui demandent une certaine technique.

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm
http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-4.htm
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm

4/ ce que j'ai mis en plus c'est ce que tu devrais prendre en plus pour ta prise de masse.

5/ 20% hmmm... c'est bcp en fin ça dépend pour qui, bref c'est toi qui vois, perso je prendrai du 0%, les yaourt allégés.

6/ disons que les protéines c'est bien sauf que les glucides sont tout aussi importants et que sans un apport correct journalier tu peux dire bye bye à ta progression. je suis pas fan des quantités à prendre faire la pesée blablabla je mange pour ne plus avoir faim et aux entrainements je m'arrache pour me donner bonne conscience, sache qu'il faut +/- 2.2gr de prot par poids de corps et par jour et 1.8gr de glucides par poids de corps et par jour. surtout en période de muscu.

tu peux te contenter d'un seul repas sachant que dans celui ci tu vas te casser le ventre ou alors manger en deux fois pour éviter d'exploser

7/ le cardio je ne le compte pas dans entrainement, cardio c'est cardio muscu = entrainement. donc oui 3 à 4 entrainements par semaine 3 minimum et 4 peut être plus tard. 3 full body / 4-5 split.

exemple de plan d'entrainement : changement progressif je garde encore les exos précédents exos mais on rentre enfin tu rentres progressivement dans la technique.

Muscu :

* Echauffement : 5 minutes de vélo.

* Dos : 4 séries tractions à chaque séance + au choix dans la semaine 4 séries de rowing (4x12) / 4 séries sur machines
* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs
* Cuisses : Presse 6 séries de 12x90kgs > 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg
* Pecs : 6 séries de 10 2x par semaine et 1 x par semaine sur machine avec tjrs 6 séries de 10
* Biceps : 4 * 8
* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?) pour les abdos l'important est l'effort de contraction pendant le mouvement, tu peux largement en faire sans charges, donc fais comme tu l'entends mais en forçant quitte à larguer des caisses durant l'exos XD rigoles mais ça arrives plus souvent qu'on pense.
* taille: 4 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut) > efficace?
* Lombaires : 5 séries de 12 relevés de buste (les 2 dernières avec 5 kilos dans mes bras).

Etirements.

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2/ Je suis ok avec toi sur un rythme fixe. C'est vrai que psychologiquement, voire même physiologiquement, c'est plus pertinent.
Par contre je travaille bien 5x par semaine en étant en mode travail 10h minimum/jour. Mais that's life pour beaucoup. Pour l'instant, je ferai avec !
(Par contre parfois je ferai sauter le cardio du mardi - les soirs de Champion's League à la télé avec mon équipe de cœur... ).

3/ Merci pour ces descriptions détaillées et imagées ! J'étais pas familier avec les termes techniques.
Je vais étudier l'ensemble de ces mouvements et commencer à les tester dès que possible. Je t'en reparlerai pour te donner des news...

4/ Tu ne m'as pas répondu sur le beurre (désole je suis pointilleux mais tu pourras l'être avec moi ! ): je peux en mettre sur ma tartine ou c'est uniquement confiture ou miel dessus ? J'en prends combien de tartines (c'est des tranches rondes pas très grande - taille d'une paume de main) ?

/!\ Au passage: mon objectif est à la fois de reprendre 2-3 kilos mais aussi de perdre ma graisse notamment celle un peu trop épaisse sur mes abdos. Qu'en penses-tu ? C'est inconciliable ?

5/ Va pour les 0% !

6/ Ok. Les soirs après l'entrainement je ferai : Blancs d'oeufs + jus d'orange / un break pour me doucher / et diner avec légumes et poulet. C'est ok ?
Puis-je rajouter un 0% en dessert ou je me contente du fromage blanc avant de dormir ?

7/ Ok: 3 jours de muscu en Full Body + 1 ou 2 de cardio.
Tu me préconises quoi pour le cardio pour ne pas gâcher ce que je fais en muscu ?
Puis-je rester sur 1h de footing à bonne intensité - je cours généralement à 11km/h de moyenne et je finis crevé (environ 600kcal perdu environ je crois - bon pour la couche de graisse du ventre mais mauvais pour la masse ?) ?

8/ Le programme:

* Dos : 4 séries tractions à chaque séance (quelle prise ? combien de répétitions ?)
* 4 séries de rowing (4x12) / 4 séries sur machines (l'un ou l'autre c'est ça ? J'en fais combien par semaine: à chaque séance ou pas ?)
* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs
* Cuisses : Presse 6 séries de 12x90kgs > 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg (Là je vais plus marcher droit je sens )
* Pecs : 6 séries de 10 2x par semaine et 1 x par semaine sur machine avec tjrs 6 séries de 10 (pourquoi, en général, ne pas éliminer la machine tant qu'à faire ?)
* Biceps : 4 * 8
* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine (crunchs ?) pour les abdos l'important est l'effort de contraction pendant le mouvement, tu peux largement en faire sans charges, donc fais comme tu l'entends mais en forçant quitte à larguer des caisses durant l'exos XD rigoles mais ça arrives plus souvent qu'on pense. (J'ai bien ri effectivement et je ne regarderai plus jamais personne souffrir aux crunchs de la même manière ! Je vais rester sur la machine, j'aime bien et je souffre pas mal: ça crame dès la 2ème série !)
* taille: 4 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille (machine où on fait pivoter le bas du corps sans bouger le haut) > efficace? ==> Je dirais que c'est un complément intéressant pour les abdos mais j'ai pas de réel avis. Je pourrais supprimer si manque de temps à la salle ?)

* Lombaires : 5 séries de 12 relevés de buste (les 2 dernières avec 5 kilos dans mes bras).

? Combien de temps entre chaque série ?


==> Je fais ce circuit dans cet ordre précis idéalement ?



Dernière précision, mon objectif est une esthétique où c'est tracé. Je ne recherche pas à gonfler. De toute façon tu l'imagines bien avec un objectif de 73kgs pour 1.77m ça peut pas être vraiment autre chose (voir l'exemple intéressant en proportion d'AlexD : http://www.coach-gym.com/forum/ma-prise ... 0-135.html beau boulot au passage ! ).


PS: désolé si j'exagère dans le détail. J'ai du mal à laisser passer quelque chose, ça me stresse !

[Keucha]

Pour le beurre,

Ce n'est quasiment que des acides gras saturés. Donc supprime le beurre de ton alimentation.

Attention, cela ne veut pas dire qu'il faille supprimer les acides gras saturés de son alimentation.

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Merci Keucha. C'est bien noté.
çA fait un moment que c'est éliminé du qutoidien. Je n'en prend que très rarement le matin en vacances mais je classe ça dans les "écarts admissibles".

PS: En attendant le retour de jyjy, si t'es motivée pour compléter ses conseils pointus, n'hésite pas !

[jyjy]

4/ donc ok pour le beurre oui la confiture c'est mieux et le miel aussi le matin ça ne peut faire que du bien! et pour les tartines pareil soit des tranches déjà cuite ou alors du pain que tu fais toi même grillé, disons que c'est plus sain que des croissants pur beurre, ça fait moins mal aux abdos ;)

Combien de tartines ? t'es en prise de masse mais le but n'est pas de se faire exploser et vu que tu ne peux prendre de repas avant 12h, manges assez pour bien tenir. Tenir pourquoi? pour d'une ne pas s'amener des gâteaux derrière sois (pas bien pour les abdos) et de deux pour ne pas s'exploser le ventre à midi (pas bien surtout si on peut pas faire de sieste)

/!\ Au passage: mon objectif est à la fois de reprendre 2-3 kilos mais aussi de perdre ma graisse notamment celle un peu trop épaisse sur mes abdos. Qu'en penses-tu ? C'est inconciliable ? pas vraiment en fait on peut faire une prise de masse sans vraiment prendre de gras le tout est d'associer cardio / muscu et diététique dans de bonnes proportions.

6/ c'est ok, et là pareil si tu veux prendre ton yaourt 0% avant de te coucher c'est selon tes envies, l'idéal c'est de se coucher sans la sensation de faim et de bien dormir.

7/ je dirai 2 à 3 jours de cardio (3 en période de vacances ou autre, enfin autre quand tu peux vraiment les faire. Le but étant d'arriver en forme au job.) avec ta fréquence habituelle, ce que tu peux faire aussi c'est varier une endurance comme tu fais et une en vitesse c-a-d faire du fractionné ex : 100m tranquille 100 m a fond 100 m tranquille 100 m à fond ce genre de truc ou 30 sec tranquille 30 sec à fond. là aussi le cardio c'est bien de changer d'entrainement ça met un peu de fun dans la semaine.

8/ Le programme:

* Dos : 4 séries tractions à chaque séance en supination prise plus large que les épaules, pour ce qui est des répétitions =) c'est toi qui seras le plus apte à répondre à cette question.

* 4 séries de rowing (4x12) / 4 séries sur machines > rowing 2x par semaine et la machine 1x par semaine.

* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs

* Cuisses : Presse 6 séries de 12x90kgs > 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg XD ;)

* Pecs : 6 séries de 10 2x par semaine et 1 x par semaine sur machine avec tjrs 6 séries de 10. gardes encore une fois par semaine à la machine pour que tu puisses apprécier la différence et aussi pour ne pas tout changer d'un coup.

* Biceps : 4 * 8

* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine héhéhé ok ;)

* * taille: 4 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille, si tu n'as pas trop de temps au lieu de mal le faire oui supprimes le sinon si tu ressens quelque chose de positif pourquoi ne pas continuer? =)

* Lombaires : 5 séries de 12

Combien de temps entre chaque série ? 1m30 - 2 min.

==> Je fais ce circuit dans cet ordre précis idéalement ?

-jambes
-dos ou pecs
-pecs ou dos
-biceps ou triceps
-triceps ou biceps
-lombaires
-abdos

une fois que tu commences à progresser ton objectif de 73 va devenir 75 et ainsi de suite... ce que je veux dire c'est que c'est pas la peine de se mettre une limite de progression, t'as un objectif > être mieux dessiné mieux taillé mais ne mets de barrière en terme de poids car tu les dépasseras.

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Merci pour les précisions.

J'ai bien tout noté. Je testerai surement les nouveaux exercices samedi ou dimanche prochain pour voir comment se positionner etc.

Je te donnerai des nouvelles.

Je reste ouvert à toute précision supplémentaire sur ce thread !

Au boulot !


PS: pour les 75kgs j'sais pas trop. Disons qu'à 73kgs je retrouverai les kilos manquant dans mes pantalons de costards qui flottent un chouya. Passer à plus, ça serait retravailler ma garde-robe et là les implications financières seront surement rédhibitoires !

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Précision après avoir mis en application quelques éléments:

- Faire les triceps après les pecs c'est un peu chaud: après les pecs j'ai un peu les triceps usés. Du coup je suis moins performant sur les triceps.

- Les tractions, c'est CHAUD !!!!!!
Pas réussit à en faire ce soir ! Est-il intéressant d'utiliser la machine avec une plaque sur laquelle on monte à genou et dont on peut régler les poids pour aider ?

A partir de combien de tractions je pourrai considérer que j'atteins un niveau valable ? (Vu la difficulté j'ai du mal à situer si c'est 5 ou si c'est 20).

[AlexD]

Pour l'ordre (vis à vis triceps) essais peut etre de regouper tous les excercices d'isolation en fin de séance sinon pour éviter justement d'etre à plats pour les exercices qui impliquent le plus de muscles d'une part et peut etre résoudre ton soucis par la meme occasion.

Concernant la machine pour les traction, oui utilise la justement. Au fur et à mesure tu réduit le balancier et au final tu les fais sans. Pour le nombre fais des séries de 6 à 8 ou tout simplement le même format que tes autres exos.
Après si tu parles de perfs, les tractions en prises serrée sont vraiment plus simple qu'en prise large (le pire étant pour moi prise large derriere la nuque [quand t'en feras des série de 6-8 comme ça au poids du corps {bon sans tricher hein, descend pas à 50kg expres ;-)} tu auras acquis mon respect héhé]).

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lol ^^' Bon vu que pour les tractions je pars franchement de zéro, j'essaierai d'avoir ton respect par d'autres biais !

Merci pour les infos, je vais donc placer les triceps après les biceps. Pour les biceps c'est plus abordable après les pecs malgré la fatigue, les triceps auront eu le temps de souffler.

EDIT: Pour les tractions je viens de me rendre compte que j'ai tenté directement la prise large en pronation alors que jyjy me parlait de supination.
Je retenterai déjà l'exercice en supination voir si j'y arrive mieux (j'pensais qu'en supination ça ne musclait pratiquement que les biceps... ).

[jyjy]

rectification sur le programme, je me rend compte que c'est pas bon à certains niveaux :

* Dos : 4 séries tractions à chaque séance prise à la hauteur des épaules, en supination

* 4 séries de rowing (4x12) / 4 séries sur machines une fois par semaine 4*15 avec le rowing en charge libre, en mettant une charge adaptée bien sûr, l'idéal est que tu fasses ce 4*15 en même temps que le 5*15 décrit plus bas pour le DC.

* Triceps : machine triceps 4 séries de 10x32kgs

* Cuisses : Presse 6 séries de 12x90kgs > 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg donnes bcp sur cette exercice car tu n'en fais qu'un seul pour les jambes étant donné que les autres demandent une certaine technique ne touches pas trop aux charges pour l'instant même si ça devient facile. Si tu dois augmenter ne rajoutes pas 2kg en plus vois plus loin rajoutes entre 5 et 10kg en gardant le même format pour quelques mois.

* Pecs : 6 séries de 10 2x par semaine et 1 x par semaine sur machine avec tjrs 6 séries de 10. > pas 6 séries de 10 mais 5*12 pour le DC ainsi qu'à la machine et une fois par semaine, seulement une fois quand tu fais les DC avec charge libre fais le format suivant 5*15, pour une durée de 4 semaines.

* Biceps : 4 * 8 à faire deux fois par semaine. respectes bien les consignes pour celui là mais ça vaut pour les autres aussi comptes 2x un mouvement ne descends pas à fond. En règle générale si le travail est vraiment bien fait tu auras vraiment mal aux biceps durant toute la semaine, alors évites d'en faire 3x par semaine. Ne vas pas à l'échec mais charges assez pour n'en faire que 8

* Abdos : 4 séries de 20x60kgs d'abdos sur la machine

* taille: 4 séries de 12x52,5kgs d'abdos taille,

* Lombaires : 5 séries de 12

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Quelques questions complémentaires au passage.

* Cuisses : Presse 6 séries de 12x90kgs > 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg

==> C'est bien cette partie rouge que j'effectue ? Je ne prend pas compte des "6 séries de 12x90kgs" ?

PS: Je fais un effort durant cet exercice pour rester bien positionné mais parfois j'ai l'impression que mon dos essaye de compenser et qu'il risque d'exploser. C'est normal ? (bon j'ai jamais eu de pépin après cet exercice pour être clair mais c'est pour savoir si la sensation est normale).
Par ailleurs, dois-je descendre le siège au max pour avoir les jambes le plus plié possible ?


*Pour les tractions: je descends tout en bas ? Bras tendus ? (s tu réponds oui comme je m'y attends, je verse une larme et je vais m'acheter un kilo de courage*clin* ).

*Pour les DC : j'ai déjà pu essayer rapidement par curiosité, et j'ai de vrais soucis pour monter la barre sans qu'elle penche dangereusement à gauche ou à droite.
Des conseils ? Essayer plutôt avec le DC qui est maintenu par deux montants qui tiennent la barre droite ou y aller avec des charges moins lourdes le temps d'apprendre ?

*Quand tu parles de "charges libres", tu parles de l'exercice SANS la machine, c'est bien ça ?

*Le jour ou je dois faire du 4x15 pour le rowing et le DC ça doit se situer plutôt en début de semaine quand je suis frais, au milieu quand je suis chaud ou à la fin ?

[jyjy]

1*/ 3*12 à 90kg 1*10 à 95kg 2*8 100kg

descends pas au max mais assez pour avoir une position en "L" quand tu tends les jambes. La douleur du dos est normale sans l'être, disons qu'il faut éviter de cambrer ton dos si la charge à pousser est trop lourde, dans ce cas baisse de 5 kilos à chaque série.

2*/ non ne pas tendre les bras ça sert à rien d'allonger totalement les bras si c'est pour monter avec les jambes.

3*/ si tu prends la barre en prise large au plus près des poids tu devrais justement être très stable. Le DC est spécial au début dans ce cas baisses la charge ou alors travailles ta technique de positionnement. Remontes bien les genoux sur ton ventre, colles bien le bas du dos contre le banc et charges en conséquence.

4*/ charge libre = barre + poids = muscu old school = better for ur aim.

5*/ pour les 15 au DC et au rowing choisis entre Lundi et Mercredi.

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Va pour le Old School style !

Bon, j'espère qu'il y aura assez de machines à la salle pour ne pas monopoliser mes charges libres et m'attirer les foudres des plus expérimentés.

PS: Pecs-bras-dos : voici mes points faibles, là où je souffre vraiment pour mener à bien mes exos...

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Quelques infos et questions depuis mon dernier entrainement :

1/ Pour les tractions j'ai pu tester avec la machine avec balancier et j'arrive à en faire 4x10 avec 19kgs "d'aide". Mais je finis à l'échec.
Dois-je faire moins de reps ? Plus de kilos ?

Par ailleurs la machine à tractions n'a pas une barre droite mais plusieurs poignées. Celle qui correspond à la prise en supination est plutôt en biais (mes paumes sont orientées vers mon visage en gros). C'est important ou pas ?

PS: j'ai de grosses courbatures après ce nouvel exercice !

2/ Après ces tractions, je suis censé enchainer sur du rowing en charge libre ou sur machine MAIS le souci c'est qu'après les tractions je suis un peu crevé et j'ai vraiment du mal à refaire un exercice pour le dos...
Que faire ? Baisser les charges sur le rowing ? Autre chose ?

3/ Pour les Biceps : je suis monté à 41.5kgs pour du 4x8 MAIS je n'arrive pas à me fatiguer les biceps... En gros, la charge est lourde, je souffre pour la soulever (j'ai d'ailleurs du mal à ne pas m'aider de mon dos en le cambrant) MAIS j'ai pas de courbatures comme tu me l'indiques. Pourtant j'essaye de bien faire chaque mouvement en 2 temps. Et si j'augmente la charge, j'irai à l'échec.
Je suis un peu perdu pour trouver l'efficacité et réussir à bien travailler les biceps.

4/ J'étais un peu à la bourre Jeudi soir et j'ai du faire mes 4 séries d'abdos avec moins de temps de repos entre chaque série : résultat j'ai des courbatures aux abdos et je sens que ç'a bien bossé. Dois-je continuer à raccourcir le temps de repos ?