PSM[20 ans-1m96-95 kilos]

[psm]

Salut Salut!!

Je suis nouveau sur ce forum, qui est très riche en renseignements surtout au niveau de la diet.
Donc voici mon carnet d'entrainement :
cela fait 6 mois que j'ai arrêté la musculation et depuis lundi j'ai repris.

mon objectif n'est pas de prendre de la masse mais plutôt d'être plus dessiné et gagner en volume (je désire que mes muscle "sortent") surtout au niveau des pectoraux que je travaille 2 fois par semaine.

photo de moi en ce moment (dsl c'est un peu flou)


je m'entraine du lundi au vendredi.

lundi pec,abdos
dips 2x10 (échauffement)
dev couch 4x10
dev inclin prise large 4x10
pec-deck 4x10
poulies vis a vis 4x10
et pour finir abdos
relevé de jambes 25rep suivi de crunch 25rep (effectué lentement et les abdos toujours contracté)

mardi dos,triceps, abdos
barre fixe 2x10 (échauffement)
rowing 3x10
tirage nuque3x10
tirage horizontale 3x10 (mais je me demande si le sdt ne serait pas mieux)

barre au front 3x10
extension a la poulies 3x10
dips 2x10

abdos
relevé de jambes 25rep suivi de crunch 25rep (effectué lentement et les abdos toujours contracté)

mercredi biceps abdos
curl barre 3x10
curl haltère 3x10
curl pupitre 3x10
curl concentré 3x10

abdos
relevé de jambes 25rep suivi de crunch 25rep (effectué lentement et les abdos toujours contracté)

jeudi pec, abdos
dips 2x10
dev incliné 4x10
dev haltères inclin 4x10
pull over 4x10

abdos
relevé de jambes 25rep suivi de crunch 25rep (effectué lentement et les abdos toujours contracté)

vendredijambes épaules abdos
squat 3x10
presse à cuisses 3x10
leg extension 3x10

dev nuque 3x10
dev militaire 3x10
élévations frontales 3x10
élévations frontales 3x10
élévations postérieures 3x10

abdos
relevé de jambes 25rep suivi de crunch 25rep (effectué lentement et les abdos toujours contracté)


chaque séances ne dure pas plus d'une heure et trente minutes.
temps de repos maxi entre les séries 2 minutes
j'essaye de me concentrer uniquement sur le mouvement plutôt que sur les performances
et je désire faire ce programme pendant 2 mois maximum

au niveau des supplément :
whey et bcaa le matin au réveil

whey bcaa 30 minute avant l'entrainement
booster de NO 15 minute avant l'entrainement

whey bcaa et anabolic halo tout de suite après l'entrainement

pour l'alimentation j'essaye de manger bien et équilibré mais je n'ai pas de menus précis

maintenant j'attends vos critique et remarques afin de pouvoir améliorer tout ça car je sais que c'est loin d'être parfait.
merci d'avance
ps: si vous souhaitez d'autres précisions n'hésitez pas

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Et les jambes ? Elles te servent juste pour aller jusqu'à la salle ?

[psm]

Et les jambes ? Elles te servent juste pour aller jusqu'à la salle ?

désolé c'est un oubli de ma part vu l'heure a laquelle j'ai posté . j'ai donc éditer.
Aussi pour la collation du soir , le fromage blanc ne passe pas , par quoi pourrais je le remplacer???

[didier52]

Aussi pour la collation du soir , le fromage blanc ne passe pas , par quoi pourrais je le remplacer???

Par de la caséine, c'est à mettre dans ton shaker avant de te coucher, c'est plus épais que de la Whey et la diffusion des prots dans le corps dure 6-7 heures.

Tu tiens le choc en t'entraînant 5 jours dans la semaine ?

[psm]

pour le moment je tient faut dire aussi que mon emploi du temps du campus est très léger et me permet de bien me reposer.
sinon juste de la caséine avant d'aller dormir fera l'affaire? est ce que je peux aussi manger un aliment style haricot vert en même temps???

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Je laisse les abdos de côté, sachant que tu en fais trop. Tu devrais les traiter comme les autres groupes musculaires.
Laisse-leur le temps de se reposer et n'en fait pas tous les jours.

Bref, tu indiques que le mardi tu effectues un grand groupe (dos) + un petit (triceps).
Pourquoi ne fais-tu pas la même chose le lundi. Rajoute les biceps avec les pecs.

Équilibre le dos et les pecs en faisant le même nombre d'exo pour chacun.

Je retirerais le peck-deck qui n'est pas fameux come exo et j'insisterais plus sur les dips.

Remplace dès que tu le sens (au plus tôt), les tirages par des tractions au poids de corps.


Je m'arrête là mais je trouve qu'il y a souvent trop d'exos sur une même séance. T'abuses sur les exos d'isolation.